Gesunder Rücken im Alltag - Tipps & Tricks

Rückenschmerzen: fast jeder hat sie. Gerade in den letzten Jahren haben Rückenbeschwerden in der Bevölkerung stark zugenommen. Gründe dafür sind vielfältig. Der Berufsalltag hat sich bei den meisten Menschen verändert. Das Sitzen während der Arbeitszeit hat an den Arbeitsplätzen zugenommen. Langes Sitzen und meistens auch falsches Sitzen, strengen unseren Rücken an und ein Ausgleich erfolgt kaum. Einen Ausgleich wäre, Bewegung und entsprechende Übungen, die unseren Rücken entlasten und stärken.

Gesunder Rücken im Alltag

Tägliche Übungen helfen bei Rückenschmerzen

Bei bereits vorhandenen Rückenschmerzen hilft leichtes Muskeltraining. Das sollten kleine Trainingseinheiten sein, die täglich durchgeführt werden. Kräftige Bauchmuskeln stabilisieren die Wirbelsäule. Diese einfachen Übungen sollten schon nach ein paar Wochen Wirkung zeigen.

Bauchmuskeltraining für einen gesunden RückenWarum Bauchmuskeltraining für einen gesunden Rücken wichtig ist

Kräftige Bauchmuskel sehen nicht nur gut aus, sondern stützen und stabilisieren unsere Wirbelsäule, die vergleichbar mit einem Schiffsmast eines Segelschiffes sind. In diesem Vergleich sind unsere zahlreichen Muskeln wie Seile, die an diesem Schiffsmast ziehen. Muskuläre Dysbalancen und Fehlhaltungen sorgen dafür, dass unsere Wirbelsäule in eine Position gezogen wird, die auf Dauer nicht gesund ist. Mit einer kräftigen Bauchmuskulatur kann man diesen Dysbalancen wirksam vorbeugen oder diese beseitigen. Am Beispiel Hohlkreuz wird deutlich, was kräftige Bauchmusekln bewirken können.

 

Übung 1 - Crunch mit gestreckten Beinen:

Diese Übung konzentriert sich darauf die gerade, oberflächliche Bauchmuskulatur Sixpack) aktiv anzusteuern. Mit den nach oben gestreckten Beinen bewirkt man zusätzlich eine hohe statische Kontraktion im unteren Beckenboden und Hüftbereich-Bereich, die essentiell für die Stabilität der Wirbelsäule zuständig sind. Je Anforderung / Fortschritt können auch verschiedene Varianten hier leicht zum Einsatz kommen.

Variante 1:

Crunch mit gestreckten Beinen  Crunch


 

  • Auf den Rücken legen und die Beine gerade hoch nach oben stellen
  • Fingerspitzen an die Schläfen
  • Schultern und oberern Rücken einige Zentimeter vom Boden abheben, Lendenwirbel bleiben am Boden
  • Bei der Aufwärtsbewegung ausatmen
  • Die höchste Stellung einige Sekunden halten und normal weiteratmen
  • Die Übung wiederholen, bis die individuelle Grenze (bis es subjektiv gefühlt zu anstrengend wird, bzw. die Übung nicht mehr sauber ausgeführt werden kann) erreicht ist
  • 2 - 3 Wiederholungen täglich
 

Crunch mit Fingerspitzen zu den Zehen

 

Variante 2 (fortgeschritten):

  • Wie Variante 1, nur mit den Armen nach oben ausgestreckt, damit sich in der Aufwärtsbewegung die Finger- und Zehenspitzen berühren
  • Wichtig ist, dass die Beine gestreckt sind. Die Beine können im gestreckten Zustand sich den Fingerspitzen nähern
  • Darauf achten, dass das Kinn nicht auf der Brust aufliegt, Blick nach oben richten
  • Die Lendenwirbelsäule bleibt auch hier auf dem Boden liegen
  • Bei der Aufwärtsbewegung ausatmen, bei der Abwärtsbewegung einatmen
  • Hier werden obere und untere Anteile der geraden Bauchmuskulatur mehr oder weniger gleich beansprucht.
 

Übung 2 - Beckenheben mit gestreckten Beinen:

Das Beckenheben in Rückenlage ist DIE Übung für einen stabilen Beckenboden. Richtig ausgeführt verleiht diese zuerst eher unangenehme / gefühlt ungewohnte Übung bei regelmäßiger Anwendung hohe Stabilität für eine Vielzahl anderer Übungen, die Stabilität im Zentrum erfordern.

Beckenheben mit gestreckten Beinen

  • Auf den Rücken legen und die Beine gerade hoch nach oben stellen
  • Handflächen übereinanderliegend unter der Lendenwirbelsäule am Boden platzieren
  • Lendenwirbelsäule auf den Handflächen ablegen, damit sich das Becken etwas über dem Boden befindet
  • Nun die gestreckten Beine beim Ausatmen senkrecht nach oben, beziehungsweise leicht nach vorne/oben ziehen
  • WICHTIG: Dabei soll die Bewegung rein aus dem Becken (Becken nach vorne kippen) kommen, der Bewegungsablauf ist sehr minimal, lediglich ein paar Millimeter, es geht darum statisch maximal im unteren Beckenbereich zu kontrahieren
  • Beim "Locker-Lassen" einatmen
  • Diese Übung 30 Mal wiederholen
  • 2-3 Wiederholungen täglich
 

Übung 3 - Beckenlift:

Der Beckenlift unterscheidet sich trotz ähnlicher Namensgebung sehr wesentlich vom Beckenheben. Ganz andere Muskeln (Hinterer Oberschenkel, Gesäß und unterer Rücken) werden hier trainiert. Je Anforderung / Fortschritt können auch verschiedene Varianten hier leicht zum Einsatz kommen.

Beckenlift  Beckenlift Übung

Variante 1:

  • Flach mit dem Rücken am Boden legen
  • Beine im Kniegelenk angewinkelt aufstellen, die Fußsohlen am Boden
  • Arme bleiben seitlich am Körper am Boden abgelegt und die Handflächen sind dem Boden zugewandt
  • Beim Ausatmen Becken heben bis Oberschenkel und Oberkörper eine Gerade bilden
  • Die Stellung bei normaler Atmung einige Sekunden halten
  • Beim Einatmen dann langsam in die Ausgangsstellung zurückgehen
  • Vorgang bis zu 20 Mal oder individueller Belastungsgrenze
  • 2-3 Mal täglich wiederholen
 

Variante 2 (fortgeschritten):

Beckenlift mit einem gestreckten Bein  Beckenlift Stabilisation

Diese Variante zwingt uns dazu, die tiefliegende Beckenmuskulatur zusätzlich aktiv anzuspannen, damit wir mit dem Becken gerade bleiben.

  • Wie Variante 1, nur mit jeweils einem Bein gerade ausgestreckt
  • Eventuell bis zu 10 Wiederholungen pro Seite (linkes Bein / rechtes Bein)
  • WICHTIG: Stabilität im Becken! Das Becken muss gerade bleiben, nicht zur Seite neigen
 

Variante 3:

Mit dieser Variante können wir den Trainingsschwerpunkt noch intensiver auf die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur verlegen.

Beckenlift für ein starkes Gesäß  Beckenlift mit einem Bein zur Brust herangezogen

  • Wie Variante 1, nur mit jeweils einem Bein angewinkelt und mit den Händen maximal zur Brust herangezogen
  • Eventuell bis zu 10 Wiederholungen pro Seite (linkes Bein / rechtes Bein)
  • Die Übung, wenngleich sie sehr einfach aussieht, erfordert bei schwacher Gesäß- oder Oberschenkelmuskulatur bereits bei minimaler Aufwärtsbewegung große Anstrengung
 

Übung 4 - Arme und Beine heben im Vierfüßlerstand

Diese Übung ist richtig ausgeführt eine sehr komplexe Übung, die nicht nur viele Muskeln über den ganzen Körper verteilt trainiert oder aktiviert, sondern auch ein gutes Körpergefühl vorraussetzt oder dabei unterstützt dieses zu erlangen. Im Zentrum dieser Übung stehen viele Rückenmuskeln, insbesondere die Rückenstrecker im Lumbalbereich, sowie die Schulterblattfixatoren und umliegende Bereiche. Zusätzlich wird die tiefliegende und seitliche Rumpfmuskulatur statisch beansprucht, um im Oberkörper stabil zu bleiben. Diese Übung wirkt sich zusätzlich auch positiv auf unsere Bandscheiben aus.

Vierfüßlerstand  Arme und Beine heben im Vierfüßlerstand
  • Ausgangsposition: der Viefüßlerstand
  • Beim Einatmen den linken Ellbogen und das rechte Knie unter dem Oberkörper zusammenführen (Abbildung 1)
  • Beim Ausatmen den linken Arm und das rechte Bein gerade ausstrecken
  • Der rechte Arm ist senkrecht gestreckt unter den Schultern, die Handfläche ist mit den Fingerspitzen gerade nach vorne am Boden abgelegt
  • Das linke Knie liegt direkt unter der Hüfte am Boden auf, der linke Unterschenkel gerade nach hinten
  • Der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, Blick nach unten
  • WICHTIG: in ausgestreckter Position sollte der untere Rücken nicht in ein Hohlkreuz fallen
  • Eventuell bis zu 10 Wiederholungen pro Seite
 

Weitere tolle Kräftigungsübungen für den Alltag findest du bei unserem Fitness-Partner wiener-sport.at:

Bauchmuskeltraining für den Alltag

 

Vor den Schmerzen: Vorbeugen hilft

Wer einen sitzenden Arbeitsplatz hat, sollte zuerst dafür sorgen, dass er richtig sitzt und die richtige Haltung einnimmt. Das fängt schon bei den richtigen Sitzmöbeln an. Im Onlineshop von KAISER+KRAFT finden Sie eine große Auswahl an ergonomischen Büromöbeln, mit denen Sie Ihr Homeoffice einrichten können. Auch Unternehmen können dort problemlos passende Büromöbel für ihre Mitarbeiter erwerben.

Richtig sitzen: Die goldene Regel "Brust raus, Bauch rein" ist absolut falsch. Wer so sitzt, der bekommt Rückenschmerzen, da sich die Rückenmuskulatur verkrampft. Hingegen sollte die Wirbelsäule gerade gehalten werden, die Füße sollten platt und fest auf dem Boden stehen sowie das Becken sollte leicht nach vorne gekippt sein. So richtet sich die Wirbelsäule auf. Ein keilförmiges Kissen unterstützt die richtige Haltung, die höhere Kante wird dabei an der Stuhllehne angelegt. Diese Haltung sollte vier Mal in der Stunde verändert werden, indem das Gewicht verlagert wird.

Langes sitzen, ist nicht empfehlenswert, daher ruhig öfter aufstehen und etwas laufen. Bewegung beugt Rückenschmerzen am besten vor. Eine halbe Stunde täglich, nach Feierabend kann Rückenschmerzen effektiv vorbeugen. Weitere tolle Anregungen zum Thema Rückenschmerzen gibt es bei unseren Gesundheitstipps.

Wenn Schmerzen / Verspannungen bereits vorhanden sind

Die einfachste und gesündeste Variante um Rücken- oder Nackenbeschwerden bereits vorhanden sind, ist Wärme. Nimm ein warmes erholsames Bad oder lege dich mit einem Wärmekissen auf den Rücken und versuche zu entspannen. Eine weitere Möglichkeit ist die Anwendung einer Infrarot-Kabine. Dazu ist es aber sehr wichtig, dass Sie sonst gesund sind. Massagen helfen natürlich auch sehr gut gegen Verspannungen im Rücken. Dies sind allerdings nur kurzfristige Hilfen, welche die Ursache nicht bekämpfen. Sollten diese Tipps keine Abhilfe verschaffen, so wenden Sie sich am besten an einen Arzt, Physiotherapeuten, Osteopathen, etc... Ihres Vertrauens.

 
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