Jeder kennt ihn, kaum einer kann ihn leiden und jeder möchte den „bösen“ Trainingsbegleiter so schnell wie möglich wieder loswerden. Eine Vielzahl von Sportmythen drehen sich um den schwarzen Kater des Trainings.
Folgende Weisheiten sind wohl die Berühmtesten:
- „Nach dem Training Dehnen verhindert den Muskelkater!“
- „Auf einen Muskelkater kann man ohne weiteres ‚Drauftrainieren’!“
- „Durch das Massieren heilt der Muskelkater schneller (Durchblutung)!“
- „Muskelkater entsteht wegen hohem Laktat im Training“
Als Muskelkater wird Druckschmerz, Schwellung und Steifigkeitsgefühl am Muskel bezeichnet, welcher sich nach ungewohnter Beanspruchung einstellt. Dabei werden zerstörte Muskelfaseranteile von Flüssigkeit ausgespült. Dieser Vorgang ist beim Training ganz normal und sogar erwünscht. Wenn jedoch sehr viel beschädigt wurde, drückt zu viel Flüssigkeit gegen die in den Crosslinks sitzenden Schmerzrezeptoren des Gewebes. Die Folgen sind der genannte Druckschmerz und aufgrund des hohen Zerstörungsgrades auch eine verminderte Leistungsfähigkeit.
Wieso bekommt man nicht nach jedem Training Muskelkater?
Was genau für diesen Zustand verantwortlich ist noch nicht ganz geklärt, jedoch entsteht der (zu) hohe Grad an Einrissen zumeist bei einer ungewohnt schnellen Dehnung der Faseranteile. Aufgrund der unterschiedlich günstigen Längen und Lebensphasen der Muskelfaserteile (erneuern sich alle 3-4 Monate neu) bei zumeist nachgebenden (umgangssprachlich exzentrischen) Bewegungen, reißen manche Teile einfach ab. Das zu unrecht beschuldigte Laktat hat also mit dem Muskelkater nichts zu tun.
Training mit bear performance
Grundsätzlich ist der Muskelkater nichts Böses und muss auch nicht gemieden werden, jedoch wird im Trainingsalltag ganz unterschiedlich damit umgegangen. Ganz oft kommt dabei der Satz:
„Ach was, auf den Muskelkater trainierst du nochmal drauf und dann ist er weg!“
Dieser ‚Ich-bin-so-hart-Spruch’ kann leider auch nach hinten losgehen. Mit dem Mikrotrauma kommt auch eine (notwendige) Entzündung. Wer die Stelle mit der selben Übung sofort wieder belastet, kann die Entzündung steigern und die Regenerationszeit nach hinten verschieben. Dabei ist zu beachten, dass der Schmerz zwar normalerweise nach rund 4 Tagen weg ist, die Reparatur jedoch mehrere Wochen in Anspruch nehmen kann. Das bedeutet aber kein generelles Trainingsverbot, eine lockere Einheit mit anderen Übungen kann durchaus durchgeführt werden.
Wer mit einer Dehneinheit nach dem Training versucht dem Muskelkater vorzubeugen, muss leider enttäuscht werden.
Stretching nach dem Training ist sozusagen für die ‚Katz’!
Einzig bei einem bereits vorhandenen Kater könnte passives Dehnen den Druckschmerz etwas lindern.
Wenn man Muskelkater nicht wirklich verhindern kann, wie kann man ihn wenigstens schnell wieder los zu werden?
Wer diese Frage laut ausspricht, dem werden normalerweise schon 10 verschiedene Verfahren und Zaubertricks angeboten. Die wohl bekanntesten sind Massagen, Kryotherapie, Kompressionskleidung, Stretching, EMS und Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDS). Keine der genannten Verfahren kann laut aktuellen Studienlagen die Regenerationszeit verringern. Stretching wurde schon erläutert, Kompressionskleidung und EMS haben überhaupt keinen Effekt und die restlichen (Massagen, Kryotherapie und NSAIDS) können zwar die Schmerzen reduzieren, nicht jedoch den Reparaturprozess.
Christoph Hofer MSc
Besonders die zuletzt genannten sind mit Vorsicht zu genießen. Wer die Schmerzen reduziert läuft Gefahr zu früh wieder voll zu trainieren und dabei die genannten negativen Effekte voll abzukriegen. Bei Medikamenten wie NSAIDS werden sogar gesundheitsschädliche Folgen erwartet.
Wer also einen Muskelkater hat, braucht weder zu verzweifeln noch Trainingspause zu machen. Ein paar Methoden können die Schmerzen reduzieren, andere sind "Geldmacherei".
Also viel Spaß beim weiteren Training,
euer Christoph
bear performance
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