Um beim Sport leistungsfähig zu sein, benötigt der Körper Energie. Vor dem Workout einen Snack zu essen oder einige Stunden vorher eine vollwertige Mahlzeit zu sich zu nehmen, kann den Körper ideal auf die Sporteinheit vorbereiten. Wichtig ist allerdings, die richtigen Nahrungsmittel zu wählen, um nicht träge und müde zu werden.
Die richtigen Nährstoffe vor dem Sport
Wer ein intensives Workout plant, sollte den Körper gut mit Nährstoffen versorgen, um einen Leistungsabfall zu verhindern. Bei Ausdauersport gehen die Glykogenspeicher zurück, während die richtige Ernährung beim Krafttraining die Muskeln schont. Wer abnehmen möchte, sollte ebenfalls vor dem Training etwas essen, um zu verhindern, dass man nach dem Training Heißhunger hat und zu viel isst.
Insgesamt sollte sich der tägliche Speiseplan aus den drei Hauptnährstoffen zusammensetzen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Jeder dieser Nährstoffe hat einen Effekt auf den Körper vor dem Training. Welche Nährstoffe für das Workout besonders wichtig sind, hängt neben dem geplanten Workout auch individuell von der Person ab.
Kohlenhydrate
Viele Sportler essen ein bis sieben Tage vor dem Training besonders viele Kohlenhydrate. Diese Sport-Diät wird auch als “carbo loading” bezeichnet. Der Grund dafür ist, dass Kohlenhydrate Glucose enthalten, die von den Muskeln als Energielieferanten gebraucht werden. Das gilt besonders für kurze und intensive Sporteinheiten, denn spätestens nach 90 Minuten sind die Speicher leer.
Proteine
Werden Proteine vor dem Workout aufgenommen, können sie die Muskelproteinsynthese verbessern, die Muskelleistung steigern, die Muskelregeneration unterstützen und für mehr Kraft und Magermasse im Körper sorgen. Es spielt dabei keine Rolle, ob Proteine alleine oder in Kombination mit Kohlenhydraten aufgenommen werden.
Fett
Während Kohlenhydrate insbesondere für kurze Einheiten essenziell sind, sind Fette der Treibstoff für lange und weniger intensive Sporteinheiten. Allerdings muss Fett nicht direkt vor dem Training zugeführt werden, sondern insgesamt Bestandteil der Ernährung sein. Bei Läufern zeigte sich in einer Studie, dass eine erhöhte Fettzufuhr über einen Zeitraum von vier Wochen die Ausdauer deutlich steigerte.
Mahlzeiten und Snacks vor dem Workout
Die richtigen Nährstoffe vor dem Workout können also je nach Trainingsziel die Leistung unterstützen. Dabei kommt es vor allem auf das Timing an, denn eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Training sorgt für Trägheit und Müdigkeit, statt für eine gesteigerte Leistungsfähigkeit. Damit der Körper während dem Workout nicht mit der Verdauung beschäftigt ist, sollte die letzte Hauptmahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Training gegessen werden. Zwar sollten sich Sportler insgesamt ausgewogen ernähren, doch kurz vor dem Training sollte man auf fett- und ballaststoffreiche Mahlzeiten lieber verzichten. Diese brauchen besonders lange, um verdaut zu werden. Empfohlene Nahrungsmittel:
- mageres Fleisch (z.B. Bio-Hähnchenfleisch) oder Fisch
- körniger Frischkäse (vegetarische Eiweißquelle)
- Kidneybohnen oder Sojaflocken (vegane Eiweißquellen)
- nicht blähendes Gemüse, wie Spinat, Zucchini oder Fenchel
- Nudeln
- Reis, brauner Reis
- Eier
- fein vermahlene Vollkornprodukte
- Haferflocken
- Amaranth
- Obst
- Kürbiskerne
- Avocado
Diese Nahrungsmittel sind reich an Nährstoffen und liefern Energie, ohne dabei zu schwer im Magen zu liegen. Es braucht also nicht zwingend teure Proteinshakes und andere Supplemente.
Als Snack kurz vor dem Sport oder zwischendurch eignen sich Nahrungsmittel mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten und einer moderaten Menge Eiweiß:
- Griechischer Joghurt mit Obst (Banane, Orange, Apfel)
- Energie- oder Proteinriegel
Neben diesen Snacks können auch Kaffee, Kreatin, essenzielle Aminosäuren und Wasser als Workout Booster dienen. Kreatin kann Muskelmasse, Muskelaufbau, Muskelstärke und -kraft verbessern und Erschöpfung vorbeugen. Essenzielle Aminosäuren schützen die Muskeln vor Schäden und erhöhen die Muskelproteinsynthese.
Wasser wird beim Workout häufig unterschätzt, doch nur, wenn der Körper ausreichend mit Wasser versorgt wird, kann er die optimale Leistung erbringen.
Worauf man vor dem Sport verzichten sollte
Fettreiche Mahlzeiten, wie Schnitzel mit Pommes, Currywurst, Pizza und Co. oder auch Alkohol sollten vor dem Sport gemieden werden. Der Körper braucht sechs bis acht Stunden, um solche fettreichen Mahlzeiten zu verdauen. Alkohol ist ein Nervengift und reduziert die Leistungsfähigkeit immens. Schokolade und andere Süßigkeiten sind vor dem Workout ebenfalls ungeeignet. Sie sorgen lediglich für einen kurzen Energieschub, bevor der Blutzuckerspiegel wieder absinkt. Obwohl gesund, können ballaststoffreiche und rohe Nahrungsmittel vor dem Sport zu Blähungen und Seitenstechen führen. Nach dem Sport eignet sich eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen, um die durch das Workout angestoßenen Prozesse im Körper zu unterstützen.