Markus Steinacher, Fit in 100 Tagen

Zeitraum: 19. Mai 2014 - 7. September 2014

Abschluss: Laktattest-Auswertung vom 11.9.2014

 

Zusammenfassung und Highlights meines Fit-in-100-Tagen-Trainingsprogramms:

  • 46 Lauftrainings
  • 26 Radtrainings
  • 21 Krafttrainings
  • 5 Schwimmtechnik-Trainings
  • 65.774 kcal (lt. Polar, exkl. Trainingseinheiten ohne Messung*) verbraucht
  • 898,6 Kilometer (exkl. Trainingseinheiten ohne Runtastic, Schwimmtraining, Training im Ausland)
  • Trainingszeit: 106 Stunden Ausdauertraining (ohne Kraft- und Schwimmtraining)
* bei Kraft- und Schwimmtrainingseinheiten wurde generell keine Messung durchgeführt. Trainingseinheiten im Ausland, bzw. bei sportliche Aktivität beim Wettbewerb wurde ebenfalls nicht gemessen.

Mein Ziel, den Vienna Business Run 2014 unter 18 Minuten zu laufen, habe ich leider nicht erreicht, aber ich konnte meine Zeit dennoch deutlich verbessern:

Meine Laufzeit beim Vienna Business Run 2013 und 2014 im Vergleich:

  • 2013: 20:30,3 (mm:ss) | 12,0 km/h | Pace: 5 min.
  • 2014: 19:24,1 (mm:ss) | 12,68 km/h | Pace: 4:44 min.
Insgesamt war ich 66 Sekunden schneller als letztes Jahr, was einem tollen positiven Aufwärtstrend entspricht.


Bild: Wachaumarathon 2008

Mein Name ist Markus Steinacher und ich bin CEO von sport-oesterreich.at. Es gab Zeiten, in welchen es für mich nichts Schöneres gab, als einen angehmen 2-Stunden-Lauf irgendwo in der Natur zu machen, mit dem Rad die Großglockner Hochalpenstraße hinauf zu fahren oder an zahlreichen Laufveranstaltungen in Österreich teilzunehmen. Diese Zeiten sind leider lange vorbei, denn ich habe aus beruflichen Gründen meine Affinität zum Sport verloren. Berufliche Gründe sollen dabei keine Ausrede sein, denn ich weiß, dass es mein eigener Fehler war, diesen eigentlich für mich so wichtigen Lebensbereich für 4 Jahre komplett vernachlässigt zu haben.

Über mich und meine sportliche Vergangenheit
Seit dem Jahr 2003 bin ich diplomierter Gesundheits- und Fitnesstrainer. Durch diverse Fortbildungsmaßnahmen habe ich mir über einige Jahre hinweg ein großes Fachwissen über Trainingslehre, Anatomie des menschlichen Körpers, Physiologie und Sporternährung angeeignet. Durch praktische Umsetzung des Erlernten konnte ich von November 2003 bis März 2010 meine Fitness über 6 Jahre lang sehr gut ausbauen. Der Fokus lag dabei beim Laufen, Rennradfahren und Mountainbiken, sowie regelmäßiges Kraftausdauer-Training. Durchtrainierte 70 Kilogramm und ein Körperfett-Wert zwischen 7 und 9 Prozent waren das offensichtliche Resultat des Trainings. Mein Ruhepuls lag bei 43 bpm und ich hatte einen vorbildlichen Blutdruck, sowie ausgezeichnete Cholesterin-Werte.

Im Jahr 2010 habe ich mich beruflich neu orientiert und den Fokus in meinem Leben komplett umgestellt. Die schwerwiegende Folge daraus: Sportliche Ziele und Ambitionen rückten allmählich schleichend in den Hintergrund. Als Außendienst-Mitarbeiter war ich 4 Jahre lang unter vollem Einsatz tätig. Dies hat Spuren hinterlassen. Spuren, die langfristig für den menschlichen Körper nicht tragbar sind. Richtig bewusst wurde mir die Situation bei der Auswertung einer Gesundheitsuntersuchung durch die SVA im Jahr 2013. Sehr hohe Cholesterinwerte, mäßiges Übergewicht (88 kg), laufend auftretende Nackenbeschwerden, Probleme beim Schuhe-Zubinden (kein Scherz, das war manchmal mühsam) und ein erhöhter Blutdruck (140 / 85) im sitzenden Zustand. Der Ruhepuls lag bei 65 bpm. Fazit: Ohne aktive Maßnahmen gegen diese Entwicklung ist es eine Frage der Zeit, bis sich daraus sogenannte Zivilisationskrankheiten in mein Leben einschleichen und das Wohlbefinden, sowie die Gesundheit (körperlich und geistig) maßgeblich beeinträchtigen. Höchst interessant und gleichermaßen erschreckend ist die Erkenntnis, wie sehr sich Vitalwerte innerhalb von 4 Jahren verschlechtern können. Die Ursachen für mein Dilemma: Stress, falsche unregelmäßige Ernährung, Bewegungsmangel, falsche Haltung, zu wenig Erholungs- und Ruhephasen.

Jetzt ist Schluß damit - Fit in 100 Tagen mit Hilfe von Tristyle

Nun habe ich mich beruflich verändert und mir das Ziel gesetzt, meine Fitness durch ein spezielles Fit-in-100-Tagen-Trainingsprogramm maßgeblich zu verbessern. Ich bin schon sehr gespannt, was sich durch ein gezieltes, konsequent umgesetztes Training, sowie die professionelle Unterstützung von Tristyle, an meinen Vitalwerten ändert. Die dafür notwendige Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung wird von der erfolgreichen 800-Meter-Läuferin, Elisabeth Niedereder von durchgeführt.

Ich wähle für mein 100-Tage-Training folgende Taktik, um zu meinem Ziel zu gelangen:

  1. Zielsetzung - ich brauche auf jeden Fall mindestens ein Ziel
  2. Leistungsdiagnose durch Tristyle
  3. Planung und Trainingssteuerung durch Tristyle
  4. Dokumentation und Analyse des Trainings

Mein Ziel für das Fit-in-100-Tagen-Training von Tristyle

Mein Ziel ist es, mein Körpergewicht auf unter 80 Kilogramm zu reduzieren, meine Ausdauerleistungsfähigkeit vor allem im Aeroben Bereich (Grundlagenausdauer) zu verbessern und damit das Kind einen Namen hat, beim nächsten Vienna Business Run unter 18 Minuten zu laufen. Jedoch gibt es ein weiteres, dem übergeordnetes Ziel für mich. Ich sehe diesen Zeitraum von 100 Tagen als Starthilfe, mit professionellem Support durch Tristyle. Auf der soliden Basis meines daraus resultierenden Fortschritts möchte ich langfristig weiter darauf aufbauen, nach dem Motto "Der Weg ist das Ziel". Dieses Zitat hat in Bezug auf Sport, Regelmäßigkeit und kontinuierlichem Fortschritt durchaus seine Berechtigung. Mein Ziel möchte ich erreichen mit Lauf-, Rad- und Schwimmtraining, sowie funktionellem Krafttraining.

Mein Ziel ist es auch, wieder dort hin zu kommen:

Markus Steinacher - Mountainbiken
Abbildung: Markus Steinacher bei Mountainbiketour hinauf zur Edelweißspitze / Großglockner Hochalpenstraße

Leistungsdiagnostik durch Mehrstufen-Feldtest im Laufen

Vor dem Start des Fit-in-100-Tagen-Trainingsprogramms wurde auf der Schmelz in 1150 Wien ein Laktattest (Mehrstufen-Feldtest auf der 400-Meter-Bahn) an mir durchgeführt. Dies ist zu Beginn sehr wichtig, damit auf Grundlage der Testergebnisse ein maßgeschneideter Trainingsplan für mich erstellt werden kann. Um die Trainingserfolge nach 100 Tagen konsequenten Trainings mit Zahlen, Daten und Fakten untermauern zu können, wird nach den 100 Tagen ein weiterer Laktattest durchgeführt. Es ist natürlich klar, dass 100 Tage (etwas mehr als 3 Monate) kein langer Zeitraum sind, aber es sollten sich durchaus deutliche Fortschritte in den Testergebnissen nachweisen lassen.

Was ist ein Laktattest?
Kurz erklärt, handelt es sich dabei um eine Maßnahme zur möglichst exakten Bestimmung der momentanen Ausdauerleistungsfähigkeit. Laktattests werden häufig am Laufband, Radergometer, oder auf der Laufbahn (Feldtest) durchgeführt. Der Begriff "Mehrstufen" bedeutet, dass man zu Beginn ganz langsam einläuft und in regelmäßigen (bzw. unregelmäßigen) Abständen das Tempo (bzw. am Radergometer die Intensität) erhöht. Es wird kurz vor dem Start ein kleiner Tropfen Blut (Ohrläppchen) abgenommen. Im Blut wird der sogenannte Laktatwert gemessen. Laktat ist ein Salz in der Milchsäure. Aus dem Gehalt (gem. mmol / Liter) des Laktats im Blut lässt sich sehr genau ableiten, unter welcher Belastung und Herzfrequenz die Stoffwechsel-Systeme des menschlichen Körpers im Verhältnis zueinander aktiv sind. Nun müsste ich weit ausholen, um die Eigenschaften von Fettstoffwechsel, sowie aeroben und anaeroben Kohlehydratstoffwechsel zu erklären. Dies möchte ich Ihnen ersparen. Wenn es Sie doch interessiert, können Sie gerne mehr darüber in meinem Artikel zur Leistungsdiagnostik auf wiener-sport.at lesen.

 

Meine Testergebnisse vom 9.5.2014

Daraus haben sich folgende Trainingsbereiche errechnet:

  • REG (Regenerativer Bereich)  langsamer als 9:03 min  unter 6.6 km/h unter 124/min
  • GA1 locker (GA = Grundlagenausdauer)  9:03 min - 8:00 min  6.6 - 7.6 km/h 125 - 138/min
  • GA1 zügig 8:00 min - 6:59 min 7.6 - 8.6 km/h 139 - 151/min
  • GA2 6:59 min - 6:34 min  8.6 - 9.1 km/h 152 - 158/min
  • EB (Entwicklungsbereich)  6:42 min - 6:12 min  9.0 - 9.7 km/h 156 - 164/min
 

Meine Testergebnisse vom 11.9.2014 - nach dem 100-Tage-Trainingsprogramm

Daraus haben sich folgende Trainingsbereiche errechnet:

  • REG (Regenerativer Bereich):  langsamer als 6:59 min,  unter 8.6 km/h, unter HF 132/min
  • GA1 locker: (GA = Grundlagenausdauer)  6:59 min - 5:46 min,  8.6 - 10,4 km/h, HF 133 - 152/min
  • GA2: 5:46 min - 5:25 min, 10,4 - 11,1 km/h, HF 153 - 159/min
  • EB (Entwicklungsbereich):  5:32 min - 5:07 min,  10,8 - 11.7 km/h, 158 - 166/min

Damit ein kontrolliertes Training erfolgreich sein kann, ist es hilfreich, ein Trainingstagebuch zu führen:

Fit in 100 Tagen mit Tristyle - Tagebuch - Trainingsberichte

1. Lauftraining am 19.Mai 2014

Heute hatte ich mein erstes offizielles Lauftraining für mein Fit-in-1oo-Tagen-Trainingsprogramm. Die Aufgabe war 45 Minuten lang im untersten Trainingsbereich (unter 124 bpm -  Herzschläge pro Minute) zu laufen. Eine Qual, wenn ich bedenke, dass ich normalerweise aus früheren Zeiten gewohnt bin, viel schneller zu laufen. Aber das ist jetzt für mich die große Challenge, runter vom unkontrollierten Gas zu gehen, um für eine solide Grundlagenausdauer sorgen zu können. Das Tragische bei der Sache ist ja, dass ich es ja genau weiß, dass es aus physiologischer Sicht nicht gut ist, permanent nicht auf das Tempo und die Herzfrequenz zu achten. Aus diesem Grund macht ein Pulsmesser absolut Sinn. Nach einiger Zeit spielt sich das richtige Gefühl für das richtige Tempo sowieso ein, und ich muss nicht permanent auf die Uhr schauen. Doch bis dort hin habe ich aus heutiger Sicht noch viele Kilometer zu bewältigen.

Dies ist exakt 1 Runde am Wienerberg, um den Ziegelteich:

Der Streckenabschnitt parallel zur Neilreichgasse geht bergab. Dafür geht es parallel zur Triesterstraße bergauf. Dies macht die erdige Schotterstrecke selektiv und nicht ganz einfach für gleichmäßiges Lauftraining. Ein großer Vorteil an dieser Laufstrecke sind die 2 Trinkbrunnen, die sich in unmittelbarer Nähe befinden. Ein Trinkbrunnen befindet sich im Otto Benesch-Park, der zweite Trinkbrunnen beim Basketball-Platz, in der Nähe des Chadim Restaurants.

Also gut, Lektion 1 bestanden - im Zeitlupentempo 1 Runde um den Wienerberg-Ziegelteich:

  • Verfassung: gut
  • Wetter: gut
  • Spaßfaktor: mäßig
  • Einhaltung der Herzfrequenz-Vorgabe: 99% - nur kurz ging der Puls etwas über die Marke beim Bergauf-Traben

Nach dem Lauftraining habe ich mich aufgerafft, möglichst vielseitig zu dehnen. Unglaublich, wie anstrengend einige Dehnpositionen zu halten waren. Danke auch an Moni, die mich tapfer begleitet hat :)

2. Lauftraining am 21.Mai 2014

Das 2. Lauftraining meines Fit-in-100-Tagen-Trainingsprogramms konnte ich im wunderschönen Bad Schallerbach, im Zuge eines kurzen Thermenurlaubes, durchführen. Da an diesem Tag sommerliche Temperaturen voraus gesagt worden sind, habe ich mich dazu entschlossen, noch vor dem Frühstück, bei noch kühlen Temperaturen laufen zu gehen. Ich kann mich noch erinnern, dass die ideale Temperatur zum Laufen bei ca. 13 Grad Celsius liegt. Je höher die Temperatur, desto höher wird die Trainingsbelastung (und somit Herzfrequenz) bei vergleichsweise gleicher Intensität. Also wollte ich den Vorteil der Morgenfrische für mich ausnutzen. Und in der Tat wurde es nur kurze Zeit nach dem Training so richtig heiß. Ich holte mir beim Chillen am Pool später einen kleinen Sonnenstich, da ich eingeschlafen bin ...

Ziel des Lauftrainings war es:

  • 10 Minuten REG (unter 124 bpm)
  • 50 Minuten GA1 locker (125 - 138 bpm)
  • Stretching
Das Training verlief eigentlich sehr angenehm. Die Strecke verlief großteils eben. Zum Dehnen konnte ich extra dafür konzipierte Infrastruktur in Anspruch nehmen. Gleich hinter der Therme Bad Schallerbach gibt einen Laufparkour mit Trainingstipps, die ich als sinnvoll erachtet habe.

Polar-Trainingsaufzeichnung

1. Rumpfkrafttraining am 22.Mai 2014

Körperliche Fitness und geistiges Wohlbefinden in Kombination kann man am besten dadurch erreichen, in dem ich folgende 3 Aspekte kombiniere:

  • Ausdauertraining
  • Krafttraining
  • Regeneration

Ausdauertraining habe ich bereits gemacht. Jetzt ist Krafttaining an der Reihe. Dazu hat mir Lissi Ihr Starker Rücken - Trainingsprogramm aufgebrummt. Na bumm, alles andere als einfach. Das erste Rumpfkrafttraining by Lissi Niedereder hat mich ganz schön fertig gemacht. Ich habe, wie im Video beschrieben, á 10 Wiederholungen gemacht. Die beim Video angegebenen 5 Minuten sind etwas untertrieben. Ich persönlich plane für ein solches Workout insgesamt 3o Minuten ein, da ich mich erst einmal aufwärme und ein wenig mobilisiere. Nach dem Training setze ich mich noch 10 Minuten auf den Radergometer und dehne ein wenig.

Was die Regeneration betrifft: ich versuche aktiv nach dem Training nicht gleich wieder voll ins Berufsleben zu stürzen, sondern einfach mehr Gelassenheit danach zu zulassen. Ein erster Schritt in die richtige Richtung.

Zur Videoanleitung von Elisabeth Niedereder

3. Lauftraining am 23.Mai 2014

Dies ist nun mein 3. Lauftraining im Zuge meines Fit-in-100-Tagen-Trainingsprogramms. Trainingsziel:

  • 10min REG (unter 124 bpm)
  • 20min GA1 locker (125 - 138 bpm)
  • 20min GA1 zügig (139 - 151 bpm)
  • 10min REG (unter 124 bpm)

Beim heutigen Lauftraining (2 Runden Wienerberg) ging es mir zu Beginn komisch. Meine linke seitliche Wadenmuskulatur fühlte sich die erste Häfte sehr zäh an. Es schmerzte auch ein wenig. Ein wenig erinnerte mich das Gefühl an einen Krampf. Also habe ich nach dem Aufwärmen vorsichtig gedehnt, mobilisiert und ein wenig massiert. Diese Maßnahmen haben nur kurz geholfen, denn das Unwohlsein im linken Wadenbereich kehrte nach kurzer Zeit zurück. Dennoch habe ich mich dazu entschlossen, die Trainingsvorgaben einzuhalten und durchzubeißen. Glücklicherweise hat sich das gelohnt, da in der 2. Runde der Schmerz plötzlich von alleine verschwunden ist. Somit konnte ich das Training in einem angenehmeren Zustand beenden, als es angefangen hat. Ich muss dazu sagen, dass ich Glück hatte. Es hätte auch mehr zu Schmerzen beginnen können. Ich bin aus meiner eigenen Einschätzung davon ausgegangen, dass es sich um eine leichte "Verstimmung" gehandelt hat, da ich den ganzen Tag zuvor im Büro gesessen habe und das Bein wahrscheinlich nicht oft bzw. gut bewegt habe... was auch immer. Mal sehen, wie das nächste Training verläuft..

Was den Puls betrifft, war es auch merkwürdig. bzw. bestätigt mir den Verdacht, dass meine Grundlagenausdauer derzeit nicht sehr stabil ist. Am Anfang war der Puls sehr gut, sogar so niedrig, dass ich die ersten 20 Minuten GA1 flotter laufen musste, als ich es mir vorgenommen habe. Zusammen mit meinem Wadenproblem eine etwas widersprüchliche Situation. Dafür musste ich in der 2. Runde mit einem etwas höheren Puls kämpfen. Jetzt, wo die Wade keine Probleme mehr machte, musste ich eigentlich fast langsamer laufen, als in der ersten Runde.

Die letzten 10 Minuten musste ich in Ultra-Zeitlupe in Kauf nehmen, damit der Puls sank. Ich konnte im langsamen Laufschrit den Puls auf 114 bpm reduzieren.

2. Rumpfkrafttraining am 24.Mai 2014

Das 2. Rumpfkrafttraining ging schon wesentlich besser, als das erste Mal. Ich habe das Workout mit 12 Wiederholungen pro Übung / Seite (li/re) durchgeführt. Was ich aus meiner Vergangenheit mitnehmen möchte, ist die möglichst exakte und langsame Bewegungsausführung. Dies ist mir nach eigener Einschätzung diesmal ganz gut gelungen.

Videoanleitung von Elisabeth Niedereder

4. Lauftraining am 25.Mai 2014

Das Lauftraining heute war zu meiner Überraschung sehr positiv. Eine gewisse Leichtfüssigkeit und stabilere Herzfrequenz-Werte konnten während dem Training verzeichnet werden, trotz der hohen Temperaturen von 28 Grad Celsius. Ich bin heute 84 Minuten gelaufen, also 14 Minuten länger als geplant. Der Grund dafür liegt darin, dass ich mich kurzfristig verlaufen habe :D .. und andererseits ging es mir ja ganz gut dabei. Morgen steht 1 Stunde Ultra-Smooth-Lauftraining am Programm...

 

Trainingsziel:

  • 20min REG (unter 124 bpm)
  • 50min GA1 locker (125 - 138 bpm]
  • 10min Stretching

Tatsächlich:

  • 24min REG (unter 124 bpm)
  • 60min GA1 locker (125 - 138 bpm]
  • 10min Stretching

 

Was mir heute wieder bewusst geworden ist: die erste halbe Stunde ist immer zach, das war früher auch schon so. Aber dann, nach den ersten 30 gelaufenen Minuten wird es auf einmal leiwand. Leichtfüssigkeit und ein gewisser "schwereloser" Zustand machen sich bemerkbar. Dies ist der berühmte Flow-Zustand, der das Training für den Grundlagenausdauerbereich effektiv und mühelos macht. Heute hatte ich seit langer Zeit wieder einmal diesen Flow. Beim Auslaufen konnte ich den Puls auf 116 bpm senken, bevor ich zu gehen begonnen habe. Das Dehnen fällt mir schon etwas leichter, als die ersten Male.

Wieder ein großes Dankeschön an Moni, die mich zumindest die ersten 20 Minuten begleitet hat :)

5. Lauftraining am 26.Mai 2014

Heute bin ich wieder etwas länger gelaufen, als mein Trainingsplan vorgibt. Typisch für mich, aber wenn ich motiviert bin, dann kann mich eben nichts und niemand aufhalten :). Ich muss nur aufpassen nicht zu übertreiben, weil das kann sich auf den geplanten kontinuierlichen Trainingsfortschritt negativ auswirken. Da es aber heute eigentlich so gut gelaufen ist, und auch der Puls stabil geblieben ist, bin ich statt 60 Minuten, ganze 75 Minuten gelaufen, ohne die Pulsgrenze von 124 bpm zu überschreiten. Einmal habe ich die Pulsgrenze kurz um 2 bpm überschritten, das sollte aber egal sein.

Es gibt ein gutes Sprichwort: "Nicht die Strecke tötet, sondern das Tempo!"

Entsprechend dieser Erkenntnis ist es für mich okay, den Trainingsumfang spontan ein wenig zu erhöhen, wenn es mir meiner Einschätzung nach entsprechend gut dabei geht. Mal schauen, was die Lissi dazu sagt..

6. Lauftraining am 28.Mai 2014

Sturm und Regen ...

... können mich nicht aufhalten. Ganz im Gegenteil, die Temperaturen waren heute äußerst angenehm und der Nieselregen hat für eine gewisse Erfrischung gesorgt. Das Wetter hat voll gepasst. Zum Training selber gibt es folgendes zu berichten:

Laufen ist so extrem eine Kopfsache und hiermit bestätige ich den Beweis, wie sehr es sich auszahlt, einem individuell erstellten Trainingsplan zu folgen. Ich bin heute mit der angezogenen Handbremse gelaufen. Der regelmäßige Blick auf die Pulsuhr hat mir mehrmals den Wind aus den Segeln genommen. Aber das ist wichtig, mich an so gut wie möglich an die Pulsvorgaben zu halten. Die Pulsvorgaben sind für mich erheblich wichtiger, als der Trainingsumfang, den ich wiederholt überschritten habe. Ich bin heute 1 Stunde und 37 Minuten gelaufen, davon 18 Minuten unter 124 bpm und den Rest zwischen 125 und 139 bpm.

Ein riesiger Erfolg und Fortschritt für mich!

Laufstrecke

Von der Distanz her werden es ungefähr 12 Kilometer gewesen sein, schätze ich. Ich bin vom "Gipfel" des Wienerbergs bis nach Vösendorf, entlang des Laxenburg-Radwegs, und wieder retour gelaufen. Diese Strecke bin ich früher sehr oft und gerne gelaufen, da es sehr eben und gleichmäßig dahin geht und ich aus der Stadt rauskomme. Die Strecke ist quasi wie ein kleiner Urlaub, weg vom urbanen Trubel. Die Abbildung zeigt mich vor ca. 5 Jahren auf dieser Strecke. Auf diesem Teil der Strecke läuft man in einer windgeschützten Allee, auf Erdboden - herrlich!!

Entlang der Strecke gibt es 3 Trinkbrunnen, die mir sehr gelegen kommen, da bei längeren Trainingseinheiten (1 Stunde +) man unbedingt alle 20 - 30 Minuten was trinken sollte.

Die Beine sind jetzt auch nach dem Training relativ locker. Dies ist sicherlich aufgrunddessen, dass ich nach jedem Lauf mindestens 10-15 Minuten dehne. Irgendwann, wenn Zeit ist, stelle ich euch mein Dehnprogramm vor.

7. Lauftraining am 30.5.2014

Ziel bei diesem Lauftraining war es, je zu Beginn und am Ende der Trainingseinheit je 10 Minuten unter 124 bpm zu Laufen. Dazwischen bestand die Aufgabe darin 30 Minuten zwischen 125 - 138 bpm zu laufen und 20 Minuten zwischen 139 - 151 bpm zu laufen.

Diese Aufgabe löste ich leider nur teilweise korrekt, da ich Probleme hatte das richtige Tempo zu finden. Mal war ich zu schnell, dann wieder zu langsam. Der Puls war mal viel zu hoch, dann wieder zu niedrig. Irgendwie fehlte es mir, einen Rhythmus zu finden. Jetzt, wo ich beim extensiven Dauerlauf so tolle Erfolge verzeichnen konnte, scheint es mir, bei intensiveren Trainingseinheiten mehr Probleme zu haben.

Das was am Schluss gepasst hat, war das Auslaufen. Ich konnte im langsamen Laufschritt den Puls auf 112 bpm senken. Am Abend nach dem Training war ich sehr müde, was aber auch mit der ganzen Arbeitswoche zusammenhängen könnte.

 

Schwimmtechniktraining am 31.5.2014

Heute habe ich seit längerer Zeit wieder einmal ein Schwimmtechniktraining in der Südstadt mitgemacht. Hier wird 90 Minuten lang konsequent der Fokus auf das Erlernen der Kraultechnik gelegt. Unter der Trainingsleitung von Daniela Dworzak sind verschiedene technische Herausforderungen im Wasser zu meistern, wie zum Beispiel:

  • Kraulen ohne Bewegung der Beine
  • Kraulen mit Beinen, dafür ohne Armbewegungen
  • Kombinationen aus Brust- und Kraulübungen.
  • Kraulen mit geballten Fäusten
  • ... und viele verschiedene Übungen mit lustigen Tiernamen, wie Ente, Hund, ...

Jedenfalls ist das Training nicht nur gelenksschonend, sondern bereits nach kurzer Zeit (ein paar  Trainingsterminen) lassen sich spürbare Erfolge verzeichnen. Ich habe es durch das Schwimmtechniktraining von Tristyle bereits geschafft, 30 Längen in meinem Tempo locker durchzukraulen. Die Technik ist noch nicht optimal, aber nach ein paar weiteren Trainingseinheiten in der Südstadt, sollte ich weiter sie verbessert haben.

8. Lauftraining am 1. Juni 2014

Heute bin ich meine alte Wienerfeldrunde in 1:37:07 gelaufen. Das Wetter passte ganz gut, ein wenig zu warm aber die zeitweise auftretenden Wolken sorgten immer wieder für Schatten. Das heutige Lauftraining war zu Beginn ein wenig anstrengend. Ich spüre das gestrige Schwimmtraining noch, was sich meiner Einschätzung nach auf die Herzfrequenz des heutigen Trainings ausgewirkt hat. Jedenfalls waren die ersten 30 Minuten alles andere als lustig. Dann ging es aber besser, als meine Beine lockerer geworden sind. Die Pulsvorgaben konnte ich zum Großteil einhalten. Am Anfang ging der Plus leider relativ rasch nach oben, obwohl ich im Schneckentempo dahin getrabt bin. Später normalisierte sich dieser Zustand und dann ging es besser dahin.

Mountainbiketraining in Wien am 3.6.2014

Mounatinbiketraining WienEndlich wieder mal am Sattel meines Mountainbikes. Ein richtiges Vergnügen, in den Wienerwald biken zu gehen. Die Mountainbiketour dauerte ca. 2,5 Stunden und führte mich über 1.185 Höhenmeter, auf einer Streckenlänge von fast 36 Kilometern. Die Route führte mich vom Wienerberg über die Liesing nach Atzgersdorf. Von dort ging es stetig bergauf in den Maurerwald. Erst nach bereits 11 gefahrenen Kilometern habe ich das Stadtgebiet verlassen und konnte mich ab dem Waldrand des Maurerwalds auf 20 geländegängige Kilometer freuen. Auch wenn für einen Mountainbiker das Stadtgebiet uncool ist, finde ich es sinnvoll, sich die ersten Kilometer gut aufzuwärmen, damit man optimal auf die anspruchsvollen Passagen im Gelände vorbereitet ist.

Anmerkungen zum Mountainbiketraining in Wien

Ich habe leider verabsäumt, den Reifendruck zu checken und war die ganze Strecke mit ein bisschen zu wenig Luftdruck unterwegs. Dies hat im Gelände vielleicht sogar Vorteile, jedoch auf Asphalt ist es mühsam. Trinken hatte ich genug dabei, das hat voll gepasst. Besonders positiv war die Herzfrequenz, die ich erstaunlicherweise in einem sehr moderaten Bereich halten konnte. Bloß zweimal ist die Herzfrequenz kurz weit über die Soll-Grenze gestiegen. Beim ersten Mal ging es nicht anders, die Passage muss man Gas geben. Das zweite Mal habe ich mir das just4fun erlaubt, weil's einfach geil war :). Wichtig war mir, beim Bergauf-Radeln den Puls möglichst zwischen 120 - 130 bpm zu belassen, und das ist mir sehr gut gelungen. Das Training habe ich zum Schluss mit 101 bpm beendet.

Noch ein paar Mountainbike-Einheiten mit ähnlichen Erfolgen und ich bin für Saalbach Hinterglemm gerüstet!

9. Lauftraining mit dem neuen Laufschuh Asics Nimbus 15 am 4.6.20124

Markus Steinacher - Lauftraining Wienerberg

Beim heutigen Lauftraining am Wienerberg hat alles gepasst. Das Trainingsziel war es, 60 Minuten im regenerativen Bereich (unter 124 bpm) zu laufen. An die Vorgaben konnte ich mich leider wieder nicht halten, da ich 87 Minuten gelaufen bin. Bei so einem schönen Wetter und den genialen neuen Laufschuhen musste ich einfach noch ein paar Minuten drauflegen. Der Puls war in der ersten Runde eigentlich viel zu niedrig, aber ich habe mich an das Tempo von Moni gehalten, die mich begleitet hat und heute ihre erste komplette Wienerbergrunde (auch bergauf) in einem Stück durchgelaufen ist :) Die zweite Runde bin ich dann alleine gelaufen, in einem moderaten Tempo, welches einen Pulsbereich von ca. 120 bpm zugelassen hat. Nur bergauf habe ich die Pulsgrenze mit bis zu 134 bpm überschritten.

Mein neuer Laufschuh - Asics Nimbus 15

Laufschuh Asics Nimbus 15Der richtige Lauschuh ist für einen Läufer eigentlich das Wichtigste, was das Equipment angeht. Hier an Wissen und Geld zu sparen, kann Läufer teuer zu stehen kommen. Für mich ist der Asics Nimbus der ideale Laufschuh. Er ist ein stabiler Laufschuh für neutrale Läufer, die kein "Pronationsproblem" mit ihren Füßen haben. Er ist ein Allrounder, kann somit auch im Gelände (Waldwege, Erd- und Schotterwege, ...) und auf Asphalt gelaufen werden. Für einen Wettkampfschuh ist er allerdings zu schwer. Was für mich persönlich sehr wichtig ist, ist die Passform und die Beschaffenheit der Innensohle. Dies hat Asics mit dem Nimbus 15 für mich perfekt umgesetzt: keine Druckpunkte, störende Nähte, etc...

Tipps für der Wahl des richtigen Laufschuh:

  • Laufschuh mindestens 1 Nummer größer kaufen (zwischen dem großen Zeh und der Schuhspitze sollte eine gute Daumenbreite liegen. Grund: beim Laufen werden die Füße ein wenig größer. Wird der Schuh zu klein gekauft, kann das unschön und schmerzhaft für die Zehen ausgehen.
  • Wohlfühl-Feeling bei der ersten Anprobe. Im Idealfall fühlt sich der optimale Trainingsschuh an, als ob Sie in einen "Batschen" bzw. "Schlapfen" schlüpfen. Im Idealfall spüren Sie keinen Druckpunkt oder dergelichen. Ein kleiner Druckpunkt kann sich nach 1 Stunde laufen verheerend auswirken, vor allem dann, wenn Sie empfindliche Haut oder Füße haben.
  • Wenn Sie einen Halux haben, achten Sie darauf, dass der Laufschuh im vorderen Bereich breit geschnitten ist und an der Stelle des Halux ein leichtes Obermaterial (zB Mesh) besitzt.
  • Wählen Sie den Laufschuh niemals nur nach der Optik. Der Laufschuh muss funktionell so optimal wie nur möglich seine Aufgaben erfüllen. Der richitge Laufschuh hilft dabei, Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit auszubauen, ohne dabei Schmerzen und Verletzungen am Bewegungsapparat zu verursachen. Die Wahl des richtigen Laufschuhs bestimmt über Erfolg oder Misserfolg beim Training, Motivation oder Schmerzen, Fitness oder Beeinträchtigung. Aus diesem Grund nehmen Sie bitte den Lauschuh-Kauf nicht auf die leichte Schulter und lassen Sie sich von Spezialisten beraten.

Weitere Tipps zum richtigen Laufschuh erhalten Sie auch in meinem Artikel auf wiener-sport.at: Laufschuhe kaufen

10. Lauftraining am 7.6.2014 - intensiv und schweißtreibend

Ziel des Lauftrainings:

  • 10min REG (unter 124 bpm)
  • 20min GA1 locker (125 - 138 bpm)
  • 10min GA1 zügig (139 - 151 bpm)
  • 10min GA2 (152 - 158 bpm)
  • 10min REG (unter 124 bpm)

Heute habe ich gasgeben können - ein echter Kalorienburner und zusätzlich diese Hitze (29 Grad Celsius) haben den Puls auf eine harte Probe gestellt. Die erste halbe Stunde des Trainings war angenehm, bis auf die Tatsache, dass die Sonne auf mein Gesicht brannte und es sich anfühlte, als ob man Koteletts auf meiner Stirn braten könnte. Leider hatte ich meine Laufkappe nicht dabei. Eine helle Kopfbedeckung wäre ein echter Hit gewesen. Wie auch immer, die ersten 30 Minuten lief trotz Hitze das Training wie geschmiert.

Dann war es soweit, ich erhöhte das Tempo, damit der Puls auf über 140 bpm anstieg. Bei 147 bpm habe ich mein "Wohlfühltempo" in diesem Bereich gefunden. Nach weiteren 10 Minuten erhöhte ich das Tempo nochmals, solange bis ich am Bergauf-Stück des Wienerbergs angekommen war. Bergauf reduzierte ich das Tempo, damit ich den Pulsanstieg bei knapp unter 160 bpm bremsen konnte. Ab hier merkte ich, dass die Atmung etwas schwerer wurde und mir der Schweiß in Strömen über das Gesicht lief. Am höchsten Punkt des Erholungsgebiets Wienerberg angekommen, hatte ich diese 10 intensiven Minuten hinter mir und ich reduzierte mein Lauftempo auf ein Minimum, damit der Puls in den regenerativen Bereich absinken konnte.

Und genau hier, in der Phase nach diesem intensiven Teil, konnte ich feststellen, dass der Puls mehr als 5 Minuten gebraucht hat, bis er im langsamen Laufschritt die 124 bpm-Marke unterschritten hat. Von 160 bpm bis 135 bpm ist der Puls sehr rasch gesunken, von 135 bis 124 bpm dauerte es mindestens 4 Minuten. Dies ist relativ lange und zeigt auf, dass hier auf jeden Fall Entwicklungspotenzial vorhanden ist. Das Lauftraining konnte ich mit 118 bpm beenden.

Mountainbiketour auf den Anninger am 8.6.2014

Die heutige Mountainbiketour auf den Anninger (Berg bei Mödling, südlich von Wien) war ein schweisstreibendes Unterfangen. Aufgrund der hohen Temperaturen (30 Grad Celsius) startete ich für meine Verhältnisse sehr früh, in der Hoffnung, der größten Hitze aus dem Weg zu gehen. Leider habe ich länger geschlafen, als geplant. Deshalb bin ich erst um kurz vor 9 Uhr gestartet, viel zu spät, weil die Sonne brannte bereits herunter.


Forststraße auf den Anninger

Das Tolle am Biken ist der Fahrtwind, der die Hitze länger erträglicher macht, als beim Laufen. Spätestens am Fuß des Anninger war dieser Fahrtwind-Bonus dahin, weil ab hier geht es stetig bergauf, und das in einem Tempo, dass man von Fahrtwind nur träumen könnte. Der Anninger ist ein beliebtes Wander- und Mountainbikegebiet bei Mödling, südlich von Wien. Über eine 5 Kilometer lange Forststraße habe ich 383 Höhenmeter überwunden, bis zu meinem Ziel, dem Anningerhaus, auf 629 Meter Seehöhe. Oben am Ziel angekommen, machte ich eine kleine Pause mit Dehn- und Streckübungen, bevor es die Forststraße bergab ging.


Oben beim Anningerhaus angekommen

Notizen zum Mountainbiketraining
Die erste Häfte des Trainings konnte ich den Puls sehr gut unter Kontrolle halten. Die ersten 15 Kilometer gingen mehr oder weniger eben dahin (Laxenburg Radweg). Ab der "Goldenen Stiege" bzw. dem Waldgasthaus Bockerl war Schluß mit lustig, denn ab hier ging es nur mehr bergauf, durch den Wald, auf einer staubtrockenen, erdigen und steinigen Forststraße. Ich teilte meine Geschwindigkeit so ein, dass ich die 130 bpm-Marke möglichst nicht überschritt. Entsprechend oft wurde ich überholt von anderen "motivierten" Mountainbikern. Meine sparsame Taktik machte sich letztendlich bei den letzten beiden Kilometern bezahlt. Das letzte Stück zum Anningerhaus hinauf hat es ganz schön in sich. Wer sich zuvor zu sehr verausgabt, riskiert ein Scheitern. Genau auf diesem letzten Stück vor meinem Ziel konnte ich den Puls nicht mehr niedrig halten, völlig gleichgültig wie langsam ich unterwegs war. Hier stieg der Puls auf maximale 156 bpm an, und das für einen Zeitraum von ca. 10 Minuten. Die Rückfahrt nach Wien war ein wenig anstrengend, da es wirklich sehr heiß war. Der Radweg flimmerte in der Sonne und mein Energiepegel war nicht mehr in seiner optimalen Verfassung. Zusätzlich beschwerte sich mein Hintern über den Sattel und ich war froh, um die Mittagszeit letztendlich wieder nach Hause gekommen zu sein.

Mountainbiketour - Streckenabschnitt vom Bockerl zum Anningerhaus

Video des Streckenabschnitts vom Anningerhaus bis nach Mödling hinunter:

Mountainbiken vom Maurerwald bis nach Kaltenleutgeben am 10.6.2014


Übersichtskarte zur Mountainbike-Strecke im Gelände:

,
Mountainbiken KaltenleutgebenDie Sportmöglichkeiten in Wien und Umgebung sind wirklich sehr vielseitig, speziell auch für Outdoor- und Ausdauersportler, die sich gerne in der Natur und an der frischen Luft bewegen. Für Mountainbiker habe ich einen Geheimtipp, der vom Maurerwald in 1230 Wien über 3 Berge hinweg bis nach Kaltenleutgeben führt. Auf dieser vielseitigen Strecke erwarten Sie zahlreiche Wurzeln, Steine, Wanderwege, schattige Waldpassagen, weitläufige Wiesen und Felder, steinige Down-Hill-Passagen und sogar ein paar Mini-North-Shore-Elemente (bzw. kleine Holzbrücken, die über einen Waldbach hinweg, zwischen mehreren Bäumen hindurch führen). Für mich ist im Sommer eine Wasserversorgung wichtig, und auch dafür gibt es Infrastruktur. Es befindet sich ein Trinkwasserbrunnen am Fuße des Zugbergs, wo man seine Wasserflaschen auffüllen kann. Für Mountainbiker, die gerne einkehren, gibt es entlang dieser Strecke 2 Gasthäuser: die Wiener Hütte in Kaltenleutgeben und der Gasthof zur Schießstätte.

Mountainbiketour vom Maurerwald über Breitenfurt nach Kaltenleutgeben

Die heutige Mountainbiketour war heute gesegnet von herrlichem Wetter und vielen schattigen Passagen, die das Training in der brütenden Hitze wesentlich angenehmer gestaltet haben, als vermutet. Aus diesem Grund habe ich die Gelegenheit genutzt, die Strecke mit zahlreichen Fotos zu dokumentieren.

Markus Steinacher Mountainbiken

Impressionen zur Mountainbiketour vom Maurerwald über Breitenfurt nach Kaltenleutgeben

Der Maurerwald am Zugberg

Der Maurerwald ist ein sehr beliebtes und dennoch ruhiges Waldgebiet am süd-westlichen Stadtrand von Wien. Dieses Gebiet teilen sich Wanderer, Walker, Läufer und Mountainbiker in kollegialer Art und Weise. Entsprechend Rücksicht sollte man auf die Mitmenschen hier nehmen. Erfahrungsgemäß ist der Sonntag Vormittag für Mountainbiker der ideale Zeitpunkt, um die zahlreichen Strecken im Maurerwald unsicher zu machen. Oben am Zugberg angekommen, finden Sie den gemütlichen Gasthof zur Schießstätte vor, der ein beliebtes Ausflugsziel für Familien darstellt.

 

Die Abbildung zeigt eine der weitläufigen Waldpassagen am Zugberg im Maurerwald. Hier kann man sich in vielseitiger Hinsicht mit dem Mounatinbike austoben. Hier verläuft auch ein Teil der Lainzer Tiergarten-Mauer, die eine Grenze des Terrains darstellt. Entlang der Lainzer Tiergarten-Mauer geht die Strecke bergab in Richtung Breitenfurt, in ein ruhiges Tal, in welchem sich der Trinkbrunnen befindet. Tipp: Füllen Sie hier ihre Trinkflaschen auf, denn dies ist der einzige Brunnen auf dieser Route.

 

Weiter geht es auf den nächsten Berg hinauf, über eine steinige, schattenlose Forststraße. An heißen Tagen ist das die anstrengendste Passage der Tour, da die Sonne extrem herunter brennt. Die Steigung lässt hier nur ein Tempo zu, dass keinen Fahrtwind zulässt. Oben angekommen, wird man mit  einem wunderbaren Rundblick belohnt. Manchmal kann man hier Rehe und dergleichen beobachten. Von der Stadt Wien merkt man hier gar nichts mehr. Man glaubt kaum, dass man sich hier so nahe an einer Millionenstadt befindet.

 

Nach der Bergauf-Fahrt folgt logischerweise wieder eine Down-Hill-Passage, diesmal hinunter nach Breitenfurt. Diese Passage führt durch ein Waldstück, welches das technisch anspruchsvollste Stücke der ganzen Strecke ist. Hier geht es bergab über scharfkantige Steine, bei welchen es nicht ratsam ist, zu stürzen. Unten angekommen, warten ein paar kleine Holzbrücken, die Sie im Zick-Zack-Kurs zwischen Bäumen hindurch führen. Man könnte diesen Teil auch als Mini-North-Shore-Elemente bezeichnen. Nach der letzten Brücke müssen Sie ein wenig Gas geben, weil sonst kann es sein, dass Sie den gleich darauf folgenden Anstieg hinauf schieben müssen. Aber mit ein wenig technischem Geschick ist auch dieser Teil leicht zu bewältigen.

 

Ein kleines Stück weiter durch den Wald, erreichen Sie die Breitenfurter Straße (bereits außerhalb von Wien). Nun fahren Sie kurz auf der Breitenfurter Straße Richtung Wien (ein echter Zivilisationsflash mit dem Autoverkehr, nach so viel ungestörter Natur), bis nach Kalksburg. Hier biegen Sie nach rechts bis zum Wanderweg, der zur Wiener-Hütte nach Kaltenleutgeben hinauf führt. Auf diesem Wanderweg sind Sie ca. 20 Minuten lang stetig bergauf unterwegs, ehe Sie oben die rechte Abzweigung zur Wiener-Hütte nehmen.

 

Kaltenleutgeben - Wiener HütteHier sind wir nun an der Wiener-Hütte in Kaltenleutgeben angekommen. Hier hat es vor einigen Jahren einmal einen kleinen Skilift und eine Skipiste gegeben (Abbildung: die ehemalige Skipiste). Auch wenn es auf diesem Weitwinkelfoto nicht so aussieht, die Steigung hier herauf ist nicht zu unterschätzen. Von hier aus geht geht es eigentlich nur mehr bergab Richtung Wien-Liesing. Ein sehr langes und schnelles Down-Hill-Stück ist die speedige Belohung für das erreichte Ziel.

 

Polar - Trainingsaufzeichnung | Training auf Runtastic

 

11. Lauftraining am 12.6.2014

Gnadenlos ist diese Hitze und dabei prognostizierte der Wetterbericht für heute eine Abkühlung. Insofern war es heute eine Quälerei, denn ich konnte nicht so "schnell" laufen, wie ich wollte. Der Puls war heute einfach höher, was mich aber auch nicht wundert, bei dieser Affenhitze. Immerhin bin gut ins Ziel gekommen und bin wieder einmal froh, meine Laufstrecken taktisch so zu wählen, damit Trinkbrunnen auf meinem Weg liegen.

Ich frage mich, wie das andere LäuferInnen machen, die kein öffentliches Trinkwasser zur Verfügung haben.. Trinkgurte? Flasche in der Hand tragen? Geld eingesteckt um unterwegs was zu kaufen? Jedenfalls ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr für mich extrem wichtig, und diesbezüglich habe ich auf meinem Hausberg einige Möglichkeiten, ohne extra etwas mitnehmen zu müssen.

Heutige Laufstrecke: Wienerberg - Wienerfeld und an der Liesing entlang

Notizen zum heutigen Lauftraining

Meine Beine werden das lange Laufen schön langsam wieder so richtig gewohnt. Der Laufschritt wird immer leichtfüßiger, der Bewegungsablauf definierter und die Motivation zu mehr steigt nach wie vor. Beim Puls muss ich aber nach wie vor sehr aufpassen. Wenn die Beine nach mehr Tempo schreien, ist die Gefahr groß, das eigentliche pulsgesteuerte Trainingsziel zu verfehlen. Entsprechend musste ich heute ein paar Mal runter vom Gas gehen, sozusagen mit angezogener Handbremse laufen.

,

Mountainbiketour - Rund um den Lainzer Tiergarten am 15.6.2014

"Zu glauben, man könnte es schaffen, die gesamte Strecke direkt an der Lainzer Tiergarten-Mauer entlang fahren, hat sich als Irrtum herausgestellt ..."

Mountainbiketour Rund um den Lainzer TiergartenWer das schafft, hat sich meinen Respekt verdient, denn äußerst unwegsames Gelände und sonstige Barrieren zwingen dazu, weiträumige Umwege zu machen. Nichts desto trotz ist diese Mountainbiketour - Rund um den Lainzer Tiergarten eine wunderbar abwechslungsreiche Erfahrung, die ich jederzeit wieder in Angriff nehmen würde. Jetzt weiß ich zumindest schon, welchen Weg man hier fahren muss, ohne an Steilhängen und im Schlamm stecken zu bleiben. Die Abbildung zeigt mein Mountainbike an einer sehr steilen Stelle im Westen des Lainzer Tiergarten, in der Nähe von Purkersdorf. Die Steigung beträgt hier geschätzte 20 Prozent auf feuchtem Erdboden.

Infos zur Mountainbiketour Rund um den Lainzer Tiergarten

Das Wetter war aus optischer Sicht nicht das Beste, aber mir waren die kühleren Temperaturen ganz recht. Die Zufahrt ins Gelände erfolgte über den Wien-Fluß im Westen von Wien, bei Hütteldorf. Dortfuhr ich am asphaltierten Radweg Richtung Purkersdorf-Sanatorium, bis ich zu einem Holzschild mit der Aufschrift "Rund um den Lainzer Tiergarten" gelangte (siehe Abbildung). Ab hier wusste ich, dass es doch einen beschilderten Weg rund um den Lainzer Tiergarten gibt. Jedoch ist die Beschilderung etwas dürftig und ich habe mich einmal so richtig abenteurlich im Deutschordenswald verfahren, aufgrund des Versuchs, so nah wie möglich an der Lainzer Tiergarten-Mauer zu fahren. Hier, irgendwo im Westen von Wien, bin ich mitten im Wald so richtig stecken geblieben.

Tipp: Wenn jemand die selbe Strecke in Angriff nehmen will, dann vermeidet solche Forststraßen. Es ist besser, umzukehren und einem anderen Weg zu folgen. Hauptsächlich verläuft die gesamte Strecke über gut ausgebaute Schotter-, Erd- und Wanderwege, sowie auch Asphaltstraßen durch die bewohnten Gebiete. Nach meinem Abenteuer im Deutschordenswald fand ich dann doch die richtige Strecke, welche mich über ein paar Berge hinweg bis nach Laab im Wald, und in Folge dessen, nach Breitenfurt führte. In Breitenfurt angekommen konnte ich es nicht lassen über einen kurzen, aber sehr steilen, Wanderweg zur Wienerhütte hinauf zu radeln. Von hier aus ging es dann bergab Richtung Wien-Liesing.

, ,

   

Mountainbiketraining im Maurerwald und Kaltenleutgeben

Heute habe ich mich überhaupt nicht fit gefühlt. Ich war müde und eher ausgelaugt vom anstrengendem Arbeitstag. Ich spielte bereits mit dem Gedanken, heute das Mountainbiketraining nicht zu machen. Letztendlich habe ich mich dann doch aufgerafft und mein Mountainbike startklar gemacht. Ohne einen fixen Trainingsplan und ein konkretes Ziel hätte ich mit Sicherheit eine Couch-Session stattdessen eingelegt - so viel zum Thema: "Warum ein Trainingsplan und konkrete Ziele wichtig sind".

Notizen zum heutigen Mountainbiketraining

Zu Beginn waren die Beine schwer und mein Rücken fühlte sich verspannt an, für mich die Auswirkung eines sitzenden Jobs vor dem Computer. Aber nach ca. 15 Minuten am Mountainbike löste sich die Verspannung fast wie von alleine, zumindest fühlte sich nach der Aufwärmphase alles viel leichter an. Dennoch hatte ich das Gefühl, das meine Energie nicht ganz auf 100 Prozent war. Zu meiner Verblüffung zeigte mein Pulsmesser aber alles andere als Energielosigkeit, zumindest war mein Puls im gefühlten Vergleich zu der Intensität sehr niedrig. Die erste lange Steigung, auf der Rudolf-Waisenhorn-Gasse bis zum Waldrand des Maurerwaldes, meisterte ich mit maximal 125 bpm, und das bei einem Tempo von ca. 10 km/h. Diese Werte sind für mich ein weiterer Fortschritt, der mit zeigt, dass bei nahezu gleicher Intensität die Herzfrequenz ein Stück niedriger ist, als zuvor. Step by Step geht es langsam aufwärts ...

Résumé des heutigen Mountainbiketrainings

Ein herrlicher Ausgleich, der Kraft gibt. Nach der Mountainbiketour ging es mir wesentlich besser als davor. Dies hat mir wieder einmal bewiesen, dass wenn man sich aufrafft und der gefühlten Antriebslosigkeit keine Chance gibt, dass der Körper sich für moderate Bewegung mit Wohlbefinden bedankt.

,

,

12. Lauftraining am 18.6.2014 - mit Runtastic-App

Heute bin ich das erste Mal in meinem Markus - Fit in 100 Tagen - Trainingsplan mit dem Smartphone gelaufen, um das Lauftraining mit der Runtastic-App aufzuzeichnen. Aus mehreren Gründen macht das keinen Spaß, technische Innovationen, wie ein Smartphone, in das Lauftraining miteinzubeziehen. Beim Mountainbiken stört es ganz und gar nicht, und macht es aus meiner Sicht durchaus Sinn, ein Smartphone im Wald oder am Berg dabei zu haben. Auf der Lenkerstange einfach montiert, übermittelt das Endgerät laufende Kennzahlen über den Verlauf des Trainings, ohne dass es stört. Beim Laufen hingegen hält man das Smartphone in der Hand, was definitiv stört. Hat man das Smartphone beispielsweise am Oberarm fixiert, oder gar in einer Tasche, etc.. ist es ebenfalls nicht optimal, da man während dem Training keinen Blick auf das Display hat. Fotos vom Training zu machen, stellt sich dabei als kleine Herausforderung heraus. Jedenfalls muß man stehenbleiben, und somit den Flow des Lauftrainings unterbrechen. Die neue Version der Runtastic-App ist leider nicht mehr so intuitiv bedienbar, als die vorige Version. Die Buttons sind kleiner und schwieriger erkennbar, oder gar versteckt, beziehungsweise nur durch Herumschieben der Elemente am Display zu finden. Eine Auseinandersetzung mit der aktuellen Runtastic-App während des Lauftrainings unterbricht das Training, da ich stehenbleiben muss, um mich auf dem Display zurecht zu finden, beziehungsweise die Buttons zu treffen. Wie auch immer, Smartphone und Laufen passen für mich einfach nicht zusammen.

Notizen zum 12. Lauftraining mit der Runtastic-App

In Bezug auf den Puls bin ich nicht ganz so zufrieden. Der Puls war etwas höher, als ich eigentlich wollte. Jedenfalls habe ich mich permanent wieder herunterbremsen müssen, damit ich einigermaßen die Zielvorgaben des Trainingsplans in Bezug auf die Herzfrequenz einhalte. Zusätzlich motiviert mich die Runtastic-App immer wieder schneller zu laufen, als ich eigentlich sollte. Ich habe das Lauftraining mit einigen Fotos kommentiert. Leider werden die Fotos auf meinem Smartphone nicht mehr unter Bilder gespeichert, wie es früher der Fall war. Jetzt kann ich eigentlich nur die Fotos in meinem Runtasitc-Account (ganz unten) ansehen und nur durch meine HTML-Kenntnisse herunterspeichern. Das sind meine Fotos, die ich auch gerne anderwertig verwenden würde.

Mein Fazit über die aktuelle Runtastic-App:

Beim Mountainbiken und Rennradfahren ist die App genial, da die GPS-Übertragung einwandfrei funktioniert und eine tolle Übersicht liefert. Beim Laufen hingegen ist das Konzept mehr störend als hilfreich, beziehungsweise hat die Benutzerfreundlichkeit, und somit intuitive Bedienbarkeit, im Gegensatz zur vorigen Version bei mir an Beliebtheit verloren.

,

13. Lauftraining am 20.6.2014

Beim heutigen Lauftraining am Wienerberg habe ich es ein wenig "krachen lassen", wie man so schön sagt. Das etwas intensivere Lauftraining erstreckte sich über 3 Wienerberg-Runden, die ich in 76 Minuten gelaufen bin. Die erste Runde lief ich in gewohnt moderatem Tempo und steigerte die Intensität (Tempo) in der 2. und 3. Runde. Die Steigung (den Wienerberg hinauf) in Runde 2 habe kurzfristig bergauf einen Sprint eingelegt. Der Puls stieg hier bis auf 175 bpm an. Am Plateau oben angekommen, reduzierte ich das Tempo, solange bis der Puls wieder unter 140 bpm war. Dann setzte ich das Lauftraining im G1 2 zügig für Runde 3 fort.

Die Trainingsvorgaben waren:

  • 10min REG
  • 20min GA1 locker
  • 20min GA1 zügig
  • 10min GA2
  • 10min REG

Umgesetzt habe ich das Training letztendlich so:

  • 10 min REG
  • 20 min GA1 locker
  • 10 min GA1 zügig
  • 5 min GA2
  • 15 min GA1 locker
  • 10 min GA1 zügig
  • 5 min GA2
  • 10min REG

Die beiden GA2-Bereiche waren die beiden Steigungen in Runde 2 und Runde 3, die ich ambitionierter in Angriff genommen habe.

14. Lauftraining am 22.6.2014 - Flow-Running

2 Stunden - Flow-Running .......

Mahh, das war heute richtig geil: super Wetter, nur leichter Wind, Sonntag Vormittag (meine Lieblingszeit für Outdoor-Sport) und ein top-motivierte Einstellung für das Prinzip des "Flow-Running". Vom sogenannten Flow spricht man dann, wenn man während des Lauftrainings in eine Art schwerelosen Zustand versetzt wird. Alles ist leicht, die Beine sind leichtfüßig, die Atmung ruhig und der Puls befindet sich in einem moderat-stabilen Bereich. Flow-Running ist für mich die ideale Art für extensives Grundlagen-Ausdauertraining, da es hier weder um Tempo, noch Zielzeit und dergleichen geht. Ziel ist es, so lange wie möglich in diesem Flow zu bleiben.

Das ist mir heute, bei diesem 2 Stunden langen Lauf (etwas mehr als 16 km) sehr gut gelungen. Die Laufstrecke entlang vom Laxenburg-Radweg bis Vösendorf (und zurück nach Wien) ist für mich perfekt, um extensive, lange Läufe zu machen. Am Wienerberg ist das nicht möglich, da das Gelände zu selektiv ist (bergauf, bergab, etc..). Der Puls hielt sich über weite Teile des Trainings bei exakt 130 bpm. Etwa an Kilometer 12 oder 13 stieg der Puls etwas an, bei gefühlt gleicher Pace (Tempo). Die letzten 3 Kilometer ging es dann hauptsächlich leicht bergauf. Ich versuchte einfach das Tempo so anzupassen, dass ich möglichst nicht über 138 bpm gekommen bin.

Laufstrecke Vösendorf

Das Auslaufen am oberen Wienerberg-Plateau funktionierte nach diesen 2 Laufstunden hervorragend, da der Puls schön bis 110 bpm gesunken ist. Ich denke, ich befinde mich am absolut richtigen Weg. Dies war aber nicht das einzige Bewegungsprogramm für heute, denn am Nachmittag habe ich mit meiner Verlobten eine ca. 1,5 Stunden lange Wanderung im Triestingtal (Niederösterreich) unternommen.

Mountainbiketraining im Maurerwald am 24.6.2014

Das heutige Mountainbiketraining in den Maurerwald war flott und ohne Pausen, da ich ein wenig unter Zeitdruck stand. Eine entsprechend schnelle Durchschnittsgeschwindigkeit hat sich daraus ergeben. Ich bin aber eigentlich nicht mit einem höheren Tempo gefahren, sondern habe lediglich Zeit für Fotos und irgendwelche Spielereien im Gelände weggelassen. Somit ist es durchaus für möglich, diese Strecke auch unter 2 Stunden zu fahren. Die Runtastic-App zeigt komischerweise 10 Minuten Pause an, was nicht der Fall war. Dies war die Zeit, in welcher die App das GPS-Signal verloren hat. Der Puls war gut und die kühle Temperatur genau richtig.

,

15. Lauftraining - Wienerfeldrunde - 25.6.2014

Es klingt eigentlich jetzt aus dieser Sicht gar nicht viel.: 15 Lauftrainings ... und doch tut sich im Zuge dieser regelmäßigen Trainingseinheiten extrem viel. Es ist immer wieder eine Freude und äußerst bemerkenswert, wie schnell sich der Körper auf veränderte Anforderungen und Lebensgewohnheiten einstellt. Das heutige Lauftraining konnte ich wieder mit einer gewissen Leichfüßigkeit und einer sehr niedrigen Pulsrate in 1 Stunde und 36 Minuten absolvieren, bei einer Streckenlänge von ca. 12 Kilometern. Das Wetter war schön kühl und es hat ca. 1 Stunde lang heftig geregnet. Doch das hat mich, wenn überhaupt, nur wenig gestört, da ich nach jedem Lauftraining sowieso immer "waschelnaß" nach Hause komme, sei es vom Schwitzen oder vom Regen. Es war auch sehr windig. Einen Großteil der Strecke bin ich mit Gegenwind gelaufen, dies hat mich aufgrund des stabilen Tempos und meinem "Flow" nicht aufgehalten, das Training unbeirrt fortzusetzen. Ich freue mich auf die nächste Trainingseinheit.

16. Tristyle-Lauftraining am Wienerberg

Dieses Lauftraining war wohl das härteste Lauftraining meines bisherigen Fit-in-100-Tagen-Trainingsprogrammes. Abgesehen von der hohen Temparatur und dem intensivem Sonnenschein kam auch die Anforderung an das Training hinzu:

  • 10 Minuten REG (bis 124 bpm)
  • 30 Minuten GA 1 locker (125 - 138 bpm)
  • 20 Minuten GA 1 zügig (139 - 151 bpm)
  • 10 Minuten GA 2 (152 - 161 bpm)
  • 10 Minuten REG (unter 124 bpm)

In einem Punkt habe ich die Trainingsvorgabe diesmal nicht eingehalten: die obere Pulsgrenze. Beim letzten Anstieg auf den Wienerberg rauf hatte ich wirklich zu kämpfen. Nach bereits mehr als 1 Stunde in der brütenden Sonne war der Puls gegen Ende hin nicht mehr ganz stabil. Entsprechend hoch viel hier der Puls aus. Positiv daran war, dass der Puls nach dieser kurzen Belastungsspitze wieder sehr rasch auf ein normales Niveau gesunken ist, trotz der Hitze und Anstrengung. In den letzten 10 Minuten im langsamen Laufschritt auf ebenen Terrain konnte ich den Puls auf unter 120 bpm reduzieren, bevor ich das Training beendete. In diesem Training habe ich fast 12 Kilometer in 1 Stunde und 27 Minuten zurück gelegt, 7 Minuten länger als mein Trainingsplan vorgegeben hat.

,

Mountainbiketour - 2 mal auf den Anninger am 28.6.2014

Vor ein paar Wochen noch hätte ich es beim besten Willen nicht geschafft, den Anninger gleich zweimal hinter einander von 2 Richtungen aus zu bezwungen. Dafür ist definitiv eine gewisse Ausdauerleistungsfähigkeit erforderlich, die man nicht einfach aus dem Ärmel schütteln kann. Ein wesentlicher Faktor für das erfolgreiche Bestehen dieser Route ist auch das Einteilen von Kraft, Flüssigkeit und Energie. Entsprechend taktisch bin ich den ersten Anstieg auf den Anninger angegangen. Moderates Tempo und eine möglichst moderate Herzfrequenz unter 130 bpm. Dies ist mir aber leider nicht immer gelungen, da die letzten 2 Kilometer bis zum Anningerhaus hinauf (aus Richtung Mödling kommend) extrem steil sind (20% +). Hier ging es im Schritttempo mit einem Puls von 140 bpm dahin. Gott sei Dank ist das ein bewaldetes Stück, damit die Sonne hier wenigstens nicht auf mich herunter brennt.

 

Genau dieser Teil des Mounatinbiketrainings ist auch Kopfsache, denn nur mit der richtigen Einstellung dazu bezwingt man harte Aufwärtspassagen. Meter um Meter geht es im Zeitlupentempo dahin, der ganze Körper ist angespannt, der Schweiß tropft nahezu im Trittfrequenz-Rhytmus vom unteren Rand der Brille auf die steinharten Oberschenkel. Irgendwann beginnt sich der untere Rücken und Hintern zu melden. Nur durch mehr Körperspannung halte ich eine möglichst gute Position auf meinem Mountainbike. Ein Blick nach vorne auf die noch bevorstehend lange Strecke bis zur nächsten Kurve kann in so einer Situation demotivierend sein. Doch mit dem Gedanken an das zu erreichende Ziel geht es Tritt für Tritt weiter den Berg hinauf. Ein herrliches Gefühl, trotz aller intensiven Belastungen. Nur so kann ich mir annähernd vorstellen, was einen Bergsteiger dazu befähigt, einen schwierigen Gipfel zu besteigen.

 

Nach der ersten erfolgreichen Auffahrt ging es ca. 10 Minuten im Down-Hill nach Gaaden hinuter - Action pur!! Aber stürzen möchte ich dort nicht, an ein paar Stellen ist die Gefahr dazu recht groß und du bist ziemlich sicher hin. Unten in Gaaden angekommen, geht es gleich wieder bergauf zur zweiten Auffahrt, die wiederum im gegen Ende hin immer steiler und anstrengender wird. Der letzte Kilometer ist wieder angenehm, aber das Stück davor, ohne Wald und Schatten ist die Hölle, vor allem, wenn dir die Sonne auf den Rücken brennt und du keinen Fahrtwind hast. Genau an dieser Stelle hätte mich der Schweinehund fast besiegt und zu einer Pause gezwungen. Nichts da, Meter für Meter habe ich mich bis zur nächsten Waldgrenze, steil bergauf, mit einer Herzfrequenz von bis zu 165 bpm, gekämpft. Nach ca. 1 Kilometer habe ich den Waldrand und eine Abflachung des Terrains erreicht. Jetzt ging es nur mehr leicht bergauf bis zum höchsten Punkt des Anninger und dann nur noch wieder nach Mödling hinunter.

 

Der Puls (Druchschnitts-Puls 119 bpm) war in diesem 3,5 Stunden-Training, bis auf diese beiden Belastungsspitzen, sehr gut. Sobald die Strecke flacher wurde oder gar bergab ging, ist die Herzfrequenz rasch wieder gesunken. Dies ist das Ergebnis gezielt-kontinuierlichen Ausdauertrainings. Jedenfalls war diese Mountainbiketour für mich ein weiterer Schritt für mich nach vorne und ich glaube, dass ich für Saalbach Hinterglemm und die Big-5-Challenge bereit bin.

,

17. Lauftraining am Wienerfeld

Das Laufen wird weiterhin eine immer rundere Sache. Das ist das Tolle daran, mit regelmäßigen Training zu beginnen, viele Erfolge und Fortschritte in der ersten Wochen und Monaten zu sehen - sehr motivierend. Und ich weis aus Erfahrungen meiner Vergangenheit, dass so viele Fortschritte mit steigendem Leistungsniveau stetig weniger werden. Es kommt sicher einmal der Zeitpunkt, an welchem es spürbar viel schwieriger wird, noch besser zu werden. Davon bin ich aber noch ein ganzen Stück weit entfernt.

Beim heutigen Lauftraining habe ich mir gedacht, dass es bald wieder in greifbare Nähe rückt, einen 6er-Schnitt (6 Minuten pro Kilomter, bzw. 10 km/h) im moderaten Pulsbereich (bei ca. 130 bpm) zu laufen. Zu meiner besten Zeit damals bin ich mit 130 bpm fast einen 5er-Schnitt gelaufen (12 km/h) und dort will ich unbedingt wieder einmal hin.

Notiz zum 17. Lauftraining rund um das Wienerfeld

Diese ca. 11 Kilometer lange Strecke ist sicher nicht mehr unbekannt, denn ich bin diese Strecke schon mehrmals gelaufen. Diesmal mit gerade aus 90 Minuten und einem für mich rekordverdächtig niedrigem Herzfrequenz-Niveau von 120 bpm. So effizient bin ich diese Strecke schon sehr lange nicht mehr gelaufen. Das kühle Wetter wirkte sich zusätzlich positiv auf das Belastungsniveau aus, alles in allem sehr angenehm.

,

Flottes Mountainbiketraining in den Wienerwald am 1.7.2014

Aus beruflichen Termingründen musste ich heute aufs Gas steigen. Entsprechend schnell und etwas intensiver als geplant ist das Training ausgefallen. Trotz der Hudelei bin ich mit dem Trainingsergebnis aber ganz zufrieden. Mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von fast 16 km/h ganze 35 Kilometer mit fast 500 Höhenmetern, wobei ca. ein Drittel der Strecke durch den Wald geht. Saalbach Hinterglemm rückt immer näher.. nur noch eine Woche bis zur Big-5-Challenge in Saalbach Hinterglemm.

,

Route durch den Maurerwald und über Breitenfurt nach Kaltenleutgeben:

18. Lauftraining am 2.7.2014 im Erholungsgebiet Wienerberg

Heute bin ich gemeinsam mit Moni und meinem Bruder Andi gelaufen. Sturm und Regen konnte uns nicht stoppen. Die ganze Strecke sind die beiden nicht mitgelaufen, aber es hat Spaß gemacht. Da die beiden nicht mein Trainingslevel haben, bin ich etwas langsamer als sonst gelaufen, entsprechend niedrig war der Plus, großteils unter 120 bpm. In der 2. Hälfte dieses 80-Minuten-Trainings habe ich dann doch ein wenig mehr Gas gegeben, um das Trainingsziel nicht zu verfehlen. Das regnerische Wetter war perfekt, genau richtig. Ich mag es im leichten Regen zu laufen, eine echte Erfrischung.

Neue Mountainbikeroute durch den Wienerwald am 5.7.2014

Wo der Hahn und der Fuchs sich gute Nacht sagen ...

... also mitten im Nirgendwo, durch Gatsch, Gestrüpp und die Wildnis des Wienerwaldes. Heute habe ich mal eine für mich neue Mountainbikeroute durch den Wienerwald gewählt. Zu Beginn startete ich von Liesing Richtung Wiener Hütte / Kaltenleutgeben hinauf. Dort angelangt, wählte ich einen für mich neuen Weg, Richtung Süd-Westen. Hier gibt es zwar einige beschilderte Mountainbikestrecken (Doktorberg-Strecke, Paraplui-Strecke, Kaltenleutgeben-Strecke und Pappelteichstrecke), aber ich habe es nicht so mit dem Nachfahren von Wegschildern. Aus diesem Grund stand die heutige Mountainbiketour ganz im Zeichen des Erkundens. Im Grunde genommen bin ich eine gesunde Mischung aus allen Mountainbikestrecken hier gefahren. Von der Wiener Hütte Richtung Süd-Westen folgte ich der rot-weißen Wandermarkierung.

 

Etwa bei Kilometer 23 habe ich versehentlich mitten im Wald eine falsche Abzweigung genommen. Die Beschilderung an dieser Stelle ist wahrlich etwas irreführend. Jedenfalls erlebte ich hier wieder ein extrem spannendes Abenteur mitten im Nirgendwo. Das Gelände wurde immer unfahrbarer, bis ich komplett im Gatsch stecken geblieben bin. Mein Mountainbike dort wieder hinaus zu bekommen, war eine echt schweißtreibende Herausforderung. Jedenfalls haben mich die Umstände gezwungen, umzukehren und einen neuen Weg zu suchen. Nach wenigen hundert Metern fand ich dann doch wieder auf die richtige Route.

 

Der schwierigste Teile meiner Mountainbikeroute

Je weiter ich nach Süd-Westen fuhr, desto steiler und schwieriger wurde das Gelände. Von Kilometer 24 bis Kilometer 26 war es wirklich hardcore. Den Puls hier in einen normalen Bereich zu belassen, war hier für mich unmöglich. Gatschige Hohlwege, Wurzeln, scharfkantige Steine, immer wieder kurze extrem steile Passagen und viele Lacken machten diesen Streckenabschnitt zur echt abenteuerlichen Herausforderung. Doch plötzlich sah ich nach einem längeren Down-Hill-Stück wieder Zivilisation. Ich bin in irgendeiner Siedlung am Rand von Kaltenleutgeben gelandet und entschied mich, auf der Straße Richtung Wien zu fahren. Unbeschreiblich, wie angenehm ein ebener, fester Untergrund sein kann, nach der Rutschpartie von vorhin. Jedenfalls fuhr ich bis an den Stadtrand von Wien, wo mich ein Wegschild Richtung Perchtoldsdorfer Haide anleuchtete. Eigentlich hatte ich schon vor dem Heimweg anzutreten, aber andererseits war ich noch motiviert, einen weiteren Anstieg zu wagen.

 

Mit dem Mountainbike auf die Perchtoldsdorfer Haide, Parapluiberg und den Naturpark Föhrenberge

Da ich in etwa bei Kilometer 34 noch Kraftreserven hatte und die Motivation stimmte, entschied ich mich, unerlaubterweise die Perchtoldsdorfer Haide in Angriff zu nehmen. Unerlaubt deswegen, weil man hier nicht radeln darf, beziehungsweise nur auf der einen Straße dort. Es gibt einen kleinen Weg auf die Perchtoldsdorfer Haide (aus Richtung Kaltenleutgeben) hinauf, der extrem steil ist. Genau diesen Weg musste ich mir aussuchen. Alter Schwede... hatte ich vorhin gerade etwas vom schwierigsten Streckenteil geschrieben?? Also, zur Korrektur: dies war der schwierigste Teil, beziehungsweise der gefühlt steilste Streckenabschnitt. Oben angekommen, sah ich die offizielle Straße, die auf den Parapluiberg hinauf führt. Nun hatte ich ein Problem, welches mich in meinem Erkundungsflow massiv limitierte. Meine Trinkflaschen waren fast leer und hier gab es keinen Wasserbrunnen, geschweige denn einen Supermarkt. Ein Hinweisschild zeigte, dass eine Wanderhütte in der Nähe geschlossen hat, was mich letztenendes dazu bewegte, im Naturpark Föhrenberge meine Erkundungstour abzubrechen, umzuderehen und den Heimweg anzutreten.

 

Nach ganzen 4 Stunden im Sattel war ich wieder daheim. Dies war meine bislang längste Moutainbiketour durch den Wienerwald und ich habe mir fix vorgenommen, den Parapluiberg, sowie den Naturpark Föhrenberge, genauer unter die Lupe zu nehmen. Dies war auch meine letzte Mountainbiketour vor der Big-5-Challenge in Saalbach Hinterglemm.

,
 

19. Lauftraining am 6.7.2014

Für mich erfreuliche Kennzahlen, die dieses Lauftraining zu einem erfolgreichen Ereignis machen:

  • Laufzeit: 1 Stunde und 48 Minuten
  • Temperatur: +28 Grad Celsius, strahlender Sonnenschein
  • Durchschnittliche Herzfrequenz: 125 bpm
  • Maximale Herzfrequenz: 145 bpm
  • Distanz: ca. 12 Kilometer

Angesichts meiner gestrigen Mountainbiketour durch den Wienerwald und den hohen Temperaturen bin ich mit diesem Ergebnis mehr als zufrieden. Denn ist es in der Tat nicht einfach, bei solchen Bedingungen fast 2 Stunden lang im Laufschritt den Puls niedrig zu halten. Lediglich zum Schluß bergauf stieg der Puls über die 130 bpm - Marke.

Mountainbiken um den Wolfgangsee und Schafberg im Salzkammergut

Mountainbiketour am WolfgangseeFür mich ein besonderes Erlebnis, eine Mountainbike-Tour in der herrlichen Umgebung des Wolfgangsee. Frische Luft, anspruchsvolle Streckenpassagen, kein Verkehr und eine unglaublich schöne Aussicht auf das Salzkammergut. Bevor ich diese absolut empfehlenswerte Mountainbike-Strecke um den Wolfgangsee und den Schafberg beschreibe, möchte ich ein paar trainingsspezifische Eckdaten zu diesem Training notieren:

  • Distanz: 50 Kilometer
  • Höhenmeter: 1.788 Höhenmeter
  • Dauer: 03:21:20 (hh:mm:ss)
  • Maximaler Puls: 169 bpm
  • Durschnittlicher Puls: 128 bpm
  • Wetter: bewölkt, stellenweise sonnig
  • Terrain: Straße (Asphalt), Wanderwege (Schotter, Erde, Wiese, ...)

Mountainbiken um den Wolfgangsee und Schafberg

Zu meiner eigenen Verblüffung habe ich diese Mountainbike-Tour besser gemeistert, als ich selber von mir erwartet habe. Dies ist meistens so, wenn ich eine neue Strecke zu Beginn erst einmal vorsichtig und mit Respekt angehe. Die Höhenmeter und die Höhenlage war etwa um das Doppelte größer als in den von mir gewohnten Wienerwald-Gebieten, jedoch stellten die Steigungen keine größere Herausforderung dar. Lediglich 2 kurze, extrem steile Passagen haben hinsichtlich Steigung meine Wienerwald-Touren übertroffen.

Mountainbiken SchwarzenseeAufgrund unseres Terminplans startete ich bereits um ca. 7 Uhr in der Früh von St. Wolfgang weg Richtung Rußbach, welches 3 Kilometer östlich meines Startpunktes lag. Diese 3 flachen Kilometer nützte ich für das Warm-Up. In Rußbach bog ich links ab, Richtung Schwarzensee, auf einer serpentinenreichen stetig und teilweise steil ansteigenden Straße. Nach einer ca. 30-minütigen Auffahrt habe  ich den idyllischen Schwarzensee erreicht, den ich unbedingt einmal umrunden musste. Einfach herrlich, dieses frische Ambiente in der Morgensonne des Salzkammerguts.

 

Ab dem Schwarzensee verlies ich die asphaltierte Straße und folgte einem beschilderten Wanderweg Richtung Eisenaueralm. Auf den gelben Wegweisern steht "Eisenau". Die Wegbeschilderung ist sehr gut und leicht verständlich. Sie können auch dem Wegweiser "Buchberghütte" folgen. Die Buchberghütte befindet sich auf der Eisenaueralm. Um das nochmal revue passieren zu lassen, ab dem Schwarzensee bis zur Eisenaueralm geht es stetig, mehr oder weniger steil, bergauf. Dies war für mich der schönste und zugleich anspruchsvollste Teil der ganzen Mountainbike-Tour. Ohne entsprechenden Trainingszustand empfehle ich das Mountainbiken in der Gegengend allerdings nicht.

 

EisenaueralmAuf der Eisenaueralm angekommen habe ich die 1.000 Meter-Marke bereits überschritten. Hier oben spürt man nichts anderes als die pure Natur, glasklare Luft und saftig grüne Wiesen, die von wunderschönen Wäldern umgeben sind. Mitten auf der Eisenaueralm befindet sich die einladende Buchberghütte, welche ich aber nur fotografiert habe, da ich mein Training nach ein paar Schnappschüssen gleich wieder fortgesetzt habe.

 

Mondsee - Blick aus Richtung EisenaueralmNun ging es bergab, Richtung Mondsee. Diesen Streckenabschnitt, Mountainbiken Eisenaueralm - Mondsee, darf man keinesfalls unterschätzen, da es hier ganz schön steil zur Sache geht. Dies war für mich der technisch anspruchsvollste Teil, aber auf jeden Fall jeden Meter wert, denn an 2 Stellen dieses Streckenabschnitts hat man von hier aus einen extrem geilen Ausblick auf weite Teile des türkisfarbenen Mondsee. An dieser Stelle sagte ich mir, dass allein für diese Schnappschüße das alles einen Sinn gemacht hat.

 

Unten an der Mondseestraße angekommen, verlies ich den Trail und bog nach links auf der Bundesstraße Richtung St. Gilgen am Wolfgangsee. Hier ging es wieder einige Höhenmeter bergauf, die aber nicht weiter dramatisch waren. Ich bin halt kein Fan von lang gezogen Bundesstraßen-Kurven, die bergauf führen, in welchen die Autos mit Tempo 100 an mir vorbei ziehen. Die restliche Strecke verlief mehr oder weniger eben dahin, bis auf ein paar Hügel. Ab hier hat für mich das Tempo gezählt. Somit radelte ich den gesamten Wolfgangsee am Westufer Richtung Süden, am Salzkammergutradweg entlang, bis nach Strobl am unteren Spitz des Wolfgangsee. Von Strobl radelte ich gemütlich zurück nach St. Wolfgang, zu meinem Startpunkt.

,

Das beste Foto der Mountainbike-Tour um den Wolfgangsee und den Schafberg:

20. Lauftraining am 10.7.2014 in Saalfelden - Erkundungslauf

Ritzensee SaalfeldenAufgrund der unsicheren Wetterlage habe ich mich dazu entschieden, die für heute geplante Big-5-Challenge in Saalbach Hinterglemm abzusagen. Das Risiko war mir zu groß, am Berg in eine Schlechtwetterfront zu kommen. Als Ersatz dafür habe ich mich dazu entschieden, ein ca. 90 Minuten (Nettozeit, Brutto: ca. 110 Minuten) langes Lauftraining in Saalfelden zu machen. Dabei nutzte ich die Gelegenheit, die infrastrukturellen Möglichkeiten für Läufer in Saalfelden auszukundschaften.

 


Ritzensee Loipe SaalfeldenEines ist vorweg zu sagen, Saalfelden ist nicht eben, ganz im Gegenteil, wenn man hier aus einem Lauftraining ein Erlebnis machen will, dann bedeutet das Höhenmeter zu sammeln. Dies ist natürlich für Anfänger nicht ideal, da die Herzfrequenz bergauf schnell nach oben klettern kann. Deshalb bin ich es ganz gemütlich angegangen. Absolut empfehlenswert ist die Laufstrecke um den Ritzensee. In unmittelbarer Nähe des Ritzensee befindet sich der Start der Ritzensee Loipe. Etwa diesen Punkt habe ich auch als Start für mein Lauftraining verwendet.

Nur ein kleines Stück weiter entfernt vom Ritzensee (am Minigolf-Platz vorbei) befindet sich ein Trinkwasser-Brunnen, der für mich die Infrastruktur für Läufer perfekt macht.

 

Laufen SaalfeldenInfos zu meinem Lauftraining in Saalfelden

Die Eckpunkte meines Lauftrainings in Saalfelden sind zufriedenstellend:

  • Distanz: 12 Kilometer
  • Dauer: 1 Stunde und 33 Minuten
  • Höhenmeter: 241 Höhenmeter
  • Gelände: Waldboden, Feldwege, Asphalt
  • Höchster Punkt: Aussichtspunkt über Saalfelden
 

SaalfeldenDa ich in Saalfelden nicht wirklich ortskundig bin, musste ich mir die Laufstrecke im Zuge des Trainings selber zusammenstellen. Insgesamt bin ich viermal um den Ritzensee gelaufen, jedes mal in einer anderen Variante. Bei der ersten Runde um den Ritzensee habe ich eine Abzweigung entdeckt, die zu einem hoch gelegenen Aussichtspunkt über Saalfelden führt. Diese Abzweigung mit darauf folgender Steigung nahm ich im Zuge der zweiten Runde um den Ritzensee in Angriff. Eine gute Entscheidung, denn dort hinauf zu laufen war eine besondere Challenge. Vom Aussichtspunkt lief ich dann wieder bergab und rannte eine dritte Runde um den Ritzensee, diesmal jedoch mit einer anderen Abzweigung, die in den Wald hineinführte. Im Grunde genommen bin ich dort kreuz und quer gelaufen, und habe durch Zufall einen zweiten Trinkbrunnen mit Quellwasser im Wald gefunden.

 

Alles in allem war das Training sehr schön aber auch teilweise intensiv, weil die Höhenmeter hängen sich durchaus an. Saalfelden ist jedenfalls ein idealer Ort, für Sport- und Freizeitaktivitäten in der Natur.

21. Lauftraining am 12.7.2014 in Kitzbühel

Lauftraining Kitzbühel SchwarzseeFür mich ein Erlebnis der Extraklasse. Ich liebe es, im Zuge sportlicher Aktivität neue Regionen kennen zu lernen. Das macht das Laufen oder Radfahren doppelt so spannend und ereignisreich. Wie auch in diesem Fall, wusste ich vor dem Lauftraining hier in Kitzbühel nicht, was mich erwartet. Allerdings bin ich es nicht ganz unvorbereitet angegangen. Ein übersichtlicher Folder Namens "Kitz Running" zeigte mir die vielfältigen Laufstrecken der Region:

  • 170 Kilometer
  • 23 gekennzeichnete Strecken
  • 11 Startpunkte

Ich entschied mich für die Schwarzsee-Strecke und den Achrain-Pfad, beziehungsweise ein bunte Kombination daraus. Mein genauer Streckenverlauf ist auf Runtastic zu sehen.

 

Unerwartet hartes Lauftraining in Kitzbühel

Achrain-PfadTrotz meiner anscheinend fehlerhaften Vorbereitung habe ich das Lauftraining etwas übertrieben, beziehungsweise die zweite Hälfte (Achrain-Pfad) der Trainingseinheit etwas unterschätzt. Da es um den Schwarzsee so gemütlich zur Sache ging, dachte ich mir, dass ich den Achrain-Pfad so einfach draufpacken kann. Irrtum - Achtung vor dem Achrain-Pfad, dieser führt zu Beginn leicht abfallend nach Kitzbühel hinein, bis zur Kirche und dem Friedhof. Ab diesem Wendepunkt geht es wieder zurück Richtung Schwarzsee, mit beachtlichen Steigungen, Wald- und Wiesenwegen, teilweise mit Hindernissen im Wald, die im Laufschritt kaum zu bewältigen sind. Zwischen Trainingskilometer 9 und 10 lag der technisch anspruchvollste Streckenabschnitt. Hier musste ich über stark verwurzeltes, rutschiges Terrain hinweg laufen. Zudem ging es hier teilweise steil bergab, beziehungsweise steil bergauf. Die Tatsache dass es regnete machte diese Rutschpartie nicht einfacher.

 

Laufen SchwarzseeNotizen zu diesem Lauftraining in Kitzbühel

  • Distanz: 13,73 Kilometer
  • Dauer: 1:45:02 (hh:mm:ss)
  • Höhenmeter aufwärts: 294 Meter
  • Durchschnittlicher Puls: 133 bpm
  • Maximaler Puls: 167 bpm

Dokumentation dieser Trainingseinheit:

 
,

   

22. Lauftraining am 13.7.2014 am Schwarzsee bei Kitzbühel und Münichau-Strecke

Laufen Schwarzsee

Schloss Münichau Reith bei KitzbühelNach dem gestrigen harten Lauftraining in Kitzbühel habe ich heute die wichtige Vorgabe, das Lauftraining keinesfalls zu übertreiben. Ein regenerativer Dauerlauf von 1 Stunde steht am Programm. Aus diesem Grund habe mich mich dazu entschieden, noch einmal den Schwarzsee zu umrunden, und die Münichau-Strecke (ca. 4 Kilometer) im Anschluß auszuprobieren. Diese Entscheidung war gut, den die Münichau-Strecke ist eine großteils sehr flache Laufstrecke, die nur ein paar hundert Meter durch den Wald leicht bergauf verläuft.

 

Lauftraining Schwarzsee bei Kitzbühel und Münichau-Strecke

  • Münichau-LaufstreckeDistanz: 7 Kilometer
  • Dauer: 00:58:11 (hh:mm:ss)
  • Höhenmeter aufwärts: 116 Meter
  • Durchschnittlicher Puls: 120 bpm
  • Maximaler Puls: 133 bpm

Dokumentation dieser Trainingseinheit:

 
,

Aus taktischer und trainingsspezifischer Sicht war dieser regenerative Dauerlauf heute wichtig für die morgen stattfindende Radtour auf das Kitzbüheler Horn, die eine extreme Herausforderung für mich darstellen wird.

Radtour aufs Kitzbüheler Horn am 14.7.2014

Radtour Kitzbüheler HornEin legendärer Tag in meinem Leben, den ich so schnell nicht vergessen werde. Eine Radtour bis zum Gipfel des Kitzbüheler Horn stand nach der Großglockner Hochalpenstraße ganz oben auf meiner Liste der Dinge, die ich unbedingt einmal machen will. Warum? Weil das Kitzbüheler Horn der offiziell anspruchvollste Radberg in Österreich ist und aus einer Vielzahl von weiteren Gründen eine große Herausforderung darstellt. Nur 5 Tage zuvor, am 9.7.2014, fand hier die 4. Etappe der 66. Internationalen Österreich Radrundfahrt statt.

 

Große Herausforderung der Radtour auf das Kitzbüheler Horn

Kitzbüheler Horn Streckenplan

Maximale Steigung Kitzbüheler HornHeute morgen bin ich schon sehr füh munter gewesen, ganz aufgeregt auf den heutigen Tag und das große Ziel, welches ich mir für heute gesetzt habe: die Gipfel-Bezwingung des Kitzbüheler Horns. Die maximale Steigung der Strecke beträgt 22,3 Prozent und es geht ausschliesslich bergauf. Bis ganz nach oben zum Gipfel musste ich auf einer Distanz von 11 Kilometern über 1.489 Höhenmeter überwinden. Ein paar Pausen habe ich mir zum kurzen Durchschnaufen und Fotografieren gegönnt. Der Puls war ja die meiste Zeit jenseits von Gut und Böse. Zu Beginn könnte ich den Puls unter 140 bpm halten, doch ab Kehre 3 war damit Schluss. Im Endeffekt hat mein Durchschnittspuls 160 bpm betragen, bei einer maximalen Herzfrequenz von 185 bpm, und das über eine Trainingsdauer von fast 2 Stunden.

 

Eine Radtour auf das Kitzbüheler Horn ist auch Kopfsache

So ein Vorhaben tut weh, und nur mit der richtigen Einstellung dazu kommt man ganz nach oben. Es gab für mich mehrere Momente, an denen ich am liebsten aufgehört hätte, weil es so verdammt anstrengend war, die Pedale weiter zu treten. Aber mit dem Ziel im Kopf, den Gipfel zu erreichen, habe ich mich immer wieder motiviert, über meine Grenzen hinaus zu gehen. Ich bin davon überzeugt, dass je härter der Weg ist, umso schöner ds erreichte Ziel sein wird. Und so war es auch. Die letzten ca. 300 Höhenmeter zum Gipfel ist man auf einem Wanderweg unterwegs. Dort bin ich einigen Wanderern begegnet, die mich angefeuert haben, eine sehr motovierende Geste, die mich den Kampf gegen die Schwerkraft leichter fortsetzen lies. Über Whats App wurde ich von Freunden und Arbeitskollegen angefeuert, was auch nochmal zusätzlich für Motivation sorgte.

 

Notizen zur Radtour auf das Kitzbüheler Horn

  • Distanz: 11 Kilometer
  • Dauer: 1:59:08 (hh:mm:ss)
  • Höhenmeter aufwärts: 1.489 Meter
  • Durchschnittlicher Puls: 160 bpm
  • Maximaler Puls: 185 bpm

Dokumentation dieser Trainingseinheit:

 
,

         

Radtour in Zell am See am 16.7.2014

Radtour Zeller SeeNach der anstrengenden Radtour auf das Kitzbüheler Horn und einem Ruhetag erkundete ich heute die Gegend um Zell am See mit dem Mountainbike. Die Radtour führte mich auf eine Anhöhe Richtung Schmitten und um den Zeller See. Die Region hier eignet sich hervorragend für ausgedehnte Grundlagenausdauer-Trainingseinheiten, da das flache und sehr breite Tal ausreichend Platz dafür bietet. Die Berge rund um den Zeller See, bieten zusätzlich viel Potenzial für ambitionierte Trainingseinheiten mit schwierigen Anstiegen. Die Strecke um den Zeller See selbst ist sehr flach und für Familien-Radausflüge bestens geeignet.

 
,

   

Radtour um den Zeller See am 17.7.2014

Bin ich froh, dass ich die Lissi habe, die mich immer wieder bremst, und mir den richtigen Weg bei meinem Training vorgibt. Weil ich würde wahrscheinlich immer wieder viel zu hart trainieren, obwohl ich es eigentlich besser wissen sollte. Es ist wirklich gut, einen professionellen Traininer zu haben, der einen immer wieder auf den Boden der Realität zurückholt und ins Bewusstsein ruft, dass auch scheinbar viel zu leichte Trainingseinheiten viel mehr Effektivtät ins Training bringen, als subjektiv angenommen wird. Diese ganz langsame und ruhige Radtour um den Zeller See war perfekt, um neue Energie zu tanken und den Körper auf künftige Trainingsbelastungen vorzubereiten.

Zeller See

Notizen zu dieser Radtour um den Zeller See

  • Distanz: 18 Kilometer
  • Dauer: 00:54:33 (hh:mm:ss)
  • Höhenmeter aufwärts: 140 Meter
  • Durchschnittlicher Puls: 97 bpm
  • Maximaler Puls: 133 bpm

Dokumentation dieser Trainingseinheit:

 

23. Lauftraining in St. Johann Alpendorf am 18.7.2014

,

Laufen St. Johann AlpendorfDas St. Johann Alpendorf ist nicht nur ein wunderschöner Urlaubsort in Österreich, sondern hat auch in sportlicher Hinsicht so einiges zu bieten. Heute wurde ich sprichwörtlich vom Hocker gehauen, von der unglaublich schönen landschaftlichen Kulisse, die einem hier, über den Dächern von St. Johann im Pongau, geboten wird. Wir sind hier zu Besuch in der Pension Alpenblick, welche in angenehm ruhiger Lage auf einer Anhöhe überhalb des Alpendorfes liegt. Allein der Blick auf das mächtige Bergmassiv Hochkönig lässt mein Abenteurerherz höher schlagen.

 

Das Lauftraining startete ich gleich in der Früh, als die Morgensonne gerade hinter dem Geisterberg hervorschaute. Die angenehmen Temperaturen und die schöne Umgebung haben zusätzlich für Motivation gesorgt. Ich lief einfach los, und irgendeinen Wanderweg entlang, der mir gefiel. Ein tolles Lauftraining mit reichlich frischer Luft und wunderschönen Impressionen für mein Trainingstagebuch.

,

   

24. Lauftraining - Wien - Vösendorf - Wien

Das heutige Lauftraining von Wien nach Vösendorf und zurück war anstrengend, schweißtreibend und weitab meines Trainingsziels - alles andere als optimal. Mein Ziel war es, die Strecke ganz locker (unter 130 bpm) zu laufen. Die große Hitze (31 Grad Celsius) machte mir relativ bald nach dem Start aber leider sehr zu schaffen. Der Puls ging relativ schnell in die Höhe und ich musste das Tempo erheblich verlangsamen, um in etwa die Pulsvorgaben halten zu können. Ab Kilometer 10 wurden die Beine auch schwer und die Kraft ging mir aus. Somit schleppte ich mich die letzten Kilometer noch nach Hause.

Aus meiner Selbsteinschätzung heraus war dieses Training ein Zeichen, dass ich in den kommenden Tagen etwas zurückschrauben muss, um meine Energiebilanz ins Gleichgewicht zu bringen. Sicherlich spielen da auch die tollen Trainingsbelastungen der vergangenen 2 Wochen ein Rolle, die sich jetzt vielleicht auch bemerkbar machen. Den Nachmittag nach diesem Lauftraining verbringe ich mit Erholung und Regeneration, die ich wirklich notwendig habe. Gott sei Dank ist morgen ein Ruhetag, um die Energiespeicher aufzufüllen.

Mountainbiken - Naturpark Föhrenberge im Wienerwald am 22.7.2014

Erholungsgebiet Naturpark FöhrenbergeHeute habe ich eine für mich neue Mountainbike-Strecke im Wienerwald ausprobiert. Die Strecke führte mich in den Naturpark Föhrenberge und ich muss sagen, dass dies ein sehr schönes Stück Wienerwald ist, trotz des stark bewölkten Wetters. Unterschätzen darf man als Mountainbiker den Wienerwald keinesfalls. Auch wenn die Berge des Wienerwaldes im Gegensatz zu Salzburg und Tirol verschwindend klein wirken, die Steigungen und Streckenanforderungen sind genauso hart, wenngleich auch kürzer.

 

Notizen zum Mountainbiken im Naturpark Föhrenberge

Mountainbiken Naturpark FöhrenbergeGrundsätzlich war die heutige Mountainbiketour im moderaten Bereich, bis auf 2 Streckenabschnitte, bei welchen die Steigung im Naturpark Föhrenberge sehr hoch war. Der erste steile Anstieg hat sich am Parapluiberg, hinauf zur Josefswarte / Kammersteiner-Hütte *, befunden. Kurz musste ich das Mountainbike sogar schieben, da der stark verwurzelte Weg für mich zu steil war. Das zweite steile Stück ging zum Höllensteinhaus hinauf, nicht ganz so steil wie zur Josefswarte, aber auch sehr grenzwertig. Im Anschluß an die Steigung zum Höllensteinhaus fuhr ich Richtung Wassergspreng bis nach Weissenbach und in folge dessen nach Hinterbrühl, an der Burg Liechtenstein vorbei, bis Maria Enzersdorf, von wo es dann heimwärts ging.

* Info: es gibt auch einen nicht so steilen Weg zur Josefshütte hinauf, den habe ich aber leider diesmal nicht gefunden.

,

,

25. Lauftraining - 85 Minuten - Wienerberg

Das heutige Lauftraining hatte wieder etwas Pfeffer hinsichtlich Tempo und Abwechslung. Im Zuge des heutigen Lauftrainings bin ich 3 Runden um das Erholungsgebiet Wienerberg gelaufen. Dabei handelt es sich um etwa 10 Kilometer und ca. 150 Höhenmeter. Aus Bequemlichkeit habe ich mein Smartphone zu Hause gelassen, weshalb es hier keine Runtastic-Aufzeichnung gibt.

Notizen zum 25. Lauftraining am Wienerberg

Ich habe mich heute sehr gut an meine Trainingsvorgaben gehalten und gegen Ende hin noch 15 Minuten zusätzlich angehängt.  Laut der Auswertung der Polar-Trainingsaufzeichnung bin ich ca. 22 Minuten im regenerativen Bereich gelaufen (unter 125 bpm) und ca. 63 Minuten im Fitnessbereich, also über 125 bpm. Der maximal gemessene Puls liegt bei 156 bpm, was etwas über dem Grenzwert von 151 bpm (für GA 1 zügig) liegt. Der Puls war aber nur kurzfristig so hoch, beim Bergauf-Laufen. Im Durchschnitt lag der Puls bei 133 bpm, was meinen Erwartungen voll entspricht.

26. Lauftraining - Wienerfeld am 25.7.2014

Das Ende meines 100-Tage-Trainingsprogramms rückt Schritt für Schritt in greifbare Nähe. Am 4. September 2014 wird sich dann im Zuge des Vienna Business Run herausstellen, wie gut ich meine Fitness verbessern konnte. Es wird Anfang September noch einen weiteren Laktattest geben, der die Fortschritte in Zahlen-Daten-Fakten festhält. Ich bin schon gespannt.

Notizen zum 26. Lauftraining am Wienerfeld

Mein Bruder Andi hat mich heute beim Lauftraining begleitet. Er wird ebenfalls für sport-oesterreich.at beim Vienna Business Run an den Start gehen. Dies war sein achtes und bislang längstes Lauftraining im Zuge der Wettbewerbsvorbereitung. Hut ab, bei ihm mache ich mir keine Sorgen *Respekt* !

Das Lauftraining hat bei 28 Grad Celsius und Sonnenschein stattgefunden. Wir haben die Route so gewählt, dass sich insgesamt drei Trinkwasserbrunnen auf unserer Strecke befunden haben. Großteils sind wir im Grundlagenausdauerbereich GA1 locker unterwegs gewesen (22 Minuten davon im regenerativen Bereich). Zwischen Kilometer 7 und Kilometer 10 haben wir die Intensität etwas erhöht, und GA1 zügig beziehungsweise GA2 trainiert, mit darauf folgendem GA1 locker und regenerativem Dauerlauf.

Daraus hat sich für mich eine durchschnittliche Herzfrequenz von 129 bpm, mit einem kurzweiligen Maximalpuls von 171 bpm, ergeben. Besonders erfreulich war für mich der rasche Abfall der Herzfrequenz nach der intensiven Belastung. Dies belegt für mich, dass ich mich am richtigen Weg befinde.

1. Rennradtraining - Donauinsel am 26.7.2014

Rennradtraining DonauinselHeute war es soweit, ich habe mein verstaubtes, altes Rennrad fahrtauglich gemacht und eine gemütliche Rennradtour auf die Wiener Donauinsel gemacht. Dazu habe ich den Weg durch die Stadt genommen, bin über die Prater Hauptallee bis zur Brücke der Südost-Tangente und dort nach links über die Donau bis auf die Donauinsel. Erst dort hatte ich mehr oder weniger freie Bahn und konnte zu einem regelmäßigen Tempo übergehen.

Mit dem Rennrad durch Wien zu fahren ist gar nicht so ungefährlich. Viel zu viele Ampeln, Kurven, wahnsinnige Autofahrer und unaufmerksame Fußgänger machen ein vernünftiges Rennradtraining unmöglich.

 

Mein Rennradtraining auf der Donauinsel

Gott sei Dank gibt es die Donauinsel, meiner Meinung nach die beste Rennradstrecke in Wien:

  • Perfekter Untergrund
  • Kein Autoverkehr
  • Keine Ampeln
  • Zahlreiche Trinkbrunnen
  • Lange ebene Streckenabschnitte
  • Schönes Ambiente

Allerdings ist stets Vorsicht geboten vor anderen Benützern der Donauinsel, wie zum Beispiel Inline-Skatern, die oftmals weit und unerwartet ausscheren. Respektvoller und rücksichtsvoller Umgang miteinander würde so manche Situationen entschärfen. Mit Gegenwind ist auf der Donauinsel immer zu rechnen. Dies kann an einem windigen Tag anstrengend werden.

Das heutige Rennradtraining war ein sehr lockeres Training. In meinem Tristyle-Trainingsplan steht die Vorgabe 2 Stunden lang unter 120 bpm zu radeln. Die habe ich zu 100% erfüllt. Mit einem leichten Gang und hoher Trittfrequenz (schätzungsweise 90 - 110 rpm) habe ich die Vorgabe leicht erfüllen können. Dennoch war es nicht so einfach, wie ich es angenommen habe, da ich vom Mountainbiken so eine hohe Trittfrequenz nicht gewohnt bin. Entsprechend gespürt habe ich diese neuen Herausforderungen - den physiologischen Unterschied zwischen Rennradfahren und Mountainbiken:

  • Andere Sitzposition
  • Höheres Tempo
  • Eintönigeres Terrain
  • Höhere Trittfrequenz

Fazit: Trotz moderater Intensität war das heutige Rennradtraining anstrengend. Da ich aus eigener Erfahrung damit gerechnet habe, war es die richtige Entscheidung für meine erste Rennrad-Ausfahrt eine moderate Trainingsvorgabe zu wählen.

 

27. Lauftraining - Vösendorfrunde am 27.7.2014

Das heutige Lauftraining startete ich schon ganz früh, damit ich vor der größten Hitze noch möglichst nach Hause komme. Also bin ich heute von 8 bis ca. 10 Uhr gelaufen. Als Route habe ich meine geliebte Vösendorf-Strecke gewählt, in ihrer kurzen Version mit einer Distanz von ca. 12 Kilometern.

Ziel des Trainings war es, den Puls im regenerativen Bereich zu belassen. Somit habe ich versucht, möglichst unter 120 bpm zu bleiben, was mir großteils auch gelungen ist. Nur das letzte Stück den Wienerberg hinauf, konnte ich diese Grenze nicht ganz einhalten. Ist der Puls mal über 130 angestiegen habe ich mit dem Laufen aufgehört, und bin dann so lange gegangen, bis der Puls auf ca. 100 bpm gesunken ist. Erst dann bin ich weiter gelaufen. Ganze 50 % des Trainings bin ich unter 119 bpm gelaufen :), die anderen 50 % zwischen 119 und 125 bpm.. und zum Schluß einmal kurz mit 132 bpm.

Klingt nicht nur sehr unspektakulär, sondern das ist es auch... fad.. aber bemerkenswert daran ist, dass ich es entsprechend den Anweisungen durchgezogen habe. In Bezug auf das Training hat sich diese Trainingseinheit, sowie auch die gestrige Rennradtour, mit Sicherheit sehr bezahlt gemacht.

28. Lauftraining am 29.7.2014 - Wienerfeld

Dieses Training ist der Start in eine harte Trainingswoche. Diesmal habe ich mich wieder für die Wienerfeldrunde entschieden. Das Training war gut, gegen Ende hin wurde es ein wenig anstrengend, aber das war nicht weiter tragisch.

  • Distanz: 10.93 km
  • Dauer: 01:21:57
  • Ø Pace: 07:29 min/km
  • Aufwärts: 75 Höhenmeter
  • Ø Herzfrequenz: 130 bpm
  • Maximale Herzfrequenz: 142 bpm
,

29. Lauftraining am 30.7.2014 - Wienerberg

Das bislang härteste Lauftraining meines 100-Tage-Trainingsprogramms:

  • 10min REG (unter 124 bpm)
  • 10min GA1 locker (125 - 138 bpm)
  • 20min GA1 zügig (138 - 151 bpm)
  • 20min GA2 (152 - 158 bpm)
  • 10min EB (159 - 164 bpm)
  • 10min REG (unter 124 bpm)

Ganz erfüllt habe ich mein Ziel nicht, da der Puls zum Schluss mit 181 bpm kurzfristig doch höher war als vorgegeben, aber grundsätzlich habe ich das Lauftraining entsprechend der Angaben erfüllt.

  • Distanz: 12.79 km
  • Dauer: 01:16:24
  • Ø Pace: 05:58 min/km
  • Aufwärts: 134 Höhenmeter
  • Kalorien: 1099 kcal
  • Ø Herzfrequenz: 144 bpm
  • Maximale Herzfrequenz: 181 bpm
,

30. Lauftraining am 1.8.2014 - Wienerfeld kurz

Die Trainingswoche macht sich langsam bemerkbar, ist es doch das 4. Lauftraining dieser Woche. Nach diesem Training muss ich blos noch das Wochenende überstehen bis zu meinem nächsten Ruhetag. Morgen 2,5 Stunden Radfahren und am Sonntag 100 Minuten Laufen.. eine harte Woche. Dafür ist nächste Woche eine Regenerationswoche mit nur 4 Trainingseinheiten.

Notizen zum 30. Lauftraining am Wienerfeld

Die Trainingsvorgaben sind:

  • 10min REG
  • 60min GA1 locker

Gelaufen bin ich:

  • Distanz: 9.83 km
  • Dauer: 01:08:11
  • Ø Pace: 06:56 min/km
  • Höhenmeter: 82 m
  • Ø HF: 126 bpm
  • Max HF: 140 bpm

Das Training war okay, nichts besonders Erwähnenswertes ist passiert. Beine waren locker, Verfassung war gut.

Rennradtour von Wien Richtung Wiener Neustadt am 2.8.2014

Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich mich hier nicht ganz an die Trainingsvorgaben gehalten habe, denn anstelle von 2,5 Stunden bin ich "nur" 1 Stunde und 43 Minuten unterwegs gewesen. Das Positive daran ist, dass ich die geplante Strecke schneller bewältigt habe, als ich es vor hatte. Am Ziel angekommen hat das Mittagessen schon gewartet.. sry, aber ich konnte nicht widerstehen :D

Notizen zur Rennradtour

Die Strecke war großteils flach und angenehm zu radeln. Jedoch war dies nur mein Gefühl. Interessanterweise geht es nach Wiener Neustadt hinaus stetig bergauf, wie die Runtastic-Auswertung der Tour zeigt.

Für ein gefühltes flaches Stück sind 149 Höhenmeter doch einiges, auch wenn sich diese 149 Höhenmeter auf über 40 Kilometer hinziehen. Den Puls habe ich diesmal nicht gemessen, sondern habe da eher meinem Gefühl vertraut. Mein Ziel war es, die Strecke gemütlich durchzuradeln, was kein Problem war. An exponierten Streckenabschnitten hatte ich mit etwas Gegenwind zu kämpfen, wobei dies nicht allzu schlimm war.

Künftig habe ich vor, bis in den Herbst hinein, das Rennradfahren vermehrt zu forcieren. Das Mountainbiken reizt mich jetzt irgendwie nicht mehr so, beziehungsweise will ich wieder mehr Abwechslung ins Training bringen.

31. Lauftraining - Wienerberg am 3.8.2014

Mahhh.. heute war nicht mein Tag. Das Laufen war heute sehr anstrengend.. keine Ahnung, bin wie gesteinigt in der Früh aufgewacht. Moni hat mich heute begleitet und auch ihr ging es nicht besser als mir.. hmm.. es gibt so Tage, da ist einfach alles zach..

Das Lauftraining habe ich heute ohne Runtastic gemacht. Ich kann nur sagen: Schneckentempo, schwere Beine und ein steifer Rücken.. ganz komisch.. aber nichts desto trotz bin ich 3 Runden um den Ziegelteich am Wienerberg gelaufen und mit "ach und krach" die 100 Minuten Trainingsvorgabe eingehalten *yess*, wobei von der Herzfequenz war das Training gut, wie auch immer .. die Regenerationswoche kann kommen :)

Notizen zum heutigen Lauftraining:

  • Vorgabe: 100min REG mit Gehpause
  • Dauer: 01:41:09 (hh:mm:ss)
  • Durchschnittliche Herzfrequenz: 111 bpm
  • Maximale Herzfreuquenz: 134 bpm
  • Geschätzte Distanz: ca. 10 Kilometer

Mountainbiken am Parapluiberg - Franz-Ferdinand-Hütte im Wienerwald

Die Runtastic-Auswertung dieser Mountainbike-Tour auf den Parapluiberg stimmen leider nicht. Ich bin etwas mehr als 2 Stunden unterwegs gewesen und habe geschätzte 400 Höhenmeter gemacht. Die Runtastic-Auswertung sagt, dass ich nur 1 Stunde und 10 Minuten geradelt bin und 1 Stunde und 18 Minuten pausiert habe. Die Strecke auf der Landkarte passt, die Werte leider nicht ganz.

Notizen zum heutigen Mountainbiken auf den Parapluiberg

Ausblick von Franz-Ferdinand-Hütte auf Wien
Bild: Ausblick von der Franz-Ferdinand-Hütte auf Wien

Heute habe ich ein neues Ausflugsziel entdeckt: die Franz-Ferdinand-Hütte, von welcher man einen extem schönen Ausblick über ganz Wien aus Richtung Süden genießen kann. Der Ausblick ist in etwa vergleichbar mit dem Ausblick auf Wien vom Kahlenberg (Norden von Wien). Die Route führte mich dabei über die Perchtoldsdorfer Heide.

Das Mountainbike-Training selbst war gut, großteils im regenerativen Pulsbereich, kurzfristig maximal 135 bpm.

32. Lauftraining - Wienerberg - Wienerfeld am 8.8.2014

Jetzt war ich Aufgrund der Regenerationswoche schon ein paar Tage nicht mehr Laufen, was mir aber ganz gut getan hat. Anfangs hatte ich ein wenig schwere Beine, musste also mich langsam in Schwung bringen. Dazu kommt, dass ich vom gestrigen Krafttraining mit Daniel in den Oberschenkeln und Rücken Muskelkater habe.

Nach den ersten paar Aufwärm-Minuten ging es aber dann sehr gut und zügig voran. Was mich sehr positiv überraschte ist die stabile Herzfrequenz, die sich von leichten Anstiegen oder kurzfristigem Beschleunigen nicht beeindrucken lässt. Die Streckenabschnitte, wo noch vor ein paar Wochen der Puls deutlich anstieg, sind heute keine Herausforderung mehr. Ich hatte das Gefühl sehr flott unterwegs zu sein, deshalb wundert mich die eigentlich relativ langsame Durchschnittsgeschwindigkeit von 8,6 km/h. Vom Gefühl her bin ich meistens schon eher 10 km/h + gelaufen, aber vielleicht war das nur mein subjektiver Eindruck.

 

Radtour auf den Parapluiberg am 9.8.2014

Für die heutige Radtour habe ich mich erneut für den Parapluiberg entschieden. Ich bin derzeit total begeistert von dieser Gegend über der Perchtoldsdorfer Heide. Das ist wirklich eine empfehlenswerte Route, hinauf zur Franz-Ferdinand-Hütte. Das einizige "Problemchen" war die große Hitze, die sich etwas negativ auf das Training ausgewirkt hat. Aber im großen und ganzen hat die Radtour auf den Parapluiberg sehr gut gepasst.

Notizen zur Radtour auf den Parapluiberg am 9.8.2014

  • Distanz: ca. 32 km
  • Durchschnittliche Geschwindigkeit: 18.91 km/h
  • Maximale Geschwindigkeit: 48.65 km/h
  • Höhenmeter: 414 m
  • Kalorien: 1889 kcal
  • Durchschnittliche Herzfrequenz: 122 bpm
  • Maximale Herzfrequenz: 153 bpm

 

33. Tristyle-Lauftraining - Wienerberg am 11.8.2014

Dieses Lauftraining hat sich im unteren GA1-Bereich (hauptsächlich unter 139 bpm) bewegt. Nur kurz stieg der Puls bis auf 160 bpm an. Ansonsten gibt es hier nicht viel mehr Neues oder Interessantes zu berichten. Das Laufen mit dem Smartphone dabei geht mir momentan auf den Wecker, deshalb verzichte ich mal auf die Runtastic Trainingsaufzeichnung.

Notizen zum 33. Tristyle-Lauftraining am Wienerberg

Trainingsvorgabe:

  • 10min REG
  • 50min GA1 locker
  • 10min Stretching

Trainingsdaten (lt. Polar):

  • Dauer: 84 Minuten
  • Durchschnittliche Herzfrequenz: 132 bpm
  • Maximale Herzfrequenz: 160 bpm

Morgen wird es spannend, da ich ein intensives Lauftraining auf der Marswiese (400-Meter-Bahn) absolviere.

34. Lauftraining im Sportzentrum Marswiese am 12.8.2014

Beim heutigen Lauftraining habe ich mich für das Sportzentrum Marswiese entschieden, da es sich hier um eine 400-Meter-Laufbahn handelt, die sich auf harten und komplett ebenen Untergrund befindet. Dies gibt mir die Möglichkeit, im Gegensatz zu meinen anderen Lauftrainings, durchgängig ein sehr flottes Lauftraining zu absolvieren. Die Trainingsanforderungen sind die bislang intensivsten Anforderungen meines Fit-in-100-Tagen-Trainingsplans.

Notizen zum Lauftraining im Sportzentrum Marswiese

Trainingsvorgaben:

  • 10min REG (unter 124 bpm)
  • 10min GA1 locker (unter 139 bpm)
  • 20min EB (156 bpm - 164 bpm)
  • 10min REG (unter 124 bpm)

Die Anzahl der gelaufenen Runden habe ich leider nicht mitgezählt, habe dies zwar vorgehabt aber leider während des Lauftrainings darauf vergessen ... Jedenfalls bin ich etwas mehr als 1 Stunde gelaufen, im EB-Bereich habe ich die maximal vorgegebene Herzfrequenz überschritten (statt 164 bpm 177 bpm). Das Tempo war für meine Verhältnisse sehr hoch. Nach dem Training hat die rechte Wade weh getan, aufgrund von zu hoher Belastung. Darauf hin hatte ich mehrere Tage einen Muskelkater in der Waden. Die Oberschenkel-Muskulatur hat diese intensive Einheit ohne Folgen überstanden.

35. Tristyle-Lauftraining am 14.8.2014

Nach einem Tag Pause nach dem harten Lauftraining im Sportzentrum Marswiese habe ich heute meinen Trainingsplan mit einiger Überwindung fortgesetzt. Ich habe noch immer einen ordentlichen Muskelkater in den Waden und meine Beine sind relativ schwer. Dennoch habe ich mich dazu aufgerafft, das Lauftraining zu machen, im Schneckentempo. Erstaunlicherweise ging es meinem Puls sehr gut, aber leider fühlten sich die Beine wie Zementsäcke an. Ich machte einige Gehpausen und versuchte, die Intensität des Trainings möglichst im moderaten Bereich zu belassen, was mir eigentlich ganz gut gelungen ist. Die Durchschnittliche Herzfrequenz in diesem Training liegt bei sensationellen 113 bpm, bei einer maximalen Belastung von 137 bpm.

36. Lauftraining am 16.8.2014 - Wienerberg

Diese Woche bin ich leider mit meinem Trainingsplan etwas durcheinander gekommen. Der hauptsächliche Grund dafür war, dass ich viele berufliche Termine hatte und etwas im Stress war. Deshalb habe ich das Radtraining, was heute stattfinden sollte, mit dem Lauftraining von morgen getauscht. Wie auch immer bin ich heute eine Stunde am Wienerberg gelaufen. Meine Beine haben sich mittlerweile vom Muskelkater fast vollständig erholt und das Lauftraining beginnt somit wieder Spaß zu machen.

37. Lauftraining im Wiener Augarten am 17.8.2014

Heute bin ich gemeinsam mit einem Kumpel von mir im Augarten in 1020 Wien laufen gewesen. Der Augarten ist ein schöner Park im Herzen von Wien, der ideal für flaches Lauftraining ist. Es gibt einen Trinkbrunnen im Augarten, der aber leider etwas versteckt ist. Der Trinkbrunnen befindet sich witzigerweise in der Hundezone. Steigungen gibt es hier keine, dafür aber viele verschiedene Wege, die kreuz und quer durch den Augarten verlaufen. Mich erinnert der Augarten sehr an den Schlosspark Schönbrunn, der ebenfalls unter den Bäumen viel Schatten bietet.

Notizen zum Lauftraining im Augarten

Dies war heute ein 80 Minuten langes Lauftraining mit flotten 11 Kilometern und einer stabilen durchschnittlichen Herzfrequenz von 120 bpm. Gegen Ende das Lauftrainings machten wir einen Wettlauf über ca. 300 Meter, mit anschliessendem Auslaufen und Dehnen.

Radfahren auf der Donauinsel am 19.8.2014

Die Wiener Donauinsel ist ein wunderbarer Ort zum Radfahren. Hier geht es ewig lang flach dahin, leider meistens in eine Richtung mit Gegenwind. Zahlreiche Trinkbrunnen und gute Infrastruktur laden dazu ein, so richtig in die Pedale zu treten, so auch heute im Zuge meines Radtrainings. In knapp 2,5 Stunden bin ich fast 60 Kilometer geradelt, und das mit dem Mountainbike, da mein Rennrad in Matzendorf steht. Im Gegensatz zum Mountainbiken, spürt man im Flachen das Tempo, was sich im Flow-Zustand als äußerst motivierend herausstellt.

38. Lauftraining in Poreč / Kroatien am 21.8.2014

Diesmal komme ich in den Genuß direkt am Ufer der Adria zu laufen. Ich befinde mich hier im Urlaub auf Istrien, in der idyllischen Urlaubsortschaft Poreč. Unser empfehlenswertes Appartement in der Villa Karda befindet sich nur wenige Minuten vom Strand und dem Stadtzentrum entfernt. Von hier aus bin ich zu meinem Lauftraining aufgebrochen.

Laufstrecke in Poreč

Diese Strecke (insgesamt ca. 10 Kilometer) bin ich hin und zurück zum Start gelaufen:

, ,

Pulsmesser hatte ich keinen dabei, bin also nach gefühl gelaufen.

39. Lauftraining in Poreč / Kroatien am 23.8.2014

Nicht gerade sehr kreativ, aber wunderschön zu laufen, die Laufstrecke an der Küste von Poreč. Aus diesem Grund bin ich nochmal genau die gleiche Strecke gelaufen, nur gefühltermaßen etwas schneller. Auch hier hatte ich keinen Pulsmesser dabei, dafür eine randlose Bräunung meines Oberkörpers ;)

,

40. Lauftraining am 25.August 2014 - Wienerberg

Das heutige Lauftraining war sehr leichtfüßig und von Beginn an gefühltermaßen sehr flott. Auch der Puls hat sich in einem sehr guten Bereich gehalten.

41. Lauftraining am Wienerberg - 26.8.2014

Mit Gewißheit kann ich sagen, dass dies eines der härtesten Trainingseinheiten meines Trainingsplans ist. Die Anforderungen sind schon ganz beachtlich:

  • 10min REG (unter 124 bpm)
  • 10min GA1 locker (125 - 138 bpm)
  • 10min EB (156 - 164 bpm)
  • 10min REG (unter 124 bpm)
  • 10min EB (156 - 164 bpm)
  • 10min REG (unter 124 bpm)

Mit diesem Trainingskonzept habe ich mich ganze zweimal um den Ziegelteich am Wienerberg gejagd und fast auf die Sekunde genau befolgt:

  • Dauer: 01:00:11 (hh:mm:ss)
  • Durchschnittliche Herzfrequenz: 140 bpm
  • Maximale Herzfrequenz: 183 bpm

Die Runtastic-App hätte mich bei diesem Training nur behindert, aus diesem Grund gibt es hier "nur" die Polar Trainingsaufzeichnung.

Notiz: Die Herzfrequenz bliebt lange Zeit sehr stabil, lediglich am Ende beim letzten REG dauerte es ca. 3 Minuten, bis der Puls wieder im grünen Bereich war.

42. Lauftraining - Wienerberg am 27.8.2014

Nach dem harten Lauftraining von gestern heißt es jetzt definitiv einen Gang runter schalten und die Grundlagenausdauer zu streicheln. Nächste Woche ist schon der Vienna Business Run und jetzt bin ich mitten in der Wettkampfphase. Engagiertes Training, aber nicht zu heftig, ist die Devise. Kommenden Samstag trainiere ich mit der Lissi gemeinsam. Sie wird mir sicherlich ein paar nützliche Tipps für die letzten Tage vorm Wettbewerb geben.

Notizen zum heutigen Lauftraining am Wienerberg

Das heutige Lauftraining hatte das Ziel mich von gestern erholen zu können. Entsprechend moderat und ruhig bin ich es heute angegangen, ohne Pulsmesser und sonstiger Analysegeräte.

43. Lauftraining - Wienerberg am 29.8.2014

Nicht sehr kreativ, aber zielführend: im Prinzip ist dieses Training eine Wiederholung des 42. Lauftrainings, mit dem Unterschied, dass ich 10 Minuten länger ausgelaufen bin. Morgen bin ich mit der Lissi in der Prater Hauptallee und ich vermute, dass es morgen eine knackige Trainingseinheit wird.

Heute gibt es sonst nichts anderes zu berichten, .. doch, eines fällt mir dazu noch ein: ich merke deutliche Fortschritte beim Dehnen, meine Muskulatur scheint gut vorbereitet zu sein.

44. Lauftraining - Prater Hauptallee mit Elisabeth Niedereder und Annabelle Mary Konczer am 30.8.2014

Elisabeth Niedereer, Markus Steinacher, Annabelle Mary
Bild: (v.l.n.r.) Elisabeth Niedereder, Markus Steinacher, Annabelle Mary Konczer

Ein regnerischer Tag - kühl, feucht und nicht sehr einladend - und dennoch wurde dieses Lauftraining zum effektiven und spaßigen Erlebnis mit hohem Fun-Faktor. Die beiden Athletinnen Elisabeth Niedereder und Annabelle Mary sind nicht nur bemerkenswerte LeistungssportlerInnen, sondern haben jeen Menge Sinn für Humor. Insofern war dies für mich eine sehr motivierende Sache, mit diesen beiden "Raketen" laufen zu gehen.

Beim Vienna Business Run in einer Woche sollte sich dann herausstellen, dass ich hier mit der Nummer 2 und Nummer 3 der Damen-Gesamtwertung unterwegs gewesen bin :)

Notizen zum Lauftraining auf der Prater Hauptallee

Das heutige Lauftraining auf der Prater Hauptallee war sozusagen die Generalprobe für den Vienna Business Run 2014. Entsprechend sind wir auf der Wettkampfstrecke gelaufen. Lissi hatte für mich eine spezielle Aufgabe:

Intervalltraining

  • 1.000 Meter Wettkampfgeschwindigkeit
  • 3 Minuten Reg
  • 1.000 Meter Wettkampfgeschwindigkeit
  • 3 Miunuten Reg
  • 1.000 Meter Wettkampfgeschwindigkeit
  • 3 Minuten Reg
  • 1.000 Meter Wettkampfgeschwindigkeit

Die Prater Hauptallee eigenet sich hervorragend für diese Aufgabe, denn es befindeen sich alle 50 Meter Bodenmarkierungen am brettlebenen Asphalt. Davor und dannach sind wir gemeinsam ca. 3 Kilometer ein- und ausgelaufen.

Mountainbike-Training im Wienerwald am 31.8.2014

Mein letztes Mountainbike-Training liegt nun schon ein paar Wochen zurück. Am 9.8.2014 hatte ich meine letzte Radtour auf den Parapluiberg im Wienerwald. Beim heutigen Mountainbike-Training habe ich mir die Paraplui-Strecke genauer angesehen. Diese verläuft bei Kaltenleutgeben in die Tiefen des Wienerwaldes hinein. Einige Passagen dieser Strecke sind durchaus anspruchsvoll und keinesfalls zu unterschätzen. Zusätzlich war das Wetter sehr regnerisch und entsprechend feucht der Waldboden. Das Mountainbike-Training viel etwas intensiver aus als geplant, da ich mich durch einige gatschige Waldpassagen plagen musste. Letzten Endes hat es aber gut gepasst.

45. Lauftraining am Wienerberg am 2.9.2014

Dies ist das letzte Lauftraining vor dem Vienna Business Run 2014

Heute bin ich mit Moni, Alexander und Georg gemeinsam am Wienerberg laufen gewesen. Das Wetter machte uns einen ordentlichen Strich durch die Rechnung, da es relativ stark geregnet hat. Dies konnte uns aber nicht davon abhalten, das Lauftraining durchzuziehen. Moni lief die erste Runde um das Erholungsgebiet Wienerberg mit. Georg, Alexander und ich liefen dann noch 2 weitere Runden im strömenden Regen. Mich persönlich störte der Regen fast gar nicht, bis auf die Tatsache, dass meine Socken, Schuhe und Kleidung komplett durchnässt waren. Jeder Laufschritt hinterlies ein plätscherndes Gefühl im Schuh.

In der dritten Runde musste Georg leider feststellen, dass sein Knie zu stechen begonnen hat. Entsprechend haben wir unser Tempo reduziert, in der Hoffnung dass das Knie sich wieder erholt. Leider musste Georg am nächsten Tag feststellen, dass sein Knie noch immer schmerzte, was seine Teilnahme am Vienna Business Run 2014 in Frage stellte. Also musste ich für unser zweites Team spontan einen Ersatzmann finden, der für Georg an den Start gehen sollte.

Vienna Business Run 2014 - wir waren dabei

Der Vienna Business Run 2014 verläuft über eine Distanz von 4,1 Kilometer, großteils auf der Prater Hauptallee, zwischen Erst Happel Stadion und Lusthaus. Gelaufen wird in 3er-Teams, wobei Alter, Geschlecht und Leistungsklasse keine Rolle spielen. Die Summe aller gelaufenen Zeiten wird addiert. Das kumulierte Ergebnis der Zeiten ist ausschlaggebend für die Teamzeit, die letztendlich für die Wertung zählt. Natürlich wird durch die Pentek-Zeitmessung auch die jeweilige einzelene Laufleistung gewertet.

Die Laufstrecke des Vienna Business Run 2014

, ,

Das sport-oesterreich.at-Team beim Vienna Business Run 2014

sport-oesterreich.at beim Vienna Business Run 2014
Bild: (v.l.n.r.) M. Moser, A. Maierhofer, L. Niedereder, M. Steinacher, D. Redlinger, A. Arzberger

Das Team von sport-oesterreich.at stellte insgesamt 2 3er-Teams:

Elisabeth Niedereder
Bild: Elisabeth Niedereder kurz vor dem Ziel

Team 1:

  • Elisabeth Niedereder
  • Markus Steinacher
  • Daniel Redlinger

Team 2:

  • Andreas Arzberger
  • Alexander Maierhofer
  • Martin Moser (als Ersatz für Georg Winding)

Besonderen Reiz hatte das Ergebnis natürlich durch die Teilnahme von Elisabeth Niedereder, die eine langjährige und erstklassige Athletin ist. Sie meisterte die Distanz von 4,1 Kilometer in 0:13:56,9, was eine durchschnittliche Geschwindigkeit von 17.66 km/h (bzw. Pace: 3:24 / Kilometer)  ergibt. Mit diesen Werten belegte Elisabeth Niedereder Platz 3 in der Damen-Gesamtwertung.

 

Ergebnis unserer Teams beim Vienna Business Run 2014

Teamplatzierungen

Team 1:

  • Gesamtrang 298
  • Klassen-Rang: 59
  • Kumulierte Zeit: 00:53:54,8 (hh:mm:ss)

Team 2:

  • Gesamtrang 1178
  • Klassen-Rang: 847
  • Kumulierte Zeit: 00:59:45,2 (hh:mm:ss)
 

Impressionen vom Vienna Business Run 2014

,

             

Mountainbike-Tour im Naturpark Föhrenberge am 6.9.2014

Aus beruflichen Gründen musste ich das ursprünglich für 5.9.2014 geplante Radtraining auf heute, den 6.9.2014, verschieben. Aber das passte für mich ganz gut, hatte ich die Möglichkeit, mich vom Vienna Business Run etwas zu erholen. Entsprechend energiegeladen konnte ich die heutige Mountainbike-Tour starten. Diesmal führte mich die Strecke in den Naturpark Föhrenberge bis nach Wassergspreng. Die Distanz von 42 Kilometern (mit 625 Höhenmetern)meisdterte ich in etwas mehr als 2 Stunden. Der Puls hat sich im moderaten bis mittleren Bereich befunden.

46. und letztes Lauftraining meines 100-Tage-Programms von Tristyle am 7.9.2014

So schnell vergehen 100 Tage, unglaublich.. und es hat wirklich viel Spaß gemacht, mit allen Höhen und Tiefen, Anstrengungen und schönen Momenten. Heute hatte ich mein letztes Lauftraining meines Fit-in-100-Tagen-Trainingsprogrammes. Zu diesem Anlass bin ich in moderatem Tempo meine Leiblings-Laufstrecke um das Wienerfeld gelaufen. Dazu habe ich 1 Stunde und 40 Minuten benötigt, auf eine Distanz von 13 Kilometern.

Laktattest zum Abschluß des Fit-in-100-Tagen-Trainingsprogamms

In den kommenden Tagen wird ein abschliessender Laktattest stattfinden, der aus physiologischer Sicht die Fortschritte der letzten 3 Monate untermauern soll. Auf die Testergebnisse bin ich schon sehr gespannt. Wenn alles klappt, sollte dieser Laktattest zeigen, wie sehr man in 100 Tagen seine sportliche Ausdauerleistungsfähigkeit steigern kann, wenn man einen geregelten und regelmäßig geplanten Trainingsplan befolgt.

 

 

Grande Finale - Laktattest in Wien am 11.9.2014

Laktattest Feldstufentest Wien

Dies ist das "Grande Finale" meines Fit-in-100-Tagen-Trainingsprogamms. Nun wird sich mit Zahlen, Daten und Fakten belegt herausstellen, was mein regelmäßig gesteuertes Training der letzten 3 Monate bewirkt hat. Sehr positiv überrascht bin ich über die zahlreichen Trainingseinheiten in diesen 100 Tagen. Ich habe wirklich fast jeden Tag trainiert. Einen Tag in der Woche hatte ich einen Ruhetag, alle 4 Wochen reduzierten Leistungsumfang, und ein gut durchdachtes Wechselspiel der jeweiligen Trainingseinheiten. Insgesamt lässt sich behaupten, dass nach 3 Monaten zwangsläufig Fortschritte erkennbar sein müssen, auch wenn dies kein extrem langer Zeitraum ist. Was ich aber schon extrem finde, ist der gewaltige Fortschritt, den ich in diesen 3 Monaten gemacht habe. Diesen Fortschritt kann ich nun durch die Leistungsdiagnostik, beziehungsweise den zweiten Laktattest, im Vergleich zum ersten Laktattest, in Zahlen, Daten und Fakten belegt darstellen.

Laktattest vom 11.9.2014 - Zusammenfassung

 
,

Meine Laktattests im Vergleich

So eine Laktattest-Auswertung scheint für einen Laien auf den ersten Blick etwas verwirrend zu sein. In so einer Auswertung stehen Fachbegriffe, Werte und Leistungskurven in Diagrammen. Wenn man diese Werte richtig interpretieren kann, dann ergeben sich daraus die wirklich essentiellen persönlichen Leistungsparameter, die für eine gezielte Trainingssteuerung im Ausdauerbereich erforderlich sind. Um meinen Fortschritt der letzten 3 Monate übersichtlich gegenüber zu stellen, nehme ich die wichtigsten und verständlichsten Werte her und setze diese im direkten Vergleich nebeneinander:

,
Laktattests:
Datum: 9.5.2014
Datum: 11.9.2014
Puls bei 6,5 km/h:
123 bpm
112 bpm
Puls bei 8 km/h:
148 bpm
124 bpm
Puls bei 9,47 km/h:
163 bpm
138 bpm
Puls bei 11 km/h:
180 bpm
159 bpm
Puls bei 12,5 km/h:
192 bpm
176 bpm
Puls bei 13,85 km/h:
-
184 bpm
Laktat bei 6,5 km/h:
1,3 mmol
1,3 mmol
Laktat bei 8 km/h:
2 mmol
1,35 mmol
Laktat bei 9,47 km/h:
3,3 mmol
1,4 mmol
Laktat bei 11 km/h:
4,8 mmol
2,7 mmol
Laktat bei 12,5 km/h:
7,4 mmol
5,5 mmol
Laktat bei 13,85 km/h:
-
7,7 mmol
Aerobe Schwelle:
bei 8 km/h / 143 bpm
bei 10,4 km/h / 153 bpm
Anaerobe Schwelle:
bei 9 km/h / 157 bpm
bei 10,9 km/h / 158 bpm
,

Fazit aus diesem Laktattest-Vergleich

  • Ich bin insgesamt viel schneller geworden obwohl ich großteils langsamer trainiert habe
  • Die Effizienz meines Körpers hat sich wesentlich verbessert: weniger Puls bei gleicher Belastung

Es war mir schon klar, dass die Testergebnisse besser sein werden als zu Beginn. Aber dieser große Fortschritt hat mich schon sehr überrascht, wenn ich bedenke, dass dies nur 3 Monate geregeltes Training waren. Sicherlich spielt hier meine grundsätzliche Konstitution eine wesentliche Rolle, beziehungsweise profitierte ich aus meiner sportlichen Vergangenheit, welche es mir ermöglichte, entsprechend ambitioniert zu trainieren. Ein kompletter Anfänger hätte in diesen 3 Monaten vermutlich nicht solche Fortschritte gemacht.

Dies ist für uns der Beweis, dass durch regelmäßiges und professionell geplantes Training in absehbarer Zeit deutliche physiologische Fortschritte erzielt werden können. Lassen Sie sich daher von einer/m PersonaltrainerIn Ihres Vertrauens regelmäßig betreuen und motivieren, damit Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und Ihre Fitness langfristig mit Freude an der Bewegung davon profitiert.

 
,

Impressionen

Sport muss Spaß machen und mit den richtigen Leuten an seiner Seite wird Sport nicht nur zum geselligen Ereignis, sondern zum motivierenden Lebensinhalt, der immer und immer wieder zu neuen Herausforderungen anspornt.