Laufen - Effizienz und Kopfsache

"Ich liebe es, wenn mein Körper auf Hochtouren läuft und ich innerlich ganz ruhig werde."

Läufer kennen es, das Gefühl… die Momente im Wettlauf, wenn dieses Druckgefühl im Körper aufsteigt, die Luft knapp wird und das Herz wie verrückt schlägt. Es tut weh.. einfach nur weh und das einzige was uns ins Ziel bringt, ist der Kopf, denn scheinbar hat der Körper bereits aufgegeben.

Laufen - Effizienz und Kopfsache - Markus Steinacher
Abbildung: Markus Steinacher / Trumau 10km

Wo ist für den Körper Schluss? Dort wo der Geist sagt, dass Schluss ist.

Ich versetze mich einfach einmal in eine typische Wettlauf-Situation. Ich stehe am Start eines klassischen 10km-Laufes. Nicht unbedingt muss ich im Starterfeld ganz hinten stehen, da mein Kopf auf eine gute Zeit fokussiert ist. Die zappelnde Stimmung unter uns Teilnehmern steigt. Und dann ist es soweit … 10 … 9 … jetzt wird es wehtun, ich liebe es … 6 … 5 … locker reinlaufen, dann passt schon … 3 … 2 … keep cool … Peng!

Ich laufe los, die Läufer/innen vor und neben mir reißen mich mit der ganzen Stimmung mit. Die ersten Meter sind wie auf Wolke 7, ganz locker trotz eines Tempos unterhalb der 4er-Pace. Ich hänge mich an eine Gruppe selben Niveaus an. Das gibt mir ein gutes Gefühl, quasi synchronisiert im Gleichschritt mit anderen zu laufen. Die ersten paar Kilometer vergehen wie im Flug und dann kommen erste Ermüdungserscheinungen. Das Tempo zu halten fällt mir immer schwerer. Ich mobilisiere weitere Kräfte um gegen Wind und Schwerkraft anzukämpfen. Das Druckgefühl im Körper steigt langsam an. Jetzt weiß ich, dass mein Energievorrat auf dem Niveau recht limitiert ist. Wie lange kann ich das bloß noch halten? Das Ziel ist doch noch einige Kilometer weit entfernt. Und jetzt bin ich wirklich gefährdet nervös zu werden. Dies zeigt sich bei mir am besten dadurch, dass sich die Atemfrequenz unverhältnismäßig erhöht. Wenn mich jetzt auch noch jemand überholt, dann ist es mit meiner Konzentration komplett vorbei. Gleichzeitig nimmt meine Körperspannung ab und meine Schritte werden immer schwerfälliger und ich hoffe doch noch halbwegs gut ins Ziel zu kommen.

So nicht.. das kann ich besser!

Effizienz – mein Weg um mental über harte Momente zu kommen

Ganz gleich wie effizient ich wirklich bin (kurzer Exkurs: ich bin davon überzeugt, dass Leistung im Ausdauersport am besten dadurch gesteigert wird, wenn sich die Effizienz im Körper entsprechend verbessert), ist es doch rein die effiziente Einstellung, die meine Wahrnehmung im Körper entscheidend beeinflusst. Aus Erfahrung weiß ich, dass Kurzatmigkeit Energie kostet, genauso wie der Verlust von Körperspannung. Aus diesem Grund trainiere ich diese um hier physisch als auch mental gewiss zu sein, dass ich leichtfüßig, locker trotz Anspannung und ruhig bin, wenn ich mich im oberen Bereich meiner Leistungsfähigkeit befinde. Im Intervalltraining übe ich das ja immer wieder, das ruhig bleiben im Kopf. Also gilt es für mich das auch im Wettlauf umzusetzen. Fokus auf die Atmung, tiefe und möglichst ruhige Atemzüge sorgen bei mir dafür dass der Schmerz und Hektik nachlässt. Der Blick fällt einige Meter vor mir auf den Boden. Der Blick in die Ferne würde mich momentan vom Hier und Jetzt abhalten. Gedanklich bin ich ganz nahe bei mir. Ich versuche meinen Körper mental zu lockern, die Schultern sind locker, die Arme schwingen locker mit. Jetzt erst mitten im Wettbewerb bin ich für mich wirklich in meinem Rennen angekommen. Ich bin im Kopf ruhig und voll auf meine Sinne fokussiert. Das Tempo ist hoch, die Energiereserven vom Gefühl her noch lange nicht ausgeschöpft. Die Körperspannung fühlt sich gut an, die flotte, lockere Schrittfrequenz bestätigt mir diese Wahrnehmung. Mitstreiter, die mich überholen, interessieren mich jetzt herzlich wenig.


Abbildung: VCM - ein effizientes Glanzstück

Meine persönliche Erfahrung im Sport hat mich gelehrt, dass ein Leistungstief noch lange nicht das Ende bedeutet. Speziell im Langstreckensport gibt es sehr viele Erlebnisberichte, die aufzeigen, dass nach einem kurzweiligen Leistungstief es durchaus wieder bergauf gehen kann. Ich bin fest davon überzeugt, dass der Kopf und das eigene Urvertrauen in sich und seine Leistungsfähigkeit wesentlich dazu beiträgt.


Abbildung: Sommerlaufcup - Donaupark


Abbildung: Wien Energie Halbmarathon

Mit den Gedanken zurück im Rennen, und frischen mobilisierten Energiereserven, setze ich nun zum letzten Teil des Rennens an. Ich erhöhe das Tempo auf ein gerade noch erträgliches Maß, die Atmung bleibt kräftig, ruhig und kontrolliert. Der Fokus richtet sich zu 100% auf die Ziellinie, alles andere verliert jetzt an Bedeutung. Ja es tut weh, und ja genau dieser Moment ist immer wieder das Geilste am ganzen Laufsport. Eine Hassliebe zwischen mir, der tickenden Zeit und Schwerkraft. Der Körper steht sprichwörtlich unter Starkstrom, komplett gespannt und nach vorne – Richtung Ziel – gerichtet. Jetzt kann mich nichts mehr stoppen. Die Schrittfrequenz erhöht sich weiter, der Schmerz ist komplette Nebensache, denn ich weiß es ist „Gott sei Dank“ gleich vorbei und im gleichen Atemzug tut es mir jetzt schon leid, dass es vorbei ist. Denn diese Momente, das Ziel gesund und munter zu erreichen, sind immer wieder ein ganz besonderes Erlebnis für mich.

Was macht die Langstrecke für mich bloß so interessant?

Der Langstreckensport ist eine ganz eigene Welt und dennoch verhält es sich für mich hier sehr ähnlich. Statt der Intensität, ist nun die Distanz die große Herausforderung. Je länger die Distanz, desto mehr bin ich im Kopf bei mir und auf meine Wahrnehmung im Hier und Jetzt fokussiert. Als Beispiel dazu fällt mir eines meiner längeren Rennrad-Trainings ein. Jenseits der 100km im Sattel kann es schon immer wieder mal zu einem kleinen Tief kommen. In solchen Momenten richte ich gerne den Blick auf den weißen Begrenzungsstreifen am Fahrbahn-Rand unter mir. Von hier gesehen, sieht es gar nicht so langsam aus, ich bewege mich ganz flott vorwärts. Der Blick in die Ferne allerdings zeigt mir das komplette Gegenteil. Auch hier hilft es mir, in mich reinzuhören und meinen Körper so effizient wie nur möglich einzustellen. Auch hier ist rein dieser innere Gedanke an Effizienz für mich eine starke Triebfeder um weiter zukommen.


Abbildung: Zieleinlauf beim Winzerlauf

Bilder im Kopf

Ich liebe beim Radeln diesen weißen Begrenzungsstreifen unter meinen Beinen, er suggeriert mir mein flottes Vorankommen. Ich bin davon überzeugt, dass es ein großer Vorteil ist, wenn man die Umgebung und Bilder, die sich im Rennen anbieten, zu schätzen und lieben weiß. Selbst den Gegenwind mache ich mir im Kopf zu meinem Freund, indem ich mir denke, dass dies mein Sparringpartner ist. Und wenn ich einmal das Pech habe, wenn er nicht da ist, dann wundere ich mich gerne darüber wie locker-flockig es vorangeht.

Mit dem Bergauf-Laufen ist das ähnlich. Anstiege sehe ich als willkommene Herausforderung, das Bergab-Laufen hingegen tut mir eigentlich nur unnötig weh. Aus dem Grund laufe ich zB den Schneeberg viel lieber hinauf, als hinunter. Vom Bergablauf krieg ich immer mindestens eine Blase und mein Rücken mag es auch nicht. Hmm.. gegen Blasen und Rückenschmerzen kann ich nun wirklich nichts tun, was diesen Umstand kurzfristig mental verbessert. Daher versuche ich es einfach zu meiden starkes Gefälle zu laufen. Meiner Meinung nach ist es besser, seine eigenen Stärken (im Sinne von Talent) mehrheitlich zu fördern, als mühevoll Schwächen versuchen auszumerzen.

Fazit

Nicht jeder Schmerz ist dafür geeignet ihn „auszublenden“, der gesunde Menschenverstand sollte uns da ein guter Ratgeber sein. Wichtig ist, Herz und Verstand am richtigen Fleck zu haben und das zu lieben, was wir tun!

Markus Steinacher, 5.11.2017


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