Markus Steinacher testete im Rahmen einer 24-Stunden-HRV-Messung seine Vitalität, Regenerationsfähigkeit und Belastbarkeit des vegetativen Nervensystems
Abbildung: Markus Steinacher | Foto: MF Fotografie
In meiner Funktion als Online-Redakteur von sport-oesterreich.at und Ausdauersportler habe ich einen HRV-Test über mich (im positiven Sinne) ergehen lassen. Nicht nur, dass mich das Testergebnis persönlich als Ausdauersportler sowieso interessiert, gab es für mich ein paar "Aha-Erlebnisse" und Erkenntnisse über mich selbst, die einerseits Vermutungen bestätigten und andererseits mir neue Erkenntnisse und Ansichten über die Leistungsfähigkeit meines Körpers lieferten. Das besonders Überraschende war mich, dass der HRV-Test (durchgeführt von Mag. Harald Fritz | ausdauercoach.at) sehr leicht anzuwenden war. Das Messgerät, welches man für den Zeitraum von 24 Stunden am Körper trägt, sieht fast genauso aus wie ein Pulssensor (zB von Polar), welchen man am Brustkorb anbringt, also für mich als Ausdauersportler in keinster Weise ungewohnt.
Zum Ablauf der HRV-Messung
Der HRV-Sensor wurde mir am 21.12.2015 / 15 Uhr für 24 Stunden angelegt. Für diesen Zeitraum wurde ich angewiesen, ein Protokoll über meinen Tagesablauf zu erstellen (16 Uhr: Autofahrt, 18 Uhr: Büroarbeit, 20 Uhr: Abendessen, usw ..). Im Idealfall vergisst man sogar, dass man ein solches Gerät trägt und der Tagesablauf sollte möglichst einem durchschnittlichen Alltags-Tag entsprechen. Zum Duschen durfte ich das Messgerät kurz abnehmen.
Am 22.12.2015 hatte ich von 10:00 bis ca. 12:00 Uhr ein relativ flottes Lauftraining (ca 18 km, 90 Minuten, Durchschnitts-HF: 147bpm), welches ich ebenfalls im Rahmen der HRV-Messung durchführte. Etwas ungewohnt waren die 2 Brustgurte, welche ich umgeschnallt hatte, aber auch das war nicht weiter störend. Insgeheim hat es mich während dem Training schon sehr interessiert, wie mein vegetatives Nervensystem (Sympathikus - Parasympathikus) dieses doch schon fordernde Training aushaltet. Bekanntermaßen ist das ja nicht unwesentlich für die Regenerationsfähigkeit meines Körpers.
Nach dem Training und einer kurzen Erholungsphase beschäftigte ich mich mit meiner Flugdrohne, die mein vegetatives Nervensystem doch ganz schön in Anspruch genommen hat, wie die Testergebnisse zeigen - doch dazu später mehr. Am 22.12.2015 / 15 Uhr wurde die HRV-Messung beendet und ich konnte den Brustgurt abnehmen.
Was verrät mir die Auswertung der HRV-Messung?
Diese Frage ist für mich in der Tat nicht ganz einfach zu erklären, dennoch versuche ich es mit möglichst einfachen Worten. Nach dem Test war auf jeden Fall für mich das Wichtigste, dass mir Mag. Harald Fritz die Auswertung in einem persönlichen Einzelgespräch erklärte. Zu missverständlich kann die Interpretation der Auswertung sein und so war es auch. Folgende Erkenntnis konnte ich für mich daraus ableiten: Einen HRV-Test zu machen ist eine Sache, die dadurch gewonnen Parameter richtig zu deuten, ist eine ganz andere Geschichte.
Abbildung: Herzrate (bpm) 24 Stunden lang gemessen - gesamte Auswertung
Gemessen wurde 24 Stunden lang (fast) durchgehend:
- Herzrate (bzw. Herzfrequenz, Schläge pro Minute)
- Herzratenvariabilität (kleine temporäre Abweichungen zwischen den einzelnen Herzschlägen in fast allen Intensitätsbereichen, Ruhe bis mittelhartes Training)
Folgende Werte wurden ermittelt:
- Vitales Potenzial (8.71 tot/ms² | Normbereich: 5.60 - 12.00)
- Gesamtvariabilität (102.53 ms | Normbereich: 45.50 - 97.50)
- Sympathikusaktivierung (7.25 LF/ms² | Normbereich: 4.69 - 10.05)
- Parasympathikusaktivierung (5.75 HF/ms² | Normbereich: 3.50 - 7.50)
- Vegetativer Quotient (4.47 Quotient | Normbereich: 0.88 - 3.50)
- Erholungsfähigkeit (1.52 RSA/ms² | Normbereich: 0.80 - 1.72)
- Herzrate (Durchschnittspuls des gesamten Messungszeitraumes 52.13 bpm | Normbereich: 63.75 - 85.00)
- Puls/Atem Quotient (4.04 Quotient | Normbereich: 3.12 - 8.32)
- Vitalitätsindex (1,357.00 | Normbereich: 418.60 - 897.00)
In Summe ergeben sich hier Werte, die mein vegetatives Nervensystem auf einen sehr genauen Prüfstand stellen. Selbst kleinste Schwachstellen und Gefahrenpotentiale können aus dem Ergebnis abgeleitet werden. Sehr erfreulich: lediglich 2 Werte haben sich außerhalb des Normbereiches befunden: Herzrate (niedriger als Norm durch Ausdauersport) und der vegetative Quotient, der einen Hinweis auf ein mögliches Gefahrenpotential hinweist.
Vegetativer Quotient (Testergebnis: 4.47 Quotient | Normbereich: 0.88 - 3.50)
Definition des vegetativen Quotienten: Der vegetative Quotient ist die Gegenüberstellung der Stärke von Sympathikus und Parasympathikus. Damit wird die Regulation des Autonomen Nervensystems dargestellt, hinsichtlich der Reaktion des Organismus auf Umweltreize. Der vegetaive Quotient zeigt deutlich die Unterschiedlichkeit der Aktivierung des Autonomen Nervensystems während des Tages und in der Nacht auf. Damit stellt diese Maßzahl ein wichtiges Verhältnis von Leistung und Erholung dar.
Mein vegetativer Quotient ist sichtlich erhöht. Dies bedeutet, dass der Aktivierungs-Unterschied zwischen Tag (aktive Zeit) und Nacht (Erholungszeit) sehr gering ist. In der Praxis bedeutet dass, das ich in dieser einen Nacht der HRV-Messung nicht gut regenerieren konnte. Was diese Situation entschärft, ist die Tatsache, dass sich Sympathikus- und Parasympathikusaktivierung für sich jeweils im grünen Bereich befinden. Durch meinen guten Trainingszustand steckt mein Körper solche Nächte leicht weg. Bedenklich wäre es aber, wenn beispielsweise bei diesem Quotienten meine grundlegende Konstitution (Vitalitätsindex) nicht so gut wäre. Dann würde dringender Handlungsbedarf bestehen (Änderung des Lebensstils, Psychotherapie, Autogenes Training, etc ...).
Für mich persönlich wirkte die Auswertung wie die Auswertung eines Seismografen, der Erdbeben aufzeichnet. Vielleicht kann man dies sogar in gewisser Weise miteinander assoziieren?
Was verrät mir die Auswertung der HRV-Messung in Bezug auf mein Training?
Persönlich bin ich sehr erleichtert und froh darüber, dass in diesem Bereich alles passt. Durch meinen Trainingsplan und der unersetzlichen Hilfe von Conny Köpper (bei der ich mich dafür sehr bedanken will), sowie meiner Konsequenz im Training trainiere ich derzeit genau im richtigen Bereich. Mein Körper kann auch härtere Trainingseinheiten relativ locker wegstecken und regeneriert auch entsprechend flott, damit ich für das nächste Training wieder aufgeladen bin. Meiner Einschätzung nach ist das nur möglich, wenn man Freunde oder Trainer hat, die einem dabei unterstützen.
Mein großes Ziel im Jahr 2016: Vienna City Marathon am 10.4.2015
Die HRV-Auswertung bestätigt mir, dass ich mich trainingstechnisch am richtigen Weg befinde. Dies gibt mir jetzt Zuversicht und Motivation für meinen ersten offiziellen Marathon am 10.April 2016.
Was kann ich aus derzeitiger Sicht Aufgrund der Auswertung verbessern?
Weitere Informationen zur Herzratenvariabilität und Testverfahren finden Sie auf wiener-sport.at.