Jede/r Läufer:in war schon mal mit schmerzenden Füßen beim oder nach dem Joggen konfrontiert. Meist ist es ein harmloses “Zwicken” aufgrund von Überbeanspruchung, das nach ausreichend Regeneration von selbst wieder vergeht. Welche Ursachen Fußschmerzen beim Laufen haben können und was du dagegen tun kannst, erfährst du hier.
Ursachen für Fußschmerzen beim Joggen
Je nach Körpergewicht und Tempo sind unsere Füße beim Joggen dem bis zu zehnfachen unseres Körpergewichts ausgesetzt. Das kann bei einer Überlastung von Sehnen, Bändern und Muskeln zu Entzündungen führen.
Schmerzen an der Fußinnenseite
Klassische Ursachen für Fußschmerzen beim Joggen können eine zu schnelle Steigerung der Trainingsfrequenz oder des Trainingsumfangs sein. Aber auch falsche bzw. durchgelaufene Laufschuhe oder eine Fußfehlstellung können Ursachen dafür sein.
Schmerzt dein Fuß an der Innenseite, könnte das beispielsweise ein Zeichen für eine Verletzung der Plantarfaszie sein. Die Sehnenplatte ist nur wenig dehnfähig und durch ihren Verlauf entlang der Fußsohle Belastungen besonders ausgesetzt. Wird die Plantarfaszie zu stark belastet, kann sie sich entzünden, was zu einem unangenehmen, brennenden Schmerz in der Fußsohle führt.
Schmerzen an der Fußaußenseite
Die Außenseite der Füße trägt nach Fersen und Fußballen die größte Belastung beim Laufen, wodurch bei langem Stehen oder beim Joggen Schmerzen auftreten können. Für diese Schmerzen gibt es unterschiedliche Ursachen. Auch in diesem Fall können die Ursachen an Überbelastung oder an den Laufschuhen liegen. Aber auch Fehlstellungen der Füße bzw. bereits vorhandene Erkrankungen / Verletzungen können Schmerzen verursachen.
Mögliche Fehlstellungen im Fuß, die sich durch Schmerzen in der Fußaußenseite bemerkbar machen, sind:
- Klumpfuß: Eine starke Fehlstellung, bei der die Ferse zu hoch gestellt und der Vorfuß nach innen gedreht ist. Dadurch liegt die Belastung großteils nur auf dem Außenrand oder dem Fußrücken. Stehen und Gehen sind dadurch sehr schmerzhaft und längerfristig kann der Fuß versteifen.
- Knickfuß: Dabei knickt die Ferse nach innen. Der Knickfuß kann auch mit einem Plattfuß auftreten. Diese Fehlstellung entsteht oft im Erwachsenenalter und kann durch Übergewicht und X-Beine provoziert werden.
- Hohlfuß: Im Vergleich zu einem gesunden Fuß ist bei einem Hohlfuß das Fußgewölbe stark ausgeprägt. Dadurch wird nur ein kleiner Teil des Fußes belastet und führt bei intensiver Belastung zu Schmerzen und Schwielen.
Schmerzen durch den Hallux valgus
Der Hallux valgus ist eine verbreitete Vorfußerkrankung, welche im Alter - und insbesondere häufiger bei Frauen - auftritt und im Verlauf zu einer komplexen Fehlstellung der Großzehe und des ersten Mittelfußknochens führt. Wie Dr. med. univ. David Fengler (Fußzentrum in der Privatklinik Rudolfinerhaus) in seinem informativen Beitrag über den Hallux valgus beschreibt, handelt es sich dabei um eine sehr komplexe Erkrankung, dessen gutes Behandlungsergebnis auf einer profunden, individuellen Diagnose und Therapie basiert und höchstwahrscheinlich nicht mit einfachen Therapiemethoden zu behandeln ist.
Schlechte Blutzirkulation
Durch eine eingeschränkte Blutzirkulation oder intensiven Druck kann es während dem Laufen passieren, dass du ein Taubheitsgefühl oder Kribbeln spürst. Meistens reguliert sich das von selbst, sobald du deine Laufschuhe etwas lockerst oder bei Bedarf tauschst. Verschwindet das Taubheitsgefühl in deinen Zehen dennoch nicht, könnte das auch an einer dauerhaften Fehlbelastung liegen.
Falls du ein gewisses Engegefühl in deinen Laufschuhen verspürst und dies die potentielle Ursache deiner Beschwerden ist, kannst du zunächst versuchen, deine Laufschuhe etwas lockerer zu binden und/oder etwas dünnere Laufsocken zu verwenden. Hilft das gar nicht, sind deine Schuhe unter Umständen zu eng oder du hast Druckstellen und solltest in neue Laufschuhe investieren.
Weitere Ursachen
Eine weitere potentielle Ursache für Fußschmerzen kann deine Ferse sein. Die Symptome können belastungsabhängig sein und vor allem anfangs nur selten vorkommen, bevor sie mit der Zeit immer häufiger und schmerzhafter werden. Die Schmerzen können in der Fußsohle bis zum Übergang zur Achillessehne auftreten und hier auch zu Verhärtungen oder Verdickungen führen. Ursachen für Schmerzen in der Ferse ist meistens die Reaktion des Körpers auf eine fehlende oder einseitige Belastung.
Der Plattfuß ist eine Fehlstellung, bei der das Fußlängsgewölbe abflacht und ein Großteil des Fußes dadurch dauerhaft am Boden aufliegt. Ursachen können eine schwache Fußmuskulatur sein, eine Fehlbelastung oder falsches Schuhwerk. Beim Hohlfuß wiederum ist, wie oben erwähnt, im Vergleich zu einem gesunden Fuß das Fußgewölbe stark ausgeprägt. Dadurch wird nur ein kleiner Teil des Fußes belastet und führt bei intensiver Belastung zu Problemen.
Auch der Mittelfuß kann Ursache von Fußschmerzen sein, beispielsweise durch eine Fehlstellung des Mittelfußknochens. Beim Spreizfuß ist der Mittelfußknochen “gespreizt”, wodurch der Vorfuß breiter wird und die mittleren Knochen im Vorfuß stärker belastet werden. Auch der Spitzfuß ist eine Fehlstellung, die Fußschmerzen verursachen kann. Durch eine verkürzte Wadenmuskulatur kann die Ferse hierbei nicht auf den Boden abgesetzt werden, wodurch Gehen und Stehen nur auf dem Vor- und Mittelfuß möglich ist.
Sollten deine Schmerzen von der Außenseite des Fußes weiter hinauf ins Bein ziehen, könnte das an einem eingeklemmten Nerv im Schienbein liegen. Diese Einklemmung verursacht Druckschmerz hinter dem Innenknöchel und der Schmerz strahlt von der Ferse in die Wade.
Hast du Schmerzen an der Fußsohle, könnte die Ursache eine Druckstelle sein. Es bildet sich Hornhaut und das Auftreten schmerzt. Hier hilft zunächst ein Besuch bei der Fußpflege, damit sich kein Hühnerauge entwickelt.
Fußbeschwerden beim bzw. nach dem Laufen lindern
Sollte Regeneration nicht helfen und Beschwerden anhalten, dann solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, um die Ursache abzuklären. Folgende Tipps helfen dir auf jeden Fall, die Beschwerden zumindest zu lindern:
Tipp #1: Trainingspause einlegen
Bis die Beschwerden vollständig abgeklungen sind, solltest du eine Trainingspause einlegen. Danach solltest du das Training bei geringer Intensität und Umfang behutsam wieder aufnehmen.
Tipp #2: Aufwärmen, Kräftigungs- und Dehnübungen
Um zukünftige Probleme zu vermeiden, kannst du mit regelmäßigen Kräftigungsübungen für die Fußmuskulatur Schmerzen vorbeugen. Auch regelmäßiges Dehnen ist zur Prävention empfehlenswert. Es ist nicht nur wichtig, aufgewärmt in das Training zu starten, sondern auch eine langsame Abkühlung ist für den Körper gesünder. Durch das Dehnen nach dem Laufen steigerst du die Beweglichkeit und verbesserst die Nährstoffversorgung der Gelenke.
Tipp #3: Besuch beim Facharzt / orthopädische Versorgung
Konsultiere zunächst einen Orthopäden, um zu diagnostizieren, ob eine Fußfehlstellung für die Schmerzen verantwortlich ist. Im Fall einer Fehlstellung bekommst du in der Regel eine Verordnung für einen Orthopädie-Schuhtechniker, der deine Füße entsprechend versorgt. Dies kann je nach Indikation beispielsweise durch ein Anpassen bzw. zurichten deiner Schuhe oder durch maßgefertigte orthopädische Sporteinlagen passieren.
Tipp #4: Hausmittel zur Schmerzlinderung
Hausmittel schaden in der Regel in Kombination mit der richtigen Therapie nicht. Ein Wechselfußbad bzw. Kneippen nach dem Laufen kann für Linderung sorgen. Die Kälte beugt Entzündungen vor und die Wärme lockert die Muskulatur und fördert die Durchblutung.
Eine regelmäßige Fußsohlenmassage kann helfen, die Schmerzen zu lindern. Dafür verwendest du am besten einen Tennis- oder Igelball, über den du deine Fußsohle mit vorsichtigem Druck rollst. Kombinieren kannst du diese Hilfsmittel, indem du eine Flasche mit Eis füllst, die du zum Abrollen benutzt oder den Igelball im Wasserbad verwendest.
Tipp #5: Laufschuhe regelmäßig tauschen
Die perfekten Laufschuhe für deine individuellen Bedürfnisse findest du, indem du dich von einem Experten bei einer Laufanalyse beraten lässt. In Kombination mit dem Besuch bei einem Facharzt für Orthopädie sowie gegebenenfalls dem Anpassen der Schuhe an deine Bedürfnisse, sollten deine Schuhe perfekt sitzen.
Trotzdem solltest du deine Laufschuhe unbedingt regelmäßig tauschen. Sobald die Sohle abgenutzt ist und die Dämpfung nachlässt, werden die Gelenke zu stark beansprucht. Fußbeschwerden sind die logische Folge.
Fazit
Treten deine Fußschmerzen nur gelegentlich oder einmalig auf, kannst du mit Schonung, Fußbädern, Massagen, Dehnen und regelmäßigen Kräftigungsübungen dagegen vorgehen. Sind die Schmerzen allerdings von Dauer, solltest du unbedingt einen Facharzt aufsuchen und die Ursachen klären. Danach kann ein Orthopädieschuhtechniker deine Füße perfekt versorgen und die Beschwerden lindern.