Der Frühling ist die beste Jahreszeit, um den Vorsatz, sich körperlich fit zu halten, umzusetzen. Denn der Sommer steht nun praktisch vor der Türe, und das geplante Sixpack wartet darauf, am Badesee hergezeigt zu werden. Um einen schlanken und athletischen Körper zu formen, reicht der Gang ins Fitnesscenter jedoch alleine nicht unbedingt aus. Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, um die Muskulatur beim Wachstum zu unterstützen und überflüssige Pfunde zu reduzieren.
Mit der richtigen Ernährung raschere Erfolge erzielen
Der Muskelaufbau und das Definieren des Körpers ist mit einem regelmäßigen Training und viel harter Arbeit verbunden. Jedoch reicht das Training alleine nicht aus, um die Muskelmasse wachsen zu lassen. Denn beim Training wird zumeist nur Fettgewebe abgebaut. Zwar werden erste Muskelansätze geschaffen. Um diese aber wachsen zu lassen, bedarf es besondere Ernährungsbestandteile und einen perfekten Speiseplan. Dieser sollte besonders eiweißhaltig sein, da die Muskulatur zum großen Teil aus Eiweiß besteht. Um diese Aufzubauen, muss man dem Körper eben diese Bausteine zuführen. Lange kursierte das Gerücht herum, dass auch der Zeitpunkt, wann das Eiweiß aufgenommen wird, eine Rolle für den Muskelaufbau spielt.
Einer Studie zufolge, ist es für den Körper jedoch nicht von Bedeutung, wann das Eiweiß aufgenommen wird. Vielmehr sollte auf die Art der Eiweiße und auf die Menge beim Zusammenstellen des Ernährungsplans Rücksicht genommen werden.
Welche Nahrungsmittel für den Muskelaufbau wichtig sind
Man kann nicht nur "den einen" Ernährungsplan empfehlen, da jeder Mensch und jeder Körper anders funktioniert und die Wirkung der Ernährung eng mit den alltäglichen und beruflichen Anforderungen sowie mit dem Trainingspensum abgestimmt werden muss. Generell kann aber gesagt werden, dass der Ernährungsplan, um den Muskelaufbau zu unterstützen, aus den folgenden Komponenten bestehen sollte:
- viel Eiweiß, aus Eiern, Fisch, Bohnen und Reis
- wenige Fette und Kohlenhydrate
- viel Wasser trinken
- viele Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente, wie Calcium, Eisen, Magnesium, Aminosäure und Vitamin B2
Ein besonders schmackhaftes Beispiel für gesunde Ernährung sind die Tipps von Erich Lobinger, Koch der österreichischen Skispringer, wenn diese auf Tour sind.
Die passenden Trainingspläne finden
Wichtig für den Muskelaufbau ist die perfekte Kombination aus Ernährung und Training. Beim Trainieren darf der Körper nicht überfordert werden, da dies ebenfalls das Muskelwachstum hemmt. Ein beliebter Anfängerfehler ist, zu glauben, dass mehr Training auch mehr Muskelaufbau bringt. Tatsächlich benötigt der Körper ausreichend Ruhephasen, damit sich die beanspruchten Muskeln in dieser Zeit entfalten können. Deshalb sollte zwischen jedem Trainingstag ein Tag Pause eingelegt werden. Da beim Training muskelabbauende Hormone mit zunehmender Trainingsdauer ansteigen, sollte nicht länger als eine Stunde am Tag trainiert werden, um durch die Hormonproduktion von beispielsweise Cortisol keinen unerwünschten Nebeneffekt zu erzielen. Um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen, und den Fettabbau anzukurbeln, benötigt es aber auch den perfekten Trainingsplan. Mehr zum Thema Muskelaufbau, Trainingspläne und Regenerationsphasen erzählt zudem der Muskelmacher:
Perfekte Kombination aus Nahrung und Training
Ernährung- und Trainingsgewohnheiten nach Plan dürfen vom Prinzip her gleich gestaltet werden. Denn beim Speiseplan sollte man eher mehrere kleine Portionen zu sich nehmen, um den Körper nicht in einen Hungermodus zu versetzen und den Muskelaufbau gleichzeitig zu begünstigen. Aber auch beim Trainieren gilt, lieber kurze Einheiten und trainingsfreie Tage einplanen. Denn die Regenerationsphasen sind wichtig, damit der Muskel Gelegenheit erhält, um zu wachsen. Kaffee, Nikotin und Tee hemmen den Muskelaufbau, weshalb auf diese Konsummittel verzichtet werden sollte. Wer seinen Körper mit einer extra Portion Eiweiß oder anderen wichtigen Mineralstoffen versorgen möchte, kann auch auf isotonische Getränke und Eiweißshakes zurückgreifen.