Bewegung ist wie Medizin: Wertvolle Tipps zum Joggen für Anfänger und Hobbyläufer

Wertvolle Tipps zum Joggen

Laufen kann im Grunde genommen jeder, was es zur denkbar einfachsten Sportart überhaupt macht. Dazu ist der gesundheitliche Zugewinn aus der Bewegung an der frischen Luft kein Geheimnis und Joggen daher mit einiger Berechtigung der Volkssport schlechthin. Damit der gesundheitsfördernde Effekt aber wirklich eintritt, reicht es nicht aus, einfach die Schuhe zu schnüren und loszurennen. Denn das hat im schlimmsten Fall sogar negative Auswirkungen.

Die richtige Vorbereitung beim Joggen

Der erste Schritt: Sportmedizinische Untersuchung

Das simple Prinzip des Joggens und die Aussicht auf eine Verbesserung der körperlichen Gesundheit täuschen womöglich manchen Anfänger über die Belastungen und Risiken hinweg, die einen untrainierten Läufer erwarten können. Laufen beansprucht schließlich das gesamte Herz-Kreislaufsystem, weswegen Menschen mit Gewichtsproblemen, einer längeren Krankengeschichte oder einem Alter von 35 Jahren oder mehr dem Trainingsbeginn einen gründlichen Check durch einen Arzt vornehmen lassen sollten.

Darüber hinaus werden auch die Beine anders beansprucht: Die Belastung durch das eigene Körpergewicht kann während der Laufbewegung durchaus drei- bis viermal so hoch liegen als normalerweise. Besonders für Laufanfänger kann diese Belastung der Beinmuskulatur daher ungewohnt sein.

Video: Interview mit Dr. Thomas Quinton / Institut Gesünder leben

Der zweite Schritt: Die Ausrüstung

Laufschuhe
Viel Ausrüstung braucht es zum Joggen eigentlich nicht, deshalb sollte umso mehr auf deren Qualität geachtet werden. In besonderer Weise gilt das natürlich für die wichtigsten ‚Sportgeräte‘ zum Laufen, die Laufschuhe. Preis- oder Modefragen können in dieser Hinsicht sehr schnell zu medizinischen Fragen werden.

Daher ist es besonders wichtig, sich schon vorab über die richtige Passform und Größe zu informieren und gegebenenfalls eine Laufband-Analyse in Anspruch zu nehmen. Denn der optimale Sitz hat bei Laufschuhen absolute Priorität: Sie unterstützen die individuelle Abrollbewegung der Füße, dämpfen die Stoßbelastung und gleichen sowohl eine Überpronation (zu starkes Einwärtsknicken) als auch eine Supination (zu starkes Nach-Außen-Knicken) aus. Die richtigen Schuhe tragen daher erheblich zur Vermeidung von körperlichen Beschwerden, die von Druckstellen und Blasen bis zu Rückenschmerzen reichen können, bei.

Stoppuhr und Pulsmessgerät
Mittlerweile lassen sich die erzielten Laufergebnisse zwar mit allerlei Smartphone-Apps oder diversen Wearables für das sportliche Selftracking kontrollieren, aber auch herkömmliche technische Hilfsmittel wie eine Stoppuhr und ein Pulsmessgerät erfüllen immer noch ihren Zweck. Stoppuhren beispielsweise sind nützlich, wenn nicht eine bestimmte Distanz, sondern eine vorgegebene Zeit gelaufen werden soll, die, was am Anfang absolut legitim ist, durch kleinere Gehpausen unterbrochen wird.

Das Laufen nach dem Puls ist für Anfänger zunächst nicht so wichtig wie die Gewöhnung an die Bewegung selbst. Andererseits kann ein Pulsmesser dabei helfen, übermäßige Anstrengungen zu Beginn des Lauftrainings zu vermeiden. Voraussetzung für die sinnvolle Nutzung ist allerdings die Kenntnis des Maximalpulses, die im Zweifelsfall beim Sportarzt eingeholt werden kann.

Verletzungsprävention beim Joggen
Richtiges Dehnen beugt Muskelverkürzungen vor.

Der dritte Schritt: Die Verletzungsprävention

Joggen beansprucht und trainiert zwar einen Großteil der Muskeln (vor allem die Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur) und verbessert durch die Stoßbewegung die Knochendichte. Trotzdem kann es ebenso zu Verletzungen und Beschwerden führen. Muskulären Dysbalancen sollte daher beispielsweise mit richtigem Aufwärmen und vorbeugenden Dehnübungen entgegengewirkt werden.

Als Ergänzung und Präventionsmaßnahme zum Laufen empfiehlt sich gleichermaßen die Ausübung eines funktionellen Krafttrainings. Das kann gänzlich ohne Hilfsmittel, nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden oder alternativ unter Verwendung eines Therabandes, welches die Gelenke schont.

Während Dehnen nach der Belastung durchaus zur Entspannung der Muskeln beitragen kann, bedeutet es umgekehrt ein erhöhtes Verletzungsrisiko, wenn unzureichend aufgewärmte Muskeln gedehnt werden. Das Stretching sollte daher möglichst erst im Anschluss an die Trainingseinheit stattfinden.

Wertvolle Tipps zum richtigen Joggen

Tempo | Zeitaufwand

Wahl des richtigen Tempos


Anders als Wettkampfläufe braucht Joggen kein hohes Lauftempo.

Der wahrscheinlich häufigste Fehler von Laufanfängern ist das falsche Tempo. Joggen ist ein Ausdauersport, bei dem eine hohe Geschwindigkeit weder gefordert noch notwendig ist. Tatsächlich ist es für Anfänger nicht immer leicht, das beste Tempo zu finden, entsprechend hoch ist daher der Anteil derer, die ihr Pensum zu schnell absolvieren. Dabei liegt der Energieverbrauch selbst bei einer moderaten Geschwindigkeit deutlich höher als beispielsweise beim Gehen. Annäherungsweise lässt er sich mit folgender Formel ungefähr errechnen: Netto-Energieumsatz (Verbrauch ohne Grundumsatz) = 1 Kilokalorie x Körpergewicht (kg) x Laufstrecke (km)

Ebenso entfalten sich auch die positiven Effekte für die Gesundheit (zB Blutdrucksenkung, die Normalisierung der Blutfettwerte und die Immunstärkung) erst bei einem lockeren Tempo. Bei zu schnellem Laufen hingegen wird unter anderem nicht wie gewünscht der Fettstoffwechsel angekurbelt, stattdessen greift der Körper auf verfügbare Kohlenhydrate zu, die schneller die benötigte Energie liefern. Der Verein „Fit für Österreich“ bietet zu den Auswirkungen der Bewegung auf die einzelnen Bereiche des Körpers eine Übersicht.

Die altbekannte Regel „Laufen ohne Schnaufen“ hat daher nach wie vor Bestand. Solange beim Training eine Unterhaltung möglich ist, liegt die Geschwindigkeit in einem akzeptablen Rahmen. Als Absicherung können die schon erwähnten Pulsmesser dienen, die vor einer Überschreitung der Belastungsgrenze warnen.

Der optimale Zeitaufwand beim Joggen

Mit dem zeitlichen Aufwand für das Lauftraining verhält es sich ganz ähnlich wie mit der Geschwindigkeit. Zu viel ist besonders für Laufanfänger nicht optimal. Häufiger als drei- bis viermal in der Woche sollten während der ersten drei Monate des Lauftrainings die Schuhe nicht geschnürt werden. Eine Dauer der Einheiten zwischen 20 und 40 Minuten ist zu Beginn auf jeden Fall ausreichend. Wer wirklich bei Null startet, kann den Körper im Rahmen eines mehrwöchigen Intervalltrainings langsam an die Belastung heranführen. Die Einstiegseinheiten werden dabei mit Gehpausen unterbrochen, die Intervalle selbst sind zunächst nicht länger als fünf Minuten. Mit fortschreitender Dauer werden die Laufintervalle jedoch länger und die Pausen kürzer.

Die Frage, ob sich der Trainingseffekt durch mehr oder längere Einheiten erhöhen lässt, ist hauptsächlich eine Frage der persönlichen Voraussetzungen Wichtig ist hier die Beachtung des richtigen Zeitpunkts für den Trainingsreiz. Denn obwohl sich der Körper mit einer Steigerung der Leistungsfähigkeit anpasst, kann dieser Anpassungseffekt durch einen falsch gesetzten neuen Trainingsreiz durchaus negativ beeinflusst werden. Das passiert dann, wenn sich der Körper noch in seiner Erholungsphase befindet und daher unter dem Ausgangsniveau seiner Leistungsfähigkeit liegt.

Das optimale Timing zwischen Erholung und Trainingsreiz ist daher auch eine Frage der persönlichen Erfahrung, denn letztlich reagiert jeder Körper unterschiedlich auf Belastungen. Wer sein Trainingspensum aber erhöhen möchte, sollte daher zunächst die Länge der Läufe steigern, damit die Regenerationsphasen zwischen den Einheiten erhalten bleiben.

Zeitaufwand beim Joggen
 

Die richtige Pflege des Körpers vor und nach dem Joggen

Trinken | Essen | Belstungsgrenzen

Trinken vor, während und nach dem Joggen

Durch das Joggen verliert der Körper Flüssigkeit, insbesondere an warmen Tagen. Dieser Verlust sollte am besten mit natrium- und magnesiumhaltigem Wasser (nicht prickelnd) oder Obstsaftschorlen wieder ausgeglichen werden. Kürzere Distanzen oder Einheiten erfordern übrigens noch kein Mitführen eines Trinkgurts. Einen Lauf über 40 Minuten kann der Körper mit Hilfe seiner eigenen Flüssigkeitsreserven problemlos überstehen. Erkennen lässt sich die ausreichende Versorgung an der Farbe des Urins, hellgelb bis farblos indizieren hinreichende Reserven. Ein natürlich aufkommendes Durstgefühl ist bereits ein offensichtliches Anzeichen einer Flüssigkeitsunterversorgung.

Auf wesentlich längeren Läufen, die deutlich mehr als eine Stunde dauern, ist die regelmäßige Zufuhr von Flüssigkeit in kleinen Mengen hingegen unbedingt ratsam. Sie hilft den Symptomen eines Flüssigkeitsdefizits, wie etwa Muskelkrämpfen, Schwindel oder sogar Übelkeit, rechtzeitig vorzubeugen. Grundsätzlich empfiehlt sich, 30 Minuten vor und gleich im Anschluss an das Training ausreichend zu trinken.

Ernährung beim Joggen
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Reis, Nudeln und Kartoffeln helfen nach dem Laufen bei der Regeneration des Körpers.

Optimale Ernährung in Kombination mit Joggen

Die Nahrungsaufnahme ist zwar gerade bei einer körperlichen Belastung durch sportliche Aktivitäten wichtig, sie kann sich bei einer ungünstigen Zusammensetzung oder einem schlechten Zeitpunkt kontraproduktiv auf das Training auswirken. Daher gilt: Zwischen der letzten größeren Mahlzeit und dem Laufbeginn sollten zwischen zwei und drei Stunden liegen. Am besten wird dabei auf schwer verdauliche und eiweißhaltige Lebensmittel verzichtet. Auf diese Weise ist die Magensäureproduktion während des Laufens auf einem niedrigeren Niveau, das Essen liegt weniger schwer im Magen.

Umgekehrt ist der Stoffwechselumsatz in den zwei Stunden unmittelbar nach dem Laufen deutlich erhöht. Während dieser Zeit können die Energievorräte des Körpers also optimal wieder aufgestockt werden. Besonders kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln Brot, Reis oder Kartoffeln beschleunigen die Regeneration und wirken zugleich dem Hungergefühl entgegen. Wenn das Joggen eine Maßnahme zur Gewichtsreduzierung ist, können die Kohlenhydrate auch durch Salat und Eiweißprodukte ersetzt werden.

Die Belastungsgrenzen beim Joggen

Das Joggen an der frischen Luft soll in der Hauptsache Spaß machen. Schmerzhafte Beschwerden durch eine Überbelastung sind jedoch das Gegenteil, weswegen jeder Läufer die Warnsignale des Körpers ernstnehmen sollte. Grundsätzlich gilt: "Weder mit noch gegen Schmerzen laufen". Nur so lassen sich die häufigsten Überlastungserscheinungen auskurieren.

Belastungsgrenzen beim Joggen„Runner’s Knee“
Hierbei handelt es sich um eine leichte Schädigung des Knorpels unter der Kniescheibe bzw. im Bereich der Kniescheibenspitze, die das Kniegelenk reizt und so zu Schmerzen führt. Für den Anfang hilft der Verzicht auf das Weiterlaufen, Kühlen und Entzündungshemmer. Langfristig bedarf es einer gezielten Stärkung der Beinmuskulatur und eventuell orthopädischer Abklärung.

Achillessehne
Entzündungen der Achillessehne treten relativ häufig auf, für die zu große Belastungssteigerungen, eine schwache oder verkürzte Wadenmuskulatur oder ungewohnte Bodenbeläge verantwortlich sein können. Mitunter strahlen auch Probleme im Bereich der Lendenwirbelsäule in die Achillessehne aus. Langfristig wirksam ist bei solchen Beschwerden eine kombinierte Dehn- und Kräftigungsübung, gegen den ersten Schmerz helfen Kühlen, Salben und eine Bandage für mehr Stabilität.

Schienbeine
Beschwerden an den Schienbeinen tragen verschiedene Bezeichnungen (Schienbeinkantensyndrom oder Shin-Splint), sind aber alle auf eine Überlastung der entsprechenden Muskulatur zurückzuführen – meist zurückzuführen auf das ungewohnt hohe Anheben des Vorfußes, harten Untergrund, falsche Schuhe oder Übergewicht. Auch hier hilft Kühlung, eine Pause und eine Stärkung der Muskelpartien.

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Abbildungen:

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