Markus Steinacher über seine Ultralauf-Premiere beim 6. Lasseer Benefizlauf

6 Stunden / 63 Kilometer für den guten Zweck

Lassee, am 1.April 2017. In der glühenden Mittagssonne, welche auf die idyllische Marktgemeinde Lassee (Niederösterreich), herunterbrannte, fand am 1. April 2017 der Lasseer Benefizlauf statt. Teilnehmer/innen aus ganz Österreich sind hierhergekommen, um für das Kinderhospiz Sterntalerhof zu laufen. Unter den verschiedensten Bewerben hat auch der beliebte 6 Stundenlauf stattgefunden. Im Rahmen dieses 6 Stundenlaufs liefen 104 Teilnehmer/innen, solange sie ihre Beine trugen, mit dem Ziel vor Augen, so weit wie nur irgend möglich in diesen 6 Stunden zu laufen. Das Ziel bestand nicht darin, eine Bestzeit aufzustellen, sondern eine größtmögliche gelaufene Distanz. Im Prinzip besteht nicht viel Unterschied zu den „klassischen“ Laufbewerben, dennoch eröffnen sich für die Läufer/innen ganz neue Perspektiven, Erfahrungen und Erkenntnisse aus diesem Bewerb. Denn ein ganz wesentlicher Aspekt ist die innere Einstellung und mentale Verfassung der Teilnehmer/innen, die zusätzlich zur körperlichen Fitness, welche Grundvoraussetzung ist, hinzukommt.

Start des Lasseer Benefizlauf 2017
Start des 6. Lasseer Benefizlaufs am 1. April 2017

Warum gerade Ultralaufen?

Vor ein paar Jahren noch hätte ich mir nie gedacht, jemals eine so weite Distanz in einem Stück zu laufen. Ich hätte mir das damals, als für mich beispielsweise der Halbmarathon das höchste der Gefühle war, nie zugetraut jemals mehr als einen Marathon zu laufen. Insofern hat sich das über die letzten Jahre hinweg einfach so langsam „step by step“ entwickelt. Ich bin kein Freund von übermotivierten „Hau-Ruck-Aktionen“, wenn es um meinen Körper und meine Gesundheit geht. Sportliche Ziele, die ich mir stecke, sind für mich kalkulierbar und realistisch einzuschätzen. Den ersten Gedanken, einen Ultralauf zu wagen, hat im Oktober 2015 der Laufkollege Andreas Gindlhumer in mir entfacht. Damals lief ich mit ihm gemeinsam beim Krebsforschungslauf (4 Stunden-Charitylauf im Wiener Alten AKH). Obwohl ich nur 1 Stunde locker mitlaufen wollte, hat mich Andi so motiviert, dass ich es ohne Vorbereitung geschafft habe, diesen Lauf mit 44 Kilometern zu beenden.

UNGLAUBLICH – was an jenem Tag passiert ist!

… und dennoch passierte es. Kurz dachte ich: „Wowww, jetzt bin ich jemand, der weiter als die Marathon-Distanz gelaufen ist.“ Und etwa ein halbes Jahr später bin ich wirklich meinen ersten offiziellen Marathon in 3:15:55 in Wien gelaufen. Innerlich fühlte ich es, dass hier noch mehr geht. Ich habe Blut geleckt und so begann ich, meine Leistung und meine Grenzen mit meinen künftigen Zielen zu „synchronisieren“. Die Frage, die sich fortan für mich stellt: Was kann ich noch erreichen, ohne dass es nachhaltig meiner Gesundheit schadet? Denn meine Gesundheit stand immer im Vordergrund meiner Zielsetzung.

Freunde des Laufsports
Freunde des Laufsports (vlnr): Markus, Christian, Dominik, Markus, Alexander

Grenzwanderung – was ist gesund / nicht gesund?

Ich erinnere mich an einen alten Arbeitskollegen, der in schelmischer Art und Weise mir klar machte, dass es nicht gesund sein kann, wenn man jede Woche einen Halbmarathon als Longjog im Training läuft. Hätte ich damals auf ihn gehört, wäre wahrscheinlich meine Laufkarriere am Ende. Stattdessen antwortete ich ihm: „Weißt du was ungesund ist? Wenn du den ganzen Tag auf deinem fetten Arsch sitzt, das ist ungesund mein Lieber!“

Heute gehört für mich ein 20km Trainingslauf mehr oder weniger zum Alltag, keine großartige Entfernung, wenn ich unbescheiden das große Ganze betrachte. Dennoch versuche ich mir immer wieder bewusst zu machen, dass auch 5 Kilometer schon eine beachtliche Leistung sind und habe Respekt davor. Obwohl ich schon sehr viele Lauf-Wettbewerbe hinter mir habe, bin ich vor jedem weiteren Wettbewerb immer wieder nervös, mit respektvollem Umgang vor der unmittelbar bevorstehenden Herausforderung. Und genau das ist für mich ein wesentlicher Aspekt von gesundem Umgang mit dem Laufsport. Vielleicht ist dieser Gedanke an dieser Stelle noch nicht allen klar. Deshalb möchte ich noch ein wenig tiefer auf dieses Thema eingehen.


Unser Betreuungsplatz, gemeinsam mit den Sportfreunden Dominik, Alex und Christian

Gesunde Selbsteinschätzung

Für mich persönlich wäre es ein Alarmsignal, wenn ich mich mit einer „nicht fokussierten Lockerheit“ an den Start stellen würde. Ein Alarmsignal wäre es auch, wenn ich vor lauter Panik nicht an meine Fähigkeiten glauben könnte, das Ziel aus den Augen verlieren würde, im schlimmsten Fall mir nicht vorstellen könnte, überhaupt die Ziellinie zu erreichen.

Ich besitze Gott sei Dank eine sehr realistisch kalkulierte Selbsteinschätzung. Dies ist ein Grund dafür, warum ich in den letzten Jahren keinen einzigen Lauf abbrechen musste. Aber nicht alle folgen diesen Beispiel, haben oftmals auch einen ganz anderen Zugang zum Laufsport.

Wenn du im Ziel nicht umfällst, dann hast du nicht alles gegeben

Vor einiger Zeit besuchte ich ein Seminar über Mentale Stärken im Sport. Mich interessiert dieses Thema sehr, habe viel darüber gelernt und mich in den letzten Jahren sehr entwickelt. Bei jenem Seminar lernte ich einen Triathleten kennen, der meine Ansichten ganz und gar nicht teilte. Dies musste er offenkundig zur Schau stellen, in dem er behauptete: „Wenn du im Ziel nicht umfällst, dann hast du nicht alles gegeben. Dann wirst nie deine Grenzen kennen lernen und dich nie verbessern.“ Diese Art und Weise stellte mich wie einen Weichling dar, aus dem nie ein guter Sportler wird. So fasste ich zumindest zum damaligen Zeitpunkt seine Belehrung auf. Nach kurzer Überlegung wurde mir aber sehr selbstbewusst klar, dass seine Worte mitunter Grund dafür sind, dass Leistungs- oder Extremsport gefährdet sind, in öffentlichen Verruf zukommen. Vor nicht allzu langer Zeit habe ich auf Facebook gelesen, dass jener Triathlet wegen Doping gesperrt worden ist …

Mein Geheimrezept für gesunde sportliche Entwicklung

Im Grunde genommen ist es ganz einfach, mein Geheimrezept lautet: Geduld

Ich lasse meinem Körper einfach die Zeit, mich körperlich und mental zu entwickeln. Dieser Entwicklungsprozess soll bei mir am liebsten nie enden. Es gibt nichts Schöneres als sich immer wieder über neue kleine Erfolge zu freuen. Damit das gut abläuft, lasse ich mir von Trainern und Profis helfen, die wissen was sie machen und selbst Erfahrungen im Leistungssport gemacht haben.

Mit dem Laufsport habe ich vor ca. 13 Jahren begonnen. In diesem Zeitraum hatte mein Körper schon viel Zeit um sich auf die Anforderungen einzustellen. Es dauerte dann 12 Jahre bis ich meinen ersten Marathon gelaufen bin, eine lange Zeit zur Vorbereitung auf dieses Ereignis, dafür aber gleich mit einer tollen Zeit von 3:15:55. Vom Marathon bis zu meiner aktuell weitesten 63km-Distanz verging dann lediglich nur ein Jahr. In diesem Jahr habe ich erkannt, welches Potential ich mir über die Jahre hinweg aufgebaut habe. Neue Ziele zu setzen, lag für mich und meinen Trainer (Christoph Hofer von bear performance), klar auf der Hand.

Die Geburtsstunde zum Ultraläufer

Vienna Charity Run 2016
unser wiener-sport.at-Team beim Vienna Charity Run 2016

Wie schon beim Vienna City Marathon im Vorjahr, holte ich mir die mentale Sicherheit für mein Ultralauf-Vorhaben bei einem Charity-Lauf (dafür sind Charity-Läufe perfekt). Diesmal lief ich beim Vienna Charity Run 2016 (6 Stunden im Wiener Türkenschanzpark) mit einem feinen Team von lieben Laufkolleg/innen und Freunden. Aus dem Stand weg, ohne großartige Vorbereitung liefen wir alle darauf los und nach ca. 6 Stunden stand auf meiner Runtastic-App: 60 km. Ich habe es an jenem Tag geschafft, ohne irgendwelche Ambitionen, sondern rein aus Freunde und Motivation am Laufen, die zweitlängste Distanz des Vienna Charity Runs zu laufen.

SCHON WIEDER UNGLAUBLICH – was an jenem Tag passiert ist!

Dieses Ergebnis lies mich extrem motiviert daran denken und glauben, dass ich es doch mit einem echten Ultralauf probieren sollte. Plötzlich war dieses Ziel in greifbare Nähe gerückt. Und nichts schien mir besser dafür geeignet zu sein, als der Lasseer Benefizlauf am 1. April 2017. Mehrere Gründe sprachen dafür:

  • Ausreichende Vorbereitungszeit
  • Freundschaft zu den Veranstaltern
  • Laufen für den guten Zweck
  • Bekanntes Umfeld im Teilnehmerfeld
  • Absolut freundliches und nettes Ambiente

Die Ultralauf-Familie, so wie ich sie bis jetzt wahrnehme, ist eine total nette, freundliche und witzige Gemeinschaft. Ein total heimeliges Gefühl macht sich hier breit, etwas Angenehmes, Friedfertiges. Hier „rennt“ quasi auch immer der „Schmäh“ mit und das macht es für mich auch so sympathisch.


Laktattest im Rahmen der Trainingsvorbereitung

Also, entschied ich mich, mein Zielvorhaben mit meinem Trainer Christoph zu besprechen. Er machte mit mir eine IST-Stand-Analyse und stellte fest, dass meine Grundlagenausdauer schon in einem sehr gut entwickelten Bereich lag, aber dennoch für das Vorhaben einige Verbesserungen notwendig sein werden. Gut.. und jetzt wurde es sportwissenschaftlich. Eine lange, kalte und sehr zähe Vorbereitungszeit folgte. Meine physiologischen Kennzahlen verbesserten sich speziell im Grundlagenausdauerbereich. Bei einer Pace von 5 Minuten / Kilometer (12km/h) sank meine Aerobe Schwelle auf unter 1,5 mmol. Dies lies mich hoffen, dass ich es bei guten Bedingungen schaffe, die 6 Stunden mit einem 5er-Schnitt zu laufen. Also: Kampfansage, mein Ziel: 72km in 6 Stunden am 1.April 2017.

Im Dezember 2017 wurde ich zwischen Weihnachten und Silvester krank. Ich kämpfte mit einer hartnäckigen Verkühlung, welche mich aus meinem Trainingsrhythmus warf. Zu Silvester war ich wieder halbwegs fit und konnte beim Silvesterlauf in Vösendorf starten. Die folgenden Wochen waren trainingstechnisch wieder ganz okay, bis zu einem 38km langen Trainingslauf bei Eis- und Schnee. Hier dürfte ich bei einem unachtsamen Schritt (ich kann es nicht genau sagen) mir irgendetwas bei der Hüfte getan haben. Am nächsten Tag spürte ich eine Verspannung in der Leistengegend. Eigentlich nichts Besonderes, nach einem Longjog bei ungewohnten Bedingungen kann es schon mal wo zwicken. Doch hörte das nicht auf. Also lies ich mich massieren und habe gedehnt, mit der Black Roll gearbeitet und viel Stabilisationstraining gemacht. Es wurde besser und plötzlich tat es wo anders weh, gerade so wenig, dass es spürbar war, aber ein Training ermöglichte. Ich klärte das mit meinem Trainer. Christoph hat mir daraufhin einen guten Physiotherapeuten empfohlen.

Der „Physio“ analysierte mich sehr bedächtig und meinte, dass es sich um kleine Verspannungen, Abschwächungen und Dysbalancen im Hüftbereich handelt, die bei hohem Trainingsumfang irgendwann einmal zum Vorschein kommen können. Kein Grund zum Verzweifeln, ich kann weiter laufen aber im verringertem Umfang und ohne Tempoläufe, bis sich die Hüfte erholt hat. Zusätzlich musste ich jeden Tag einige Stabilisationsübungen machen und dehnen.

Toll.. nun sah ich mein Ziel für Lassee echt in Gefahr. Ich fragte mich sogar, ob ich erst gar nicht teilnehmen soll, der Gesundheit zu liebe. Schließlich konnte mir ja keiner wirklich erklären, was wirklich los ist mit meiner Hüfte. Also holte ich mir eine zweite Meinung von einem Orthopäden ein. Dieser schickte mich zum Röntgen und analysierte meine Wirbelsäule und den ganzen Hüftbereich. Mir fiel ein großer Stein vom Herzen, als ich erfuhr, dass mit meinen Bandscheiben alles in Ordnung ist. Die Abstände zwischen den Wirbeln sind sehr gut. Nun folgten Massagen und einige weitere Physiotermine, die mich immer wieder an mir, meinen Zielen und Fähigkeiten zweifeln ließen.

Christoph Hofer und Markus Steinacher
Markus Steinacher mit seinem Trainer Christoph Hofer von bear performance

Christoph hatte hier allerhand zu tun, meinen Kopf wieder in richtige Bahnen zu lenken. Er gab mir ein Sicherheitsgefühl. Der „Physio“, der Orthopäde und er meinten, dass einer Teilnahme bei dem Lauf nichts im Wege stehe, aber ich sollte aufpassen und einen strikten Trainingsplan verfolgen, der meinen Körper optimal ins Lot bringt, damit ich das Vorhaben gut überstehe. Bei den ganzen Vorbereitungswettläufen bin ich langsamer gelaufen als ich hätte können, mit 80% vielleicht, so dass es für mich stets angenehm und erträglich war. Bis auf den dritten Eisbärlauf (28km), bei dem hat mir auf den letzten Kilometern dann schon die Hüfte wehgetan. Gleich am nächsten Tag beim Arzt, lies ich das sofort ansehen. Der Arzt konnte wieder keine Verletzungen feststellen und meinte: „Nun ja, der Körper wehrt sich anscheinend gegen das Vorhaben und es spielt hier auch sicherlich eine mentale Sache mit.“

Dass der Kopf hier auch mitverantwortlich ist, war mir auch klar, nur bestärkte mich diese Aussage darin, meine Konzentration im Rahmen der Vorbereitung auf meine mentale Verfassung zu legen. Auch mein Yoga-Lehrer hat mir das schon vor vielen Monaten gesagt, dass körperliche Beschwerden oftmals eine psychische Ursache haben. Mein Ultravorhaben honorierte er sowieso mit einem dezenten Kopfschütteln.

Im Grunde genommen waren die letzten beiden Trainingsmonate alles andere als optimal, wobei mein Trainer aus dieser Situation heraus alles Menschenmögliche aus mir herausgeholt hat. Im Nachhinein betrachtet hat die Misere im Dezember 2016 mit der unfreiwilligen Trainingspause (Verkühlung) begonnen und einem etwas zu ambitionierten Neustart in den Trainingszyklus. Meine UNGEDULD war aus heutiger Sicht hier verantwortlich. So was, da habe ich wohl gegen mein eigenes Geheimrezept verstoßen …

Die letzten Tage vor dem 6 Stunden Lauf

Die sogenannte Taperingphase, die letzten beiden Wochen vor dem Wettlauf. In dieser Phase reduziert man den Trainingsumfang und die Intensität. In meinem Fall war es sogar so, dass ich sowieso schon zuvor reduzierte. Nur jetzt reduzierte ich eben noch mehr. Und ich reduzierte alle anderen mich belastenden Aspekte, wie Stress, schlechte Ernährung, wenig Schlaf und so weiter …

Das Stabilisationstraining zeigt deutlich seine Wirkung, der Zustand meiner Hüfte verbesserte sich. Dennoch war meine mentale Zielsetzung komplett im Eimer. Wie konnte ich den versäumten Trainingsumfang wieder einholen? Gar nicht!

Ich zweifelte sogar immer wieder an einem „Durchkommen“. Denn ein Abbruch im Rennen ist für mich keine Option. Es waren Christoph, meine Eltern und ein paar Freunde, die mich motivierten und halfen das in mentaler Hinsicht durchzustehen. Den meisten gegenüber habe ich von meinen Problemchen gar nichts erzählt, weil hier wahrscheinlich außer oberflächlichen Behauptungen nur Demotivation das Ergebnis gewesen wäre.


Immer da: Mama und Papa - vielen, vielen Dank für Alles!

Impressionen vom 6. Lasseer Benefizlauf

Weitere Impressionen auf Facebook

 

Mein erster Ultralauf – ein Kampf, der im Kopf passiert

Die fachliche Bescheinigung des Physios und des Orthopäden, der Zuspruch meines Trainers Christoph und die mentale Unterstützung meiner Eltern waren der Grund, warum ich es doch wagte, das Abenteuer Ultralauf in Angriff zu nehmen. Hinzu kam die tolle Motivation und Ernährungstipps von Linda Moritz und Rainer Predl. Danke auch an Adina Zimmermann, die mir in einer schwierigen Situation zur Seite stand. Danke an Tino Griesbach, der immer wieder motivierende Worte fallen lies. Vielen Dank auch an Markus Riederer von Laufend helfen, der mich ganze 25km lange begleitet hat. Danke an Alexander Radin, Dominik Pacher und seinen Bruder Christian fürs Anfeuern und motivieren. Danke an Manu Dienstl fürs kurze Begleiten beim 6 Stundenlauf. Danke an alle anderen, die an mich geglaubt haben.

Und das Beste kommt zum Schluss – Happy End!

Markus Riederer - Laufend helfen
25km mit Markus Riederer von Laufend helfen

Es ist wie Magie! Die Hüfte hat mir beim 6 Stundenlauf in Lassee am 1.April 2017 keine Beschwerden bereitet. Nach etwa 4 Stunden machte sich meine Verdauung bemerkbar und ich musste pausieren um mich am stillen Örtchen zu erleichtern. Dann fingen meine Waden an zu streiken. Nun massierte mich Christoph und machte mich wieder schmerzfrei. Die letzten beiden Stunden konnte ich wieder Fahrt aufnehmen. Die letzte Runde (1 Runde = 1,9 km) lief ich mit einem Tempo von 5:30 / Kilometer, den letzten Kilometer gemeinsam mit Christoph in Zielsprint-Manier mit einem Tempo von 4:20 Minuten. Das Durchschnittstempo liegt bei 5:40 / Kilometer gesamt, und das bei starkem Gegenwind auf der langen Geraden und am "Berg" (Nordkap) und bei Hitze in der Wüste Gobi (für Insider).


Wadenmassage nach mehr als 4 gelaufenen Stunden

Und jetzt hatten wir den Beweis, dass wir im letzten halben Jahr doch einiges richtig gemacht haben. Christoph meinte kurz nach dem erreichten Ziel, mitten in einer Lasseer Einfamilienhaus-Siedlung (für die Insider: am Berg):

„Wie weit wärst du heute gelaufen, wenn wir das Training planmäßig durchziehen hätten können?“

Meine Antwort: „Ich weiß es nicht :)“

Ich habe zwar mein ursprünglich angepeiltes Ziel von 72km (5er Pace) nicht erreicht, aber damit rechnete ich sowieso schon lange nicht mehr. Überglücklich konnte ich gemeinsam mit Christoph nach 6 Stunden bei heftigem Gegenwind den Lauf nach 63,57 Kilometern, als 4.Platzierter (Gesamtrang 10) in meiner Altersklasse M30 beenden.

Nachwort:

Körperliches Training ist eine Sache, die geistige Haltung dazu eine ganz andere. Das Abenteuer Ultralauf hat mich in vielerlei Hinsicht neu definiert und inspiriert. Ich habe Erfahrungen gesammelt, meinen Körper noch besser kennen gelernt, mein inneres Urvertrauen gestärkt und die Gewissheit wieder erlangt, dass unsere Grenzen im Kopf passieren.


Christoph begleitet Markus auf seinem letzten Kilometer mit der Handykamera

Markus Steinacher, am 2.4.2017

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