Die besten Po-Übungen: So formst du deinen Hintern mit einfachen Workouts

Viele von uns sitzen täglich 8 bis 10 Stunden, sei es im Büro, im Auto oder auf der Couch. Das merkt man nicht nur am Rücken, sondern oft auch am Po, der mit der Zeit buchstäblich die Arbeit einstellt. Gezielt eingesetzte Po-Übungen können hier gleich doppelt helfen: Sie straffen den Hintern und stabilisieren gleichzeitig Hüfte, Knie und unteren Rücken. Schon 2 bis 3 kurze Einheiten pro Woche reichen, um sicht- und spürbare Effekte zu erzielen.

Der Vorteil: Du benötigst dafür kein Fitnessstudio. Mit einfachen Übungen für den Po, die auf dem eigenen Körpergewicht basieren, kannst du fast überall trainieren. Viele starten mit 10 bis 15 Minuten pro Einheit und steigern sich innerhalb von 4 bis 6 Wochen auf rund 25 Minuten, ohne dass der Zeitaufwand im Alltag aus dem Ruder läuft.

Auch für Läuferinnen und Läufer ist ein starker Po Gold wert. Der Gluteus maximus ist der größte Muskel im Körper und sorgt in jeder Laufbewegung für Vortrieb und Stabilität, vor allem bei Distanzen über 5 Kilometern. Wenn du dein Po-Training clever mit deiner Laufplanung kombinierst, kannst du deine Zeiten mit Tools wie dem Laufrechner noch gezielter analysieren und anpassen.

Praktischer Überblick: Gezielt die Po-Muskeln trainieren

Die Grundidee ist simpel: Du wählst 4 bis 6 effektive Po-Übungen, trainierst sie in 2 bis 4 Sätzen mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen und planst pro Woche 2 bis 3 Einheiten ein. Zwischen den Einheiten sollten mindestens 48 Stunden Pause liegen, damit sich die Muskulatur anpasst. So kommst du auf insgesamt rund 60 bis 90 Minuten Po-Training pro Woche, was für Einsteigerinnen und Einsteiger vollkommen ausreicht.

Bevor du loslegst, lohnt sich ein kurzes Warm-up von mindestens 5 Minuten, etwa mit leichten Kniebeugen, Hüftkreisen und einem lockeren Gehen oder Traben auf der Stelle. Anschließend kannst du den Po mit kontrollierten Bewegungen noch gezielter aktivieren, zum Beispiel mit einfachen Yoga Positionen, die Hüfte und Beinrückseite mobilisieren.

Gerade beim Po-Training für Frauen ist das Thema Optik oft der erste Motivationsfaktor, etwa ein runderer, straffer Hintern in Jeans oder Sporttights. Gleichzeitig setzen auch viele Athletinnen auf einen starken Po, weil er bei Sprüngen, Sprints und Richtungswechseln eine Schlüsselrolle spielt. Ein Blick auf Vorbilder wie das Fitness-Model Stephanie Davis zeigt, wie sehr ein konsequent trainierter Po das Gesamtbild verändert, ohne übertrieben muskulös wirken zu müssen.

So planst du dein Training für die Po-Muskulatur

Für ein komplettes Po-Training zu Hause benötigst du wenig: 2 mal 2 Meter Platz, eine Trainingsmatte und, wenn du möchtest, ein Miniband oder ein Paar Kurzhanteln mit 3 bis 8 Kilogramm. Viele starten komplett ohne Geräte und steigern erst nach 4 bis 6 Wochen die Intensität. Praktisch ist es, dein Training mit einer App zu dokumentieren, denn so erkennst du schnell Fortschritte bei Wiederholungen, Satzanzahl und Trainingshäufigkeit, etwa mit einer der vorgestellten Fitness Apps.

Ein möglicher Einstieg: Du trainierst den Po an 3 Tagen pro Woche, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag, jeweils etwa 20 bis 30 Minuten. Jede Einheit besteht aus 5 Po-Übungen, die du nacheinander im Zirkel ausführst. Pro Übung peilst du 2 bis 3 Sätze an, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Viele dieser Übungen für Po und Bein lassen sich später gut mit einem ganzheitlichen Körpergewichtstraining kombinieren, wie du es in unserem Calisthenics Übungen Artikel findest.

Die 5 besten Po-Übungen für einen straffen Po

Im Folgenden findest du fünf Po-Übungen ohne Geräte, mit denen du deinen Hintern effektiv trainieren kannst. Sie lassen sich frei kombinieren, egal ob du Anfänger bist oder schon regelmäßig Po-Training in den Alltag eingebaut hast.

1. Glute Bridge (Beckenheben am Boden): Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße etwa hüftbreit auf, die Fersen sind circa 30 Zentimeter vor dem Gesäß. Spanne Bauch und Po an und drücke die Hüfte nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Halte die Position kurz für 1 bis 2 Sekunden und senke die Hüfte dann kontrolliert wieder ab. Empfehlung: 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause.
   
2. Hip Thrust einbeinig an der Couch: Setze dich mit dem Rücken an eine Couch oder Bank, die Schulterblätter liegen auf, die Füße stehen am Boden. Hebe ein Bein an, das andere bleibt belastet. Drücke dich über die Ferse des Standbeins nach oben, bis die Hüfte gestreckt ist, der Po bleibt dabei fest angespannt. Senke die Hüfte wieder ab, ohne sie komplett abzulegen, so bleibt der Hintern dauerhaft unter Spannung. Empfehlung: 2 bis 3 Sätze pro Seite mit 8 bis 12 Wiederholungen.
   
3. Ausfallschritte rückwärts (Reverse Lunges): Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit. Mache mit einem Bein einen Schritt nach hinten, senke das hintere Knie in Richtung Boden, bis beide Knie ungefähr im 90-Grad-Winkel sind. Drücke dich über die vordere Ferse wieder nach oben, achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragt, so kannst du den Hintern trainieren, ohne die Knie unnötig zu belasten. Empfehlung: 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite.
   
4. Donkey Kicks (Po Kicks im Vierfüßlerstand): Gehe in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Spanne den Bauch an, damit der Rücken stabil bleibt. Hebe ein Bein nach hinten oben, als würdest du mit der Fußsohle die Decke wegdrücken, das Knie bleibt die ganze Zeit etwa 90 Grad gebeugt. Führe den Fuß nicht zu hoch, der Rücken darf sich nicht ins Hohlkreuz ziehen, so bleibt die Po-Übung gezielt und sicher. Empfehlung: 2 bis 4 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite.
   
5. Seitliche Beinhebung im Seitstütz (Side Leg Raise): Lege dich auf die Seite, stütze den Kopf wahlweise mit dem Unterarm ab. Das untere Bein bleibt leicht gebeugt, das obere Bein ist gestreckt. Hebe das obere Bein langsam 20 bis 30 Zentimeter an, halte kurz, senke es dann kontrolliert wieder ab, ohne abzulegen. Diese Übung Po trainiert vor allem die seitliche Gesäßmuskulatur, wichtig für Stabilität im Alltag und beim Laufen. Empfehlung: 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

Regeneration, Muskelkater und Fortschritt beim Po-Workout

Gerade am Anfang ist Muskelkater nach einem neuen Po-Training vollkommen normal, besonders in den ersten 24 bis 48 Stunden nach der Einheit. Wichtig ist, dass du zwischen den Trainings ausreichend Pausen einplanst, damit sich die Muskulatur anpassen kann. Wenn der Muskelkater sehr stark ist, reduziere bei der nächsten Einheit die Wiederholungen um etwa ein Drittel oder mach nur 2 statt 3 Sätze und orientiere dich an den Tipps in unserem Beitrag zu Muskelkater nach dem Training.

Fortschritt erkennst du nicht nur am Spiegelbild, sondern auch an konkreten Zahlen. Wenn du beispielsweise nach 4 Wochen statt 10 plötzlich 15 saubere Wiederholungen in der Glute Bridge schaffst oder deine einbeinigen Hip Thrusts mit 5 Kilogramm Zusatzgewicht gelingen, ist das ein klares Zeichen. Viele bemerken außerdem, dass sie im Alltag leichter aus dem Sitz aufstehen, längere Strecken ohne Pause gehen oder laufen und weniger Probleme im unteren Rücken haben, weil effektive Po-Übungen die gesamte Körperhaltung verbessern.

Mit konsequentem Po-Training den Alltag spürbar erleichtern

Po-Übungen sind weit mehr als ein reines Figurthema. Ein starker Hintern schützt deine Gelenke, verbessert deine Haltung und macht dich im Alltag belastbarer. Wenn du mit 2 bis 3 Einheiten pro Woche startest, dir 20 bis 30 Minuten Zeit nimmst und dich an ein kleines Set aus 4 bis 6 Übungen für den Po hältst, wirst du in wenigen Wochen Fortschritte spüren. Entscheidend ist nicht, dass jede Einheit perfekt ist, sondern dass du konsequent dranbleibst und deinem Po-Training zu Hause einen festen Platz im Alltag gibst.