Yoga Positionen – Ihr Einstieg in die Welt des Yoga

Ob als Entspannungstechnik, sanftes Fitnesstraining oder ganzheitlicher Ausgleich zum Alltag, Yoga bietet zahlreiche Vorteile für Körper und Geist. Eine zentrale Rolle spielen dabei die Yoga Positionen, auch bekannt als Yogapositionen, Yoga Posen oder Yogastellungen. 

In diesem Artikel erfahren Sie, welche Yoga Übungen für Anfänger besonders geeignet sind, wie Sie einfache Yoga Figuren sicher ausführen und worauf Sie beim Üben achten sollten.

Was versteht man unter Yogapositionen bzw. Yoga Asanas?

Yoga Positionen, im Yoga als „Asanas“ bezeichnet, sind gezielte Körperhaltungen, die mit kontrollierter Atmung und bewusster Bewegung kombiniert werden. Jede einzelne Yoga Pose oder Yoga Asanas verfolgt ein konkretes Ziel: Sie stärkt, dehnt oder entspannt bestimmte Muskelgruppen und wirkt zugleich positiv auf das Nervensystem.

Ob Sie gerade erst anfangen oder bereits Erfahrung mitbringen, es gibt Yoga Posen für Anfänger ebenso wie fortgeschrittene Yogafiguren. Entscheidend ist, dass Sie in Ihrem eigenen Tempo üben und achtsam mit Ihrem Körper umgehen.

Warum Yoga Übungen so beliebt sind

Yoga Übungen verbinden körperliche Aktivität mit innerer Ruhe. Während Sie eine Yoga Stellung halten, konzentrieren Sie sich bewusst auf Atmung, Ausrichtung und Körperspannung. Das verbessert nicht nur die Haltung und Beweglichkeit, sondern wirkt oft auch beruhigend und ausgleichend.

Viele Menschen empfinden bereits nach kurzer Zeit mehr Leichtigkeit, innere Ruhe und ein gestärktes Körpergefühl. Das macht Yoga auch für Einsteiger so attraktiv.

Wichtige Yoga Begriffe für Anfänger

Gerade zu Beginn kann Yoga durch ungewohnte Fachbegriffe etwas einschüchternd wirken. Doch keine Sorge, die wichtigsten Begriffe sind schnell gelernt:

• Asana: Bezeichnung für eine Yoga Haltung bzw. Position. Ursprünglich bedeutet „Asana“ Sitz, heute umfasst es alle Körperhaltungen im Yoga, von einfachen bis zu anspruchsvollen Posen.
• Pranayama: Atemtechnik zur bewussten Lenkung der Atmung. „Prana“ steht für Lebensenergie, „Ayama“ für Kontrolle. Diese Techniken helfen, den Geist zu beruhigen und die Energie im Körper zu steuern.
• Vinyasa: Fließender Übergang zwischen Haltungen. Dabei werden Bewegung und Atem synchronisiert, was eine dynamische und meditative Praxis ermöglicht.
• Savasana: Entspannungshaltung am Ende der Praxis. In dieser „Totenstellung“ lassen Sie Körper und Geist vollständig los, um die Übungen wirken zu lassen.

Diese Grundbegriffe werden Ihnen in Yoga-Kursen, Online-Videos oder Anleitungen regelmäßig begegnen und sind die Basis für eine erfolgreiche Yoga Praxis.

Die 10 besten Yoga Posen für Anfänger: Yoga Figuren mit Namen

Der Einstieg ins Yoga fällt leichter, wenn Sie sich auf einfache Yoga Positionen konzentrieren, die sich gut erlernen lassen. Im Folgenden stellen wir Ihnen zehn bewährte Yoga Asanas vor, die sich hervorragend für Anfänger eignen.

1. Tadasana – Der Berg

Tadasana, die „Bergpose“, ist eine der grundlegendsten Yoga Übungen und bildet die Basis für viele weitere Asanas. Der Name steht symbolisch für Standfestigkeit, Stabilität und Erdung. Wenn Sie Tadasana praktizieren, lernen Sie, Ihre Haltung und Position bewusst wahrzunehmen und Ihre Wirbelsäule optimal auszurichten. Die Haltung hilft Ihnen, Balance im Körper zu finden und Ihre Körperwahrnehmung zu schulen.

Anleitung:

• Stehen Sie in einer aufrechten Position mit hüftbreitem Stand, die Füße parallel zueinander.
• Aktivieren Sie die Oberschenkel, spannen Sie den Bauch leicht an und richten Sie den Brustkorb auf.
• Die Schultern entspannen nach unten, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Atmen Sie ruhig und fokussieren Sie Ihren Blick geradeaus.

2. Balasana – Die Kindhaltung

Balasana, die „Kindhaltung“, ist eine Ruhe- und Entspannungshaltung, die seit Jahrhunderten im Yoga verwendet wird. Sie erinnert an die schützende Geborgenheit eines Kindes und schenkt Ihrem Körper eine wohlverdiente Pause. Diese Position dehnt sanft den Rücken und beruhigt das Nervensystem, wodurch sie besonders bei Stress oder Verspannungen sehr wohltuend ist.

Anleitung:

• Knien Sie sich auf die Matte, die Knie sind dabei etwa hüftbreit auseinander.
• Senken Sie das Gesäß Richtung Fersen und beugen Sie den Oberkörper nach vorne.
• Legen Sie die Stirn sanft auf die Matte ab.
• Die Arme können nach vorne ausgestreckt oder entspannt neben dem Körper abgelegt werden.
• Atmen Sie tief und spüren Sie, wie sich der Rücken sanft dehnt.

3. Vrikshasana – Der Baum

Der „Baum“ (Vrikshasana) ist eine der bekanntesten Yoga Asanas und symbolisiert Standhaftigkeit und Wachstum. Wie ein Baum, der tief verwurzelt ist und sich zugleich flexibel im Wind bewegt, trainiert diese Position Ihren Gleichgewichtssinn und stärkt die Beinmuskulatur. Sie fördert die Konzentration und sorgt für innere Ruhe.

Anleitung:

• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein.
• Heben Sie den linken Fuß und platzieren Sie die Fußsohle entweder am inneren Oberschenkel oder der Wade (niemals am Knie).
• Bringen Sie die Hände vor der Brust in Gebetshaltung zusammen oder strecken Sie sie über den Kopf.
• Halten Sie die Position, atmen Sie tief und achten Sie auf eine aufrechte Haltung.
• Wechseln Sie danach die Seite.

4. Adho Mukha Svanasana – Der herabschauende Hund

Der herabschauende Hund ist eine kraftvolle und gleichzeitig wohltuende Yoga Stellung. Der Sanskrit-Name bedeutet übersetzt „Hund, der nach unten schaut“. Diese Haltung kräftigt Arme und Beine, dehnt Rücken, Schultern und Beinrückseiten und regt die Durchblutung an. Sie ist eine der wichtigsten Yoga Asanas für den ganzen Körper.

Anleitung:

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
• Platzieren Sie die Hände schulterbreit vor sich, die Finger weit gespreizt.
• Heben Sie die Hüften nach oben und hinten, so dass Ihr Körper ein umgedrehtes „V“ bildet.
• Die Füße stehen etwa hüftbreit, die Fersen Richtung Boden ziehen.
• Halten Sie den Rücken lang und den Nacken entspannt.

5. Marjaryasana-Bitilasana – Katze-Kuh

Diese dynamische Kombination aus der Katzen- und Kuh-Position ist eine der besten Übungen zur Mobilisierung der Wirbelsäule. „Marjaryasana“ heißt Katze, „Bitilasana“ Kuh – zusammen ergeben sie einen sanften, fließenden Bewegungsablauf. Diese Bewegung hilft, die Rückenmuskulatur aufzuwärmen und Verspannungen zu lösen.

Anleitung:

• Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
• Beim Einatmen senken Sie den Bauch Richtung Matte, heben das Kinn und die Brust an, das ist die Kuh-Position.
• Beim Ausatmen ziehen Sie den Bauch nach innen, runden den Rücken nach oben und senken den Kopf, das ist die Katzen-Position.
• Wiederholen Sie den Ablauf mehrere Male im Atemrhythmus.

6. Virabhadrasana II – Der Krieger II

Virabhadrasana II, der „Krieger II“, ist eine kraftvolle Haltung, die Stärke, Mut und Entschlossenheit symbolisiert. Der Name stammt aus einer alten hinduistischen Legende über den Krieger Virabhadra. Die Position kräftigt Beine und Rumpf, verbessert die Standfestigkeit und hilft, innere Stabilität zu finden.

Anleitung:

• Stellen Sie die Beine breit auseinander, das rechte Bein wird etwa 90 Grad gebeugt, das linke bleibt gestreckt.
• Die Arme heben Sie auf Schulterhöhe, parallel zum Boden, mit den Handflächen nach unten.
• Der Blick folgt der rechten Hand.
• Halten Sie den Rücken gerade und atmen Sie tief.
• Nach einigen Atemzügen wechseln Sie die Seite.

7. Bhujangasana – Die Kobra

Die Kobra ist eine sanfte Rückbeuge, die den Brustkorb öffnet und die Rückenmuskulatur stärkt. Der Sanskrit-Name „Bhujangasana“ bedeutet „Schlange“ oder „Kobra“ und symbolisiert die Kraft und Beweglichkeit dieses Tieres. Dieses Yoga Asanas hilft besonders bei Rückenschmerzen und Verspannungen im oberen Rücken.

Anleitung:

• Legen Sie sich flach auf den Bauch, Beine ausgestreckt, Fußrücken auf der Matte.
• Platzieren Sie die Hände unter den Schultern, die Ellbogen eng am Körper.
• Beim Einatmen heben Sie den Oberkörper an, wobei die Wirbelsäule sanft in die Rückbeuge geführt wird.
• Schultern bleiben nach hinten unten gezogen, Nacken lang.
• Atmen Sie ruhig und halten Sie die Stellung für einige Atemzüge.

8. Utkatasana – Der Stuhl

Utkatasana, die „Stuhlstellung“, fordert die Bein- und Rumpfmuskulatur und stärkt den gesamten Unterkörper. Der Name bedeutet wörtlich „kräftige Haltung“. Sie ähnelt dem Sitzen auf einem unsichtbaren Stuhl und fördert Kraft, Ausdauer und Balance.

Anleitung:

• Stehen Sie aufrecht, Füße hüftbreit auseinander.
• Beugen Sie die Knie langsam, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen.
• Strecken Sie die Arme über den Kopf, die Schultern bleiben entspannt.
• Das Gewicht liegt auf den Fersen, der Rücken bleibt gerade.
• Atmen Sie gleichmäßig und halten Sie die Position für einige Atemzüge.

9. Paschimottanasana – Die sitzende Vorbeuge

Paschimottanasana ist eine klassische Yoga Asanas, die tief in die Rückseite des Körpers dehnt,  besonders die Beinrückseiten und den unteren Rücken. „Paschima“ bedeutet „Rücken“ und „uttanasana“ „intensive Dehnung“. Diese Haltung beruhigt den Geist und kann Verspannungen im Rücken lösen.

Anleitung:

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte, der Rücken ist aufrecht.
• Atmen Sie ein, strecken Sie die Arme nach oben.
• Beim Ausatmen beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, möglichst mit geradem Rücken.
• Greifen Sie, soweit möglich, nach den Füßen, Knöcheln oder Waden.
• Halten Sie die Dehnung sanft und atmen Sie ruhig weiter.

10. Savasana – Die Tiefenentspannung

Savasana ist die bekannteste Entspannungshaltung im Yoga und bildet den Abschluss jeder Übungspraxis. Der Name bedeutet „Totenstellung“, was die vollständige Loslösung von körperlicher Anspannung symbolisiert. Diese Position fördert die Regeneration und lässt Körper und Geist tief zur Ruhe kommen.

Anleitung:

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine leicht gespreizt, Arme locker neben dem Körper.
• Die Handflächen zeigen nach oben.
• Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief und gleichmäßig.
• Bleiben Sie für 5–10 Minuten in dieser Position und lassen Sie alle Anspannung los.

Einfache Yoga Posen im Alltag integrieren

Schon mit wenigen Yoga-Übungen für Anfänger können Sie Ihre Beweglichkeit spürbar verbessern, Stress abbauen und neue Energie für den Tag tanken. Das Schöne am Yoga ist: Es benötigt keine lange Vorbereitung oder spezielles Equipment und lässt sich sehr gut in einen vollen Alltag zuhause integrieren, auch wenn Sie wenig Zeit haben.

Bereits kurze Yoga-Sequenzen von 10 bis 15 Minuten können Ihnen helfen, bewusster in den Tag zu starten und den Körper auf sanfte Weise zu aktivieren. Die nachfolgende Übungsreihe ist so konzipiert, dass sie besonders einfach und effektiv ist, ideal für alle, die morgens schnell und ohne viel Aufwand etwas für sich tun möchten.

Ein möglicher Ablauf mit Hatha Yoga Grundübungen für den Morgen

Die hier vorgestellten Übungen gehören zu den klassischen Hatha Yoga Grundübungen. Hatha Yoga ist ein sanfter Yoga Stil, der besonders für Anfänger geeignet ist. Er kombiniert ruhige Körperhaltungen (Asanas) mit bewusster Atmung, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Gerade morgens sind diese Übungen ideal, um den Körper zu aktivieren und gleichzeitig Ruhe und Klarheit zu schaffen.

Tadasana – zum Aufrichten und Zentrieren

Beginnen Sie im Stehen mit der Bergpose. Tadasana hilft Ihnen, sich zu zentrieren und innerlich anzukommen. Stellen Sie sich bewusst gerade hin, spüren Sie den Kontakt Ihrer Füße mit dem Boden und aktivieren Sie Ihre Körpermitte. Diese Haltung schafft Klarheit und Stabilität für den Tag.

Katze-Kuh – zum Mobilisieren der Wirbelsäule

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand und führen Sie die dynamische Katzen-Kuh-Bewegung aus. Diese fließende Übung löst sanft Verspannungen im Rücken, mobilisiert die Wirbelsäule und fördert die Durchblutung. Besonders nach dem Aufstehen ist diese Bewegung wohltuend, weil sie den Körper sanft weckt.

Herabschauender Hund – zum Dehnen

Der herabschauende Hund ist eine hervorragende Dehnübung, die Arme, Beine, Rücken und Schultern anspricht. Er hilft, die Muskulatur zu lockern und die Haltung zu verbessern. Auch wenn diese Pose anfangs herausfordernd wirkt, können Sie sie gut an Ihr Fitnesslevel anpassen und so die Flexibilität allmählich steigern.

Krieger II – für Fokus und Stärke

Im Krieger II aktivieren Sie Ihre Bein- und Rumpfmuskulatur, stärken Ihre Standfestigkeit und fördern den inneren Fokus. Diese kraftvolle Yoga Figur gibt Ihnen Energie und Selbstbewusstsein, perfekt, um mit frischem Elan in den Tag zu starten.

Kindhaltung – zur Entspannung

Zum Abschluss kommt die Kindhaltung zum Einsatz. Balasana schenkt Ihrem Körper eine kurze Auszeit, entspannt die Wirbelsäule und beruhigt das Nervensystem. So können Sie die morgendliche Yoga-Sequenz ruhig ausklingen lassen und mit mehr Gelassenheit in den Tag gehen.

Diese fünf Yogahaltungen dauern insgesamt nur etwa zehn Minuten und lassen sich problemlos zuhause, im Büro oder sogar im Hotelzimmer umsetzen. Sie benötigen weder Hilfsmittel noch viel Platz, nur eine kleine freie Fläche und bequeme Kleidung.

Tipps für die tägliche Yoga-Routine

• Versuchen Sie, die Übungen täglich zu einer festen Zeit durchzuführen, zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen.
• Achten Sie darauf, jede Bewegung langsam und bewusst mit Ihrem Atem zu verbinden.
• Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Asanas bei Bedarf an, Yoga soll sich gut anfühlen, nicht anstrengen.
• Falls Sie unterwegs sind, genügen oft schon drei bis fünf Minuten dieser Übungen, um Verspannungen vorzubeugen und den Geist zu klären.

Mit der Zeit können Sie weitere Yoga Positionen in Ihren Alltag integrieren und so Ihre Yogapraxis schrittweise erweitern, für mehr Beweglichkeit, innere Ruhe und Lebensfreude.

Yoga Übungen für Anfänger: Antworten auf häufige Fragen

Muss ich für die Yogastellung besonders gelenkig sein?

Nein. Yoga hilft Ihnen dabei, Schritt für Schritt flexibler zu werden. Ihre aktuelle Beweglichkeit ist kein Hindernis, sondern ein guter Startpunkt.

Sind Yoga Stellungen auch bei körperlichen Beschwerden geeignet?

Viele Yoga Positionen lassen sich individuell anpassen. Sprechen Sie im Zweifel mit Ihrer Ärztin oder einem Yogalehrenden, bevor Sie mit dem Üben beginnen.

Welche Ausstattung ist für die Yoga Praxis notwendig?

Sie benötigen lediglich eine rutschfeste Matte, bequeme Kleidung und etwas Platz. Für bestimmte Yoga Figuren können zusätzlich ein Block oder Gurt hilfreich sein.

Wie oft sollte ich Yoga üben, um Fortschritte zu sehen?

Bereits 2–3 Mal pro Woche reichen aus, um die ersten Verbesserungen in Beweglichkeit, Kraft und Wohlbefinden zu spüren. Wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit und eine aufmerksame Ausführung der Übungen.

Yogafiguren für Fortgeschrittene

Wenn Sie bereits Erfahrung mit den Yoga Posen für Anfänger gesammelt haben und sich sicher fühlen, können Sie sich an intensivere und herausfordernde Yogastellungen wagen. Diese fortgeschrittenen Yogafiguren verlangen mehr Kraft, Flexibilität und Balance, zugleich fördern sie Ihre Körperwahrnehmung und Konzentration auf einem neuen Level.

Wichtig ist, dass Sie behutsam vorgehen und Ihre Grenzen respektieren. Viele dieser Posen erfordern eine gute Vorbereitung und sollten idealerweise unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers geübt werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Das Rad (Chakrasana)

Das Rad, auch „Brücke im großen Bogen“ genannt, ist eine kraftvolle Rückbeuge, die die gesamte Vorderseite des Körpers dehnt und die Wirbelsäule mobilisiert. Chakrasana stärkt Schultern, Arme und Rücken und öffnet zugleich Herz und Brustraum, eine Pose, die Energie und Vitalität schenkt.

Die Ausführung erfordert eine gewisse Flexibilität in Rücken, Schultern und Handgelenken sowie eine stabile Bein- und Rumpfmuskulatur.

Der Bogen (Dhanurasana)

Dhanurasana ist eine der klassischen Rückbeugen im Yoga. Sie sieht aus wie ein gespannter Bogen und symbolisiert Kraft, Elastizität und die Öffnung des Herzens. Diese Yogafigur stärkt Rücken und Beine, verbessert die Haltung und regt die Verdauung an.

Sie fördert außerdem die Flexibilität der Wirbelsäule und öffnet die Brust, was besonders bei sitzender Tätigkeit wohltuend ist.

Der Kopfstand (Sirsasana)

Sirsasana gilt als „König der Asanas“ und ist eine der bekanntesten Umkehrhaltungen. Der Kopfstand trainiert Gleichgewicht, stärkt Nacken, Schultern und Rumpf und fördert die Durchblutung des Gehirns. Er sorgt für geistige Klarheit und innere Ruhe.

Diese Pose erfordert neben Kraft auch viel Kontrolle und Körperbewusstsein. Gerade am Anfang empfiehlt sich eine ausführliche Einführung durch einen qualifizierten Yogalehrer.

Fazit: Mit Yoga Positionen zu mehr Ausgeglichenheit

Yoga ist weit mehr als nur körperliche Bewegung, es ist eine ganzheitliche Praxis, die Körper, Geist und Seele miteinander verbindet. Die Vielfalt der Yoga Positionen bietet Ihnen eine wunderbare Möglichkeit, sich selbst besser kennenzulernen, Ihre Grenzen achtsam zu erkunden und die Balance im Alltag zu finden.

Mit den richtigen Yoga Figuren können Sie nicht nur Ihre Körperhaltung nachhaltig verbessern, sondern auch Verspannungen lösen und die Beweglichkeit fördern. Vor allem aber hilft Yoga dabei, innere Ruhe zu finden, Stress abzubauen und mehr Gelassenheit in Ihr Leben zu bringen.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, mit einfachen Yoga Posen zu beginnen, geduldig zu üben und sich nicht unter Druck zu setzen. Jede Yogastellung kann individuell an Ihre Bedürfnisse angepasst werden, sodass Sie in Ihrem eigenen Tempo wachsen können.

Wenn Sie Yoga regelmäßig in Ihren Alltag integrieren, wird es zu einem wertvollen Begleiter, der Sie dabei unterstützt, körperlich vitaler und mental ausgeglichener zu werden. So wird Yoga zu einem festen Bestandteil eines gesunden, bewussten Lebensstils, der mehr Freude und Wohlbefinden schenkt.

Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst, entdecken Sie die Welt der Yoga Positionen und erleben Sie, wie sie Ihr Leben positiv verändern können.