Alternative Trainingsformen zum Laufsport und der Ausgleich vor zu viel einseitiger Belastung

Markus Steinacher Vienna City Marathon 2016
Abbildung: Markus Steinacher, Vienna City Marathon am 10.4.2016

Der menschliche Körper ist ein sehr vielseitiges und komplexes System, welches sensibel auf äußere und innere Einflüsse reagiert. Ein Beispiel dafür ist die Wetterfühligkeit bei Menschen, denen bei rapiden Wetterumschwüngen ein Unwohlsein hervor ruft. Einige Menschen reagieren sensibler darauf, andere widerum spüren solche Belastungsreize weniger oder gar nicht. Aber eines ist gewiss: etwas nicht wahrzunehmen bedeutet nicht, dass es keine Auswirkungen hat. Gerade in unserer schnelllebigen Zeit der Hektik und Reizüberflutung nehmen wir Signale des Körpers erst gar nicht mehr richtig wahr, meistens erst dann, wenn akuter Handlungsbedarf besteht. Aber was hat dieses Thema mit dem Laufsport zu tun? So einiges ...

Laufsport und Wohlbefinden im Kontext zu Belastung und Regeneration

Viele Menschen laufen regelmäßig um sich und ihrem Körper etwas Gutes zu tun, Stress abzubauen und sich vitaler zu fühlen. Diesen Menschen ist es sehr wichtig, einen Zustand des Wohlbefindens und der Ausgeglichenheit zu erreichen. Hinzu kommt oftmals die Lust auf eine sportliche Zielsetzung, das begehrte Gefühl des eigenen Erfolges in dem Augenblick, wenn man einen Laufwettbewerb in der geplanten Zeit hinter sich bringt und die Medaille dafür umgehängt bekommt. Dies sind maßgebliche Faktoren, die den Laufsport in unserer gegenwärtigen Gesellschaft so populär und beliebt machen.

Achtung vor: "zu viel des Guten"!
An dieser Stelle sei gesagt, dass der Laufsport richtig süchtig machen kann. Erfolgserlebnisse, Endorphine und Motivationsschübe machen Lust auf mehr. Speziell Menschen mit ausgeprägtem Suchtverhalten tendieren dazu, sich hier extrem hineinzusteigern. Ein Beispiel dafür sind Extremläufer, die in einem früheren Leben Alkoholiker oder Drogenabhängige waren und im Laufsport einen neuen Sinn im Leben gefunden haben - zweifelsohne der gesündere Lebenssinn und es sei ihnen allen höchster Respekt dafür zu zollen.

Doch ist es gefährlich, beziehungsweise für viele Menschen nicht ratsam, diesen Vorbildern zu folgen. Denn zu viel ist zu viel, zu schnell ist zu schnell und zu unaufmerksam kann ein schnelles Ende im Laufsport bedeuten. Aus diesem Grund ist es wichtig, auf die Eingangs erwähnten Signale des Körpers zu hören und für Ausgleich zu sorgen. Ein relativ einfacher Weg führt eben über alternative Trainingsformen zum Laufsport.

Beispiele für alternative Trainingsformen

Zuerst sei noch gesagt, dass alternative Trainingsformen genau so wichtig sind, wie das Prinzip der Anspannung und Entspannung beziehungsweise der Belastung und Regeneration. Und das gilt nicht nur für den Laufsport, nahezu gilt dies in fast allen Sportarten: zu viel einseitige Belastung unseres sensiblen physischen und psychischen Gleichgewichts bringen uns früher oder später vom Weg ab.

Das Zaubermittel: Abwechslung und Vielseitigkeit

Wenn ein Radsportler immer nur seine Beinmuskulatur trainiert, wird sein Oberkörper in Relation gesetzt eher verkümmern. Ein Kraftsportler, der nur auf Hypertrophie seines Oberkörpers achtet, wird nicht nur schwache Beine haben, sondern eventuell auch Probleme mit seinem Herz-Kreislaufsystem haben. Ein Läufer, der nur läuft, wird zu wenig Muskulatur haben, die in leistungsphysiologischer und anatomischer Hinsicht für den Laufsport sehr wichtig ist. Ein Läufer ohne trainiertem Oberkörper wird bei höherer Intensität genau dort auch leichter übersäuern. Aus diesem Grund gilt die eigentlich so allgemein bekannte Regel: Die Kombination aus Ausdauer und Kraft, mit der dazu passenden Gewichtung, macht den Sport gesund und nachhaltig. Aber nicht nur das, viele weitere Aspekte lassen sich hier hinzumischen, wie zum Beispiel: Koordination (intra- und intermuskuläre Koordination), Reaktionsfähigkeit, Dehnfähigkeit des aktiven Bewegungsapparates, Optimierung des Fettstoffwechsels durch Ernährung und richtig dosierte Belastungsreize, Mentaltraining,  ... um nur einige gängige Trainingsformen zu nennen. Und ja, auch die richtige Ernährung und Entspannung muss trainiert werden. Und ab hier wird es so richtig spannend. Ab jetzt sollte jedem klar sein, dass Laufsport nicht nur einfach laufen ist, vorallem dann nicht, wenn man sich zum Ziel gesetzt hat, sich ständig zu verbessern.

Sechs Tipps für alternatives Training zum Laufsport

1. Tipp: Aktivierung und Mobilisierung

Als ersten Tipp möchte ich ein paar Übungstipps geben, die sich direkt in das Lauftraining einbauen lassen, insofern handelt es sich hier nicht ganz um ein Alternativtraining, hat aber speziell für Anfänger den selben Effekt: Aktivierung und Mobilisierung.

  • Ein paar Minuten vor dem Start zahlt es sich durchaus aus, den Kopf in mentaler Hinsicht und den Körper auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Die Venenpumpe (Aktivierung der Wadenmuskulatur, wiederholtes "auf die Zehenspitzen steigen" bringt das Blut in die Muskeln und erhöht den Tonus. Dabei zahlt es sich aus, nicht nur die Wadenmuskulatur anzuspannen, sondern in angenehmer Art und Weise den gesamten Körper. Zwanzig kurzweilige Wiederholungen bringen Sie sanft auf Betriebstemperatur.
  • Gerade im Laufsport zahlt es sich aus das Becken zu mobilisieren. Aus diesem Grund ist ein gleichmäßiges Schwingen der Beine aus dem Hüftgelenk heraus (nach vorne und hinten schwingen) empfehlenswert, und das auch wieder zwanzig Mal (je Bein).
  • Aber nicht nur die Beine bewegen sich beim Laufen, aus diesem Grund können wir ruhig auch unsere Schultergelenke (empfehlenswert vor schnelleren Trainingseinheiten) durch Vorwärts- und Rückwärtskreisen der gestreckten Arme vorbereiten.
  • Was sich ebenfalls noch empfiehlt, ist das Mobilisieren der Sprunggelenke durch kreisförmiges Bewegen, abwechselnd nach innen und außen. Dies macht die Muskel- und Sehenansätze beim Start etwas flexibler und weniger verletzungsanfällig.

Info: Diese Aktivierungs- und Mobilisierungstipps dienen großteils der Prävention. Bei bereits bestehenden Beschwerden werden diese nur bedingt Abhilfe verschaffen.

2. Tipp: Radfahren und Schwimmen als alternative Trainingsformen


Abbildung: Rennradfahren oder Mountainbiken ergänzt sich perfekt zum Laufsport

Viele denken jetzt an Triathlon und ja richtig, so ist es auch gemeint. Der Triathlon hat in diesem Kontext richtig angewendet einen hohen gesundheitlichen Vorteil: die Vielseitigkeit. Wobei ich davon ausgehe, dass die meisten Triathleten nicht deswegen Triathlon machen. Aber auch Radfahren oder Schwimmen als Einzelsportart eignen sich hervorragend als Ausgleich zm Laufsport. Der Grund dafür kann auch sehr einfach erklärt werden:

  • Andere physiologische Reize werden gesetzt
  • Andere Muskelgruppen werden trainiert


Abbildung: manchmal muss auch geschoben werden :)

Beim Radfahren werden genauso wie beim Laufen die Beine sehr beansprucht, aber ganz andere Muskelgruppen der Beine. Radfahren ergänzt sich somit hervorragend zum Laufsport, und umgekehrt. Ein weiterer großer Vorteil ist die gelenksschonende Beanspruchung beim Radfahren. Somit lässt sich ein regelmäßiges Rad- und Lauftraining optimal in Abwechslung miteinander kombinieren. Das Schwimmtraining hat als Ausgleich zum Laufsport einen ähnlich positiven Reiz. Das Schwimmen ist richtig ausgeübt ein Ganzkörpertraining, welches Körperspannung und ein hohes Maß an Koordination erfordert.

3. Tipp: Funktionelles Krafttraining


Abbildung: Ausfallschritt (kräftigt besonders die Oberschenkelmuskulatur, aber auch das Gesäß und Rumpf)

"Um Gottes Willen, nicht noch mehr Zeit und Geld in den Sport und meine Gesundheit investieren ...", so ein landläufiger Gedankenansatz einiger Menschen, die zwar etwas in diese Richtung tun wollen, aber nicht so recht damit zu begeistern sind. Wenn man schon laufen geht, dann sollte das wohl auch reichen ... Ja, besser als nichts zu tun ist dieser Ansatz auf jeden Fall. Aber nicht umsonst wird Krafttraining als Ausgleich allerorts so befürwortet. Fakt ist, dass reines Ausdauertraining nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verbrennt. Wirkt man dieser Entwicklung nicht entgegen, so kann es beim Training, im Alltag oder allerspätestens beim Laufwettkampf zu Beschwerden kommen. Wir brauchen ausreichend Muskulatur für den Laufsport in mehrfacher Hinsicht. Ein wichtiger Aspekt ist die Muskulatur, die Gelenke entlastet, sowie den gesamten Bewegungsappart vor den Erschütterungen schützt und stützt.


Abbildung: labile Liegestütz beim TRX-Training
Kampfsportcenter Tosan - Verena Haberl

Keine Ausreden bei funktionellem Krafttraining
Funktionelles Krafttraining kostet nichts, bedarf keiner Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio und es sind nicht einmal Geräte dazu notwendig. In diesem Fall spricht man auch von "Bodyweight-Training", welches die Schwerkraft und den eigenen Körper zum optimalen Trainingspartner macht. Alleine schon 15 - 20 Minuten pro Einheit und das dreimal pro Woche bringt schon einiges um für den nötigen Ausgleich im Laufsport zu sorgen.

Übungsbeispiele:

  • Kniebeugen
  • Klimmzüge
  • Liegestütz-Varianten
  • Sit Up's
  • Beckenheben
  • Plank

Je nach Leistungsniveau sollte man die Wiederholungsanzahl so steuern, dass man an seine Grenzen kommt. Kleiner Tipp noch: Nach einem kurzen Warm UP mit den schwierigeren / komplexeren Übungen beginnen und dann entsprechend dieser Logik nach unten arbeiten. Die oben angeführte Reihenfolge ist ein praxisnahes und einfaches Beispiel. Zum Abschluss noch ein Tipp zum Krafttraining: Muskelaufbautraining in Form von Hypertrophie- oder Maximalkrafttraining (hohes Gewicht, wenig Wiederholungen) ist nicht unbedingt die richtige alternative Trainingsform zum Laufsport. Viel Muskelmasse macht im Laufsport langsam und ineffizient.

4. Tipp: HIIT-Training (High Intensity Interval Training)

Achtung: diese Trainingsform ist nicht für Anfänger (vorallem nicht unbeaufsichtigt) gedacht!


Abbildung: HIIT-Training kann praktisch überall durchgeführt werden

Will man im Laufsport etwas erreichen, so darf und muss es auch wehtun. Beim HIIT-Training geht man gezielt und bewusst über seine "normalen" Grenzen hinaus. Hier ist man sich dessen bewusst, sich zu quälen und dem Körper intensive Reize zu geben. Speziell die Laktattoleranz wird auf eine harte Probe gestellt. Jede/r der schon einmal ein HIIT-Training erfolgreich absolviert hat, weiß mit Überwindung und dem richtigen Kopf damit umzugehen.

Kennzahlen von HIIT-Training:

  • Kraftausdauer
  • Moderate Intensität (wenig Gewicht)
  • Flotte Geschwindigkeit
  • Hohe Wiederholungsanzahl
  • Viele Serien
  • Nur kurze Pausen zwischen den Sätzen
  • Maximal 20 - 30 Minuten

Davor und danach sollte unbedingt gut aufgewärmt beziehungsweise abgewärmt werden. Bei der Übungswahl stehen Übungen aus dem funktionellen Krafttraining in ihrer Arten- und Variantenvielfalt  zur Auswahl.

Was bringt HIIT-Training?
Einfach formuliert macht uns HIIT-Training richtig angewendet härter und besser bei intensiven Belastungen, zum Beispiel im Wettkampf. Zudem ist es der ultimative Fettburner bei gutem, funktionierendem Fettstoffwechsel. Gefahr: absolute Überforderung bei untrainierten Personen.

5. Tipp: Mentaltraining

LäuferInnen die sich schon öfter mit sich und den eigenen sportlichen Leistungen beschäftigt haben wissen dass es Tage gibt, wo es einfach besser läuft als an anderen Tagen. Die Gründe dafür können natürlich sehr vielseitig sein. Oftmals hängt der momentane psychische Zustand von unserer Leistungsfähigkeit ab. Mentaltraining ist ein sehr übergeordneter Begriff für die vielen verschiedenen Aspekte  dieses Bereichs. Mein Tipp hierfür ist es, sich einfach mit seinem psychischen Zustand genauer zu befassen, in sich hinein zu hören und zu verstehen / akzeptieren, was der eigene Körper sagt. Einige Profisportler haben geschulte Mentaltrainer, die sich um das Wohl ihrer Schützlinge kümmern. Hobbysportler (und leider auch viele Leistungssportler) kommen nicht automatisch in den Genuss von mentalem Training. Speziell bei ambitionierten HobbyathletInnen ist der Bedarf und eigentlich die Notwendigkeit von Mentaltraining relevant.

Beispiel für ein einfaches Mentaltraining für alle Leistungsgruppen: Mentaljogging
Mentaljogging ist der Begriff für ein sehr moderates Lauftraining im regenerativen Leistungsbereich, bei welchem eine spezielle Denkaufgabe gegeben wird, um neurologische Reize zu setzen. Dies wirkt sich äußerst positiv auf das Wohlbefinden und die Regenerationsfähigkeit aus. Besonders "ausgebrannte" AthletInnen können sich damit helfen, wieder auf Kurs zu kommen.

Mentaljogging: 999 - 3

  1. Starte mit ganz lockerem Lauftempo
  2. Beginne damit, dir die Zahl 999 vorzustellen
  3. Nun beginnen zu rechnen: 999 - 3 = 996
  4. Nun rechne weiter: 996 - 3 = 993, 993 - 3 = 990, 990 - 3 = 987, usw ...
  5. Höre erst mit dem Lauftraining auf wenn du bei 0 angekommen bist

Wenn du dich dabei erwischt, dass du dich verzählt hast, kannst du wieder bei 999 beginnen ;). Eine andere Möglichkeit besteht darin, dies in der Gruppe zu machen, wo alle TeilnehmerInnen in Abwechslung an der Reihe sind, zu rechnen. Was das bringt? Einfach ausprobieren und diese Frage selbst beantworten. Auch passend zu diesem Thema ist der Artikel: Der Weg ist das Ziel im Laufsport

Mein Mentaltrainer: Wolfgang Seidl - Mana4You

6. Tipp: Gleichgewichtstraining

Ein gut trainiertes Gleichgewicht kann nie schaden. Zudem bieten Gleichgewichtsübungen eine Vielzahl an Vorteilen für Körper und Geist. Nicht umsonst spricht man auch vom seelischen Gleichgewicht, der Balance und Ähnlichem. Oftmals herrschen bei Menschen mit Haltungsschwächen sogenannte Dysbalancen zwischen rechter und linker Körperhälfte. Eine mitunter fatale Dysbalance im Laufsport ist der Beckenschiefstand, der sich irgendwann sehr belastend auf den Körper auswirken kann. Nicht selten begünstigen muskuläre Dysbalancen auch Rücken-, Knie- oder Sprunggelenksbeschwerden im Laufsport. Regelmäßige Gleichgewichtsübungen helfen präventiv und aktiv dabei, solchen Dysbalancen entgegen zu wirken. Zusätzlich kann Gleichgewichtstraining auch zur Kräftigung und Stabilisierung herangezogen werden. Gleichgewichtstraining kann passiv (haltend) oder aktiv (in Bewegung) passieren. Als ideales Trainingsgerät dafür eignet sich beispielsweise die Balancedisc, welche ich selbst schon seit vielen Jahren in Verwendung habe.

Tipp: Balancedisc
Eine für mich sehr gute Übung ist die Kniebeuge auf der Balancedisc, in aktiver und passiver Form. Aktiv bedeutet: Kniebeugen darauf zu machen, ohne aus dem Gleichgewicht zu geraten. Passiv bedeutet: in der Skifahrerhocke zu verbleiben und so lange wie möglich in dieser Position zu verharren.

Zum Abschluss: Dehnen


Abbildung: Gut gedehnt ist halb gewonnen

Beim Dehnen muss man differenzieren, was man aus welchem Grund wann dehnen will. Grundsätzlich unterscheide ich persönlich zu Situationen, in welchen ich dehne:

  1. Dehnen beim Training
  2. Dehnen beim Wettkampf

Im "normalen" Training dehne ich grundsätzlich immer nach dem Training, obwohl ich nach härteren Trainingseinheiten nicht unmittelbar nach dem Training dehne sondern erst nach dem Duschen oder am Abend. Das mache ich um übermäßig strapaziertes Muskelgewebe nicht zusätzlich zu verletzen. Im Rahmen lockerer Trainingseinheiten dehne ich meistens gleich danach.

In Wettkampfsituationen dehne ich (dynamisch, dh. in Bewegung bzw. durch Aktivierung der Antagonisten) auch ein wenig vor dem Start, unmittelbar nach dem "Einlaufen", also immer im aufgewärmten / mobilisierten Zustand. Dies macht mich lockerer und die Muskeln betriebsbereit. Wichtig: nicht zu viel dehnen, meine Empfehlung: locker und dynamisch. Nach dem Wettkampf dehne ich grundsätzlich nicht, auch nicht nach dem lockeren Auslaufen.

Beispiele für Dehnübungen

Für Fragen zu diesem Artikel stehe ich gerne per Mail zur Verfügung!

Sportliche Grüße
Markus Steinacher