Wien, 25.3.2020: In Zeiten der Coronavirus-Krise, in welcher nun der Großteil der Bevölkerung zu Hause sitzt und sich entsprechend schwer tut, sich ausreichend zu bewegen (sei es aus Angst, Motivationsverlust, unzureichender Möglichkeiten, etc ..) ist nun die Chance für neue persönliche Ziele gekommen. Vielleicht ist es für Sie ein mögliches Ziel, jetzt an Ihrem passiven und aktiven Bewegungsapparat zu arbeiten. Es kann vielleicht sogar hier zu einem AHA-Effekt führen und Grenzen Ihrer Beweglichkeit und Mobilität der Beine aufzeigen. Daraus kann ein konkretes Ziel entstehen, um sich in dem einen oder anderen Bereich zu verbessern. Es Bedarf dazu eigentlich nicht viel. Sie brauchen im Prinzip nur ein wenig Zeit in sich (für SIE selbst) zu investieren und eine bequeme Trainingsmatte, sowie ca. 2 m² Platz in Ihrer Wohnung. Diese Investition (wenn man davon überhaupt so sprechen kann) kann und wird sich in vielfacher Hinsicht rentieren und wenn es nur darum geht, Ihre Beine langfristig gesund zu erhalten.
Beine Workout - Training für Hüfte, Knie und Sprunggelenk mit Markus Steinacher
Die Personal Trainer Akademie bietet in der Coronavirus-Zeit völlig kostenfrei täglich Montag - Freitag jeweils um 7:30 Uhr, 15:00 Uhr und 19:00 Uhr Online Workouts zum Mitmachen an. Einmal pro Woche können Sie auch beim geführten Training für Hüfte, Knie und Sprunggelenk mitmachen.
Bevor wir uns dem eigentlichem Thema widmen, sei an dieser Stelle noch gesagt, für welche Menschen im Speziellen dieses Training geeignet ist:
- Läufer, Triathleten
- Kampfsportler
- Mannschaftssportler (Fußball, Handball, ...)
- Tennisspieler
.. und im Prinzip allen Sportler/innen, deren Beine und Gelenke stark beansprucht werden. Dieses Training für Hüfte, Knie und Sprunggelenk hat einerseits einen präventiven Charakter (Verletzungsprophylaxe) als auch einen fördernden Aspekt, da ein Ziel darin besteht, die Beweglichkeit der Beine zu optimieren.
ACHTUNG: Bitte führen Sie dieses Training nur dann durch, wenn Sie und Ihre Beine gesund sind, Sie keine Schmerzen haben und nicht verletzt sind. Dieses Training verfolgt kein rehabilitatives Ziel. Im Zweifelsfall konsultieren Sie den Arzt oder Therapeuten Ihres Vertrauens.
Gesunde Gelenke wollen bewegt werden, das liegt in ihrer natürlichen Bestimmung
Abbildung: Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten und Übungen unsere Beine gesund und fit zu machen oder zu erhalten. Markus Steinacher nutzt die Coronavirus-Krise um sich daheim fit zu halten.
Natürlich wollen auch "kranke" Gelenke bewegt werden, aber das ist ein anderes Thema. Der menschliche Körper hat viele bemerkenswerte Mechanismen. Einer davon ist die natürliche Produktion von Synovialflüssigkeit für aktive Gelenke. Diese viskose, fadenziehende und klare Körperflüssigkeit wird in der Innenschicht der Gelenkskapsel gebildet und bildet einen Gleitfilm auf den Gelenkflächen. Dies sorgt dafür, dass das Gelenk sich in seiner dafür bestimmten Bewegungsamplitude reibungs- und schadlos bewegen kann. Die jeweilige Bewegungsamplitude (range of motion) hat einerseits eine natürliche Grenze (weiter geht einfach nicht) aber auf der anderen Seite auch eine individuelle Grenze, die großteils durch den Lebensstil des Menschen bestimmt ist. Jene individuelle Grenze wird beeinflusst durch die Verfassung der "umliegenden" Strukturen des aktiven und passiven Bewegungsapparates. Der aktive Bewegungsapparat besteht aus Muskeln, Sehnen, Schleimbeuteln und Faszien. Zum passiven Bewegungsapparat gehören Knochen, Gelenke, Bänder und Bandscheiben. Mit umliegenden Strukturen sind direkt und indirekt auf das Gelenk Einfluss nehmende Strukturen gemeint, die sich nicht unbedingt direkt neben dem jeweiligen Gelenk befinden müssen. Daher trägt eine möglichst umfassende körperliche Ausgeglichenheit (welche übrigens in vielerlei Hinsicht zu empfehlen ist), genauso wie im mentalen Bereich, zur Gesundheit jedes einzelnen Gelenkes bei. Im Speziellen auch bei Hüfte, Knie und dem Sprunggelenk.
Der menschliche Körper ist ein sehr komplexes Konstrukt, in welchem viele kleinere und größere "Teilchen" zusammenspielen
Dieser Auffassung nach gehört zu einer gesunden Hüfte ein gesundes Knie und ein gesundes Sprunggelenk und umgekehrt. Diese drei Gelenke befinden sich in einem wechselwirkendem Zusammenspiel. Der Zustand der verbindenden Strukturen (akitv und passiv) spielt dabei eine wesentliche Rolle. Um einige Beispiele zu nennen:
- Wadenmuskulatur: Wenn die hintere Wadenmuskulatur verkürzt ist, dann wirkt sich das negativ auf die Bewegungsamplitude im Sprunggelenk aus.
- Ein schwacher Oberschenkelmuskel (Musculus quadriceps femoris) kann das oftmals stark belastete Kniegelenk nicht ausreichend stabilisieren.
- Eine schwache Gesäß-Muskulatur kann in Verbindung mit einem verkürzten Hüftbeuger negative Auswirkungen auf die Hüfte haben.
- Schwächen im Sprunggelenk können im wechselwirkendem Zusammenspiel mit einer verkürzten Wade und schwachen / verkürzten Oberschenkeln zu einem übermäßigen Beckenschiefstand führen, der sich darüber hinaus auf die gesamte Wirbelsäule bis zum Kopf auswirken kann.
Nun einerseits sprechen wir von der Gesundheit des Gelenks ansich (bei welcher die Synovialflüssigkeit eine wesentliche Rolle spielt) und andererseits von der Verfassung des damit verbundenen passiven und aktiven Bewegungsapparates, der sozusagen nur in "Symbiose" damit funktionieren kann. Aus dieser Logik heraus ergibt sich somit die Sinnhaftigkeit eines Workouts, welches alle drei großen Gelenke unserer Beine miteinbezieht.
12 kurze Videos - Übungsanleitung: Training für Hüfte, Knie und das Sprunggelenk
Diese YouTube-Playlist beinhaltet chronologisch richtig sortiert 12 kurze Übungen für Hüfte, Knie und Sprunggelenk. In Summe ergibt das ein Workout, welches regelmäßig angewendet eine solide Basis darstellt.
Erklärung zu diesem Training für Hüfte, Knie und Sprunggelenk
Dieses Training, welches sich bei regelmäßiger Anwendung auch sehr positiv auf unsere Faszien auswirkt, sollte als langfristige Maßnahme angesehen werden und als Bestandteil des "alltäglichen" Fitnesstrainings seine Berechtigung finden. Damit diese Übungen wirken können, muss das nicht jeden Tag gemacht werden, aber es sollte immer wieder ins Training mit einfließen. Aber speziell zu Beginn sollte man jedenfalls einen erhöhten Fokus darauf richten. Aber bitte nicht übertreiben, denn gerade zu Beginn ist hier weniger oft mehr. Lassen Sie Ihren Beinen etwas Zeit um sich an neue Bewegungsmuster anpassen zu können.
Indikator dafür wenn es zu viel ist
Alle Übungen des Trainings dürfen anstrengend sein, es darf ein wenig wehtun und es darf "ziehen". Aber es darf keinesfalls Schmerzen verursachen. Den Unterschied zwischen "wehtun" und "Schmerzen" erkennen, ist essentiell. Wenn Training wehtut, bedeutet das man sich an einer gewisses Intensitäts- oder Belastungsgrenze befindet, die man durch mentale Stärke im Training noch "ein wenig durchhaltet". Dieses "Wehtun" hat aber keine gesundheitlich negativen Folgen. Mit "Schmerzen" hingegen sind plötzlich und unerwartet auftretende Körpersignale gemeint, die einen prompten Abbruch des Trainings erforderlich machen. So ein Schmerz könnte zum Beispiel ein schnell auftretendes Stechen im Knie sein. Hier sollte man keinesfalls über diesen Schmerz hinaus weiter trainieren.
In seiner Bedeutung kann sich dieses Training als "körperpflegende Maßnahme" neben Blackroll- und den allseits bekannten Stabi- und Faszien-Trainings einreihen. Es spricht auch nichts dagegen, diese Trainingsformen miteinander zu kombinieren. Es ist in diesem Fall aber zu empfehlen, dieses Training NICHT nach harten Sprinttrainings oder unmittelbar nach einem Wettkampf zu machen. Der Bewegungsapparat sollte hier nicht völlig ermüdet sein. Grundsätzlich spricht nichts dagegen, dieses Training vor einem lockeren Dauerlauf zu machen. In diesem Fall kann es sogar ein nützliches Warm Up für den Lauf bedeuten. Es kommt dabei aber auf die richtige Dosierung an.
Abbildung: Markus Steinacher bei seinem Hüfte-Workout
Erfahrung mit diesem Training
Markus Steinacher ist Marathonläufer und diplomierter Gesundheits- und Fitnesstrainer. Er hat im Jahr 2003 mit dem Laufsport begonnen. Speziell in den letzten fünf Jahren hat sich sehr viel für ihn und seinen (Lauf-)Sport verändert. Mit seiner Leistungssteigerung hat auch die Bedeutung von Ausgleichstraining und Regeneration erheblich zugenommen. Im Grunde genommen hat ein Personal Training bei Dalibor Nikolic im Jahr 2016 den Grundstein für dieses Training gelegt. Markus Steinacher hat Elemente daraus für sich und seinen Bedarf im Laufsport adaptiert und somit hat sich über die letzten Jahre hinweg dieses Trainingsprogramm entwickelt, welches dafür maßgeblich verantwortlich ist, dass Markus Steinacher seit zwei Jahren keinen Physiotherapeuten oder Ähnliches benötigt um leistungsorientierten Laufsport (Marathon Sub3) zu betreiben.
Achtung: Dies bedeutet NICHT, dass dieses Training die Notwendigkeit von Physiotherapeuten in Frage stellt. Physiotherapeuten und Masseure (etc.. ) sind EXTREM wichtig und haben ihre 100%ige Berechtigung in jeglicher Hinsicht. Was dieser Artikel zum Ausdruck bringen will, ist die Tatsache, dass Markus Steinacher davon überzeugt ist, sich durch dieses Training vor Verletzungen und Beschwerden am Bewegungsapparat zu schützen und somit beschwerdefrei seinem teilweise sehr intensivem Laufsport nachkommen zu können.
Es zeugt von Lebensqualität, ohne "Wehwechen" laufen, gehen, stehen und sitzen zu können. Dieses Training, richtig ausgeführt, kann diese Lebensqualität bieten. Zudem weckt dieses Training für Markus neue sportliche Perspektiven und Zuversicht, sich auch künftig noch weiter verbessern zu können, was wiederum eine mentale positive Wirkung zulässt. Durch die Erhöhung von Stabilität und Beweglichkeit in unseren Beinen kann sehr viel bewirkt werden und Einfluss auf Bereiche in unserem Leben haben, die im Grunde nur indirekt damit zu tun haben.
Weitere Übungen und Möglichkeiten für gesunde Hüften, Knie und Sprunggelenke
Die reichliche Übungs- und Varianten-Vielfalt kann hier in diesem Artikel nicht umfassend beschrieben werden. Dies würde den Rahmen sprengen. Jedoch gibt es noch ein paar Übungen, die sehr einfach, zeitsparend und in Summe dennoch effektiv sind:
Der Fersensitz
Der aufgestellte Fersensitz
Knieheben im Fersensitz
