Wer sich fit hält, täglich joggen geht oder mehrmals die Woche das Fitnessstudio besucht, sorgt dafür, dass er seinem Körper etwas Gutes tut. Ganz nebenbei beugt er diversen Verletzungen vor, die insbesondere infolge zu einseitiger oder gar falscher Belastungen auftreten. In diesem Artikel erhalten Sie zahlreiche Tipps zur Prävention von Risiken beim Sport, sowie Möglichkeiten zur Heilung akuter Beschwerden am Bewegungsapparat.
Risiken beim Sport - Sportverletzungen und Prävention
Als Läufer treten Verletzungen häufig als Folge einer zu einseitigen Belastung auf. Durch das Training kommt es zu muskulären Dysbalancen, die zu schwerwiegenden Verletzungen wie beispielsweise einer Achillesfersenreizung führen können. Man sollte sich daher nach jeder Trainingseinheit ausgiebig dehnen, um Muskelverkürzungen entgegenzuwirken. Bevorzugt sollte man auf weichen Waldwegen joggen, da auf ihnen das Knie weniger stark belastet wird. Außerdem sollte man bei den Schuhen auf ein etabliertes Modell setzen und nicht das Sparen anfangen. Im Fitnessstudio treten Verletzungen insbesondere dann auf, wenn man die Gewichte zu schnell erhöht oder sich unaufgewärmt an die Geräte begibt. Vor Trainingseinheiten sollte stets ein Aufwärmprogramm mit verschiedenen Dehnübungen absolviert werden.
Nach trainingsfreien Zeiten ist der Körper besonders anfällig, da sich bei längeren Pausen die Muskulatur zurückgebildet hat und den gewohnten Belastungen nicht mehr standhält. Daher sollte man nach Trainingspausen die Intensität bewusst etwas herausnehmen und bei reduzierten Gewichten oder langsamerem Lauftempo wieder einsteigen.
Präventives Krafttraining mit dem Theraband
Eine sehr bewährte und gelenksschonende Form des Krafttrainings sind Therabandübungen, die nur so viel Belastung auf den Bewegungsapparat ausüben, wie es für den Probanden zumutbar ist. Das tolle am Theraband ist, dass sich die Intensität sehr einfach und intuitiv einstellen lässt. Je weiter Sie am Theraband anziehen, desto größer wird die Intensität, in gleichmäßig linearer Form. Ist die Intensität so groß, dass Sie Ihre Gelenke nicht mehr in physiologischer (gerader, normaler) Position halten können, wissen Sie, dass Ihr Intensiätslimit überschritten ist. Sie sollten daher nur so weit die Intensität steigern, dass Sie beispielsweise Ihre Handgelenke nicht verbiegen müssen. Zudem sollten Sie die intensivste Position problemlos über 2 Sekunden halten können.
Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht
Weiterhin voll im Trend und extrem beliebt im Bereich des Präventiven Krafttrainings sind die Kräftigungsübungen ohne Hilfsmittel, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können. Dazu zählt beispielsweise auch regelmäßiges Bauchmuskeltraining, Liegestütz, Kliemzüge, Kniebeugen sowie verschiedenste Varianten daraus.
Fazit: Völlig egal welche Form des Präventiven Krafttrainings Sie ausüben, dies ist mitunter eine der besten Formen, um Risiken im Sport vorzubeugen, weil Sie Ihren Körper auf die sportlichen Belastungen (zB Wettkämpfe, etc..) optimal vorbereiten können.
Prävention beginnt bereits bei richtiger Ernährung im Sport
Nicht zuletzt ist die Ernährung als vorbeugende Maßnahme zum Schutz vor Verletzungen zu nennen. Eine ausgewogene Ernährung, die sich durch viel Obst und Gemüse, viele Ballaststoffe und wenig Fleisch auszeichnet, sorgt dafür, dass der Körper mit ausreichend vielen Nährstoffen versorgt wird. Eine falsche Ernährung könnte beispielsweise dazu führen, dass man als Läufer schneller ermüdet und in den anaeroben Bereich gelangt. In der Erholungsphase werden die Stoffwechselendprodukte nur noch unzureichend abgebaut, weswegen vermehrt Muskelkater auftritt und längere Erholungspausen notwendig werden. Als Sportler sollte man mindestens zwei bis drei Liter Wasser pro Tag trinken und weitgehend auf Alkohol verzichten. Ein sehr guter Artikel über Gesunde Ernährung für Sportler berichtet über die Kochkünste von Erich Lobinger, dem Koch des erfolgreichen österreichischen Skispringer-Teams.
Behandlung akuter Beschwerden
Bei kleineren Verletzungen kommt die sogenannte PECH-Regel zum Einsatz, die besagt, dass eine Trainingspause notwendig wird, in der die betroffene Stelle gekühlt, ein Kompressionsverband angelegt werden und eine Hochlagerung erfolgen sollte. Zusätzlich können kühlende Salben (Voltaren, Mobilat und Co.) bei akuten Knochen-, Muskel- und Gelenkschmerzen helfen und zu einer schnelleren Genesung führen. Bei schwerwiegenderen Verletzungen sollte unbedingt ein Arzt für eine genauere Diagnose konsultiert werden.
Bei Rückenproblemen, beispielsweise Problemen mit dem Lumbal-Bereich (unterer Rücken) helfen spezielle Übungen gegen Hohlkreuz. Jedenfalls wird empfohlen, dass Sie bei Beschwerden vor dem Training einen Arzt konsultieren, der Ihnen die entsprechende Sporttüchtigkeit bescheinigt.