Sportler wissen, dass Sport und Ernährung eng miteinander verknüpft sind. Beim Abnehmen verhält sich der Fall ähnlich. Auch hier sind Sport und Ernährung die beiden Säulen, auf denen eine effektive und nachhaltige Gewichtsreduktion fußt. Wir möchten diese Zusammenhänge beleuchten und eine Methode vorstellen, welche die Pfunde purzeln lässt.
Schnell abnehmen mit Sport und Ernährung
Geht es um eine gesunde Ernährungsweise, mit der dauerhaft abgenommen werden soll, dann haben Studien inzwischen ergeben, dass eine Diät nach den Maßstäben von Low Carb dafür am geeignetsten ist. Studien belegen nicht nur, dass Teilnehmer mit Low Carb schneller abnehmen als mit Low Fat, sondern auch, dass sie viel weniger unter einem dräuenden Hungergefühl leiden, das die Gefahr eines Rückfalls und damit des Jojo-Effekts heraufbeschwört.
Auch beim Sport gibt es Trainingsmethoden, die für das Ziel des Abnehmens besser und weniger gut geeignet sind. Hier liegt der Königsweg im Hochintensiven Intervalltraining (HIIT), mit dem sich die Kalorien am schnellsten verbrennen lassen und bei dem die Fettverbrennung im Zuge des Nachglimmeffekts noch für 24 bis 72 Stunden anhält. Unsere Tipps, um schnell abzunehmen, konzentrieren sich deshalb auf eine kombinierte Anwendung von Low Carb und HIIT.
Welche Sportart eignet sich am besten?
Beim HIIT wechseln sich hochintensive Trainingseinheiten mit Pausen und moderaten Einheiten ab. In den ruhigeren Einheiten soll der Körper wieder zu Kräften kommen, um erneut an seine Grenzen gehen zu können. Während zu den ruhigeren Trainingsphasen moderater Ausdauersport wie Jogging, Schwimmen und Gehen am besten passt, kann die Sportart in den hochintensiven Trainingseinheiten gar nicht anspruchsvoll genug sein.
Kraftsport im Gym
Es wird empfohlen, mindestens drei- bis viermal pro Woche im Fitnessstudio zu trainieren. Das Fitnessstudio bietet die optimalen Voraussetzungen für intensive und fordernde Trainingseinheiten, wofür sich zum Beispiel das Gewichtheben exzellent eignet. Mit Krafttraining fördern Sportler ihren Muskelaufbau und profitieren von einer beschleunigten Fettverbrennung. Das Krafttraining sollte zudem mit dem üblichen Aufwärmen und Dehnübungen einhergehen, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren.
HIIT-Workouts für daheim
Ist man zu Hause, dann ist das Repertoire an Trainingsmöglichkeiten üblicherweise begrenzt. Doch das Gute an der Gymnastik ist, dass sie prinzipiell überall durchgeführt und intensiv gestaltet werden kann. Gute Optionen für ein forderndes Fitnesstraining sind Work-outs mit dem eigenen Körpergewicht wie Zirkeltraining und Tabata, die den eigenen Körper in 15 bis 30 Minuten an seine Grenzen gehen lassen.
Worauf ist bei der Ernährung achten?
Unsere Empfehlung für eine Low Carb Diät basiert darauf, dass Kohlenhydrate kaum sättigen und den Hunger nur kurz bändigen. Hinzu kommt, dass der Körper den Abbau von Kohlenhydraten priorisiert, was letztendlich den Abbau von Fetten blockiert. Überschüssige Kohlenhydrate lagern sich als Glykogen im Körper an, was das Körpergewicht weiter in die Höhe treibt. Schließlich geht ein hoher Insulinspiegel mit höheren Wassereinlagerungen einher, was dem Ideal des definierten Körperbaus widerspricht.
Zucker ist besonders schädlich
In der Ernährung differenzieren wir zwischen Zucker und Stärke, wobei sich beides streng genommen aus Zuckermolekülen zusammensetzt. Der Unterschied zwischen Zucker und Stärke besteht nun in der Anzahl der Zuckerverbindungen. Als Zucker definieren wir Einfach- und Zweifachzucker (Monosaccharide und Disaccharide), während Stärke als Mehrfachzucker oder Vielfachzucker aus größeren Zuckermolekülketten besteht. Stärke ist weniger süß und weniger schnell verstoffwechselt. Da die Enzyme längere Zeit für die Aufspaltung der Zuckerketten benötigen, steigt der Blutzuckerspiegel weniger rapide an und die Insulinpumpe wird weniger stark beansprucht.
Mehr Proteine, Fett und Gemüse
Fette mögen mit 9 Kilokalorien pro Gramm zwar auf den ersten Blick zum Abnehmen bedenklich sein. Dies kompensieren sie aber dadurch, dass sie im Gegensatz zu Zucker schnell, lange und nachhaltig sättigen. Proteine sind ohnehin der Königsweg einer gesunden Ernährung, bei der das Körpergewicht beachtet wird. Was die Sättigung angeht, so trifft dasselbe zu wie bei Fetten. Nur enthalten Proteine mit 4 Kalorien pro Gramm ebenso wenig Kalorien wie Kohlenhydrate. Hinzu kommt, dass sich Proteine an den Muskeln anlagern und deshalb für den Muskelaufbau und Muskelerhalt benötigt werden. Was die Zuführung von Mineralien, Pflanzenstoffen und Vitaminen angeht, so ist Gemüse „das bessere Obst“, weil es dieses gesunde Profil ebenso bereitstellt – ohne Fructose.